2022년 운동 목표 중 하나가 근육을 키우고 다리를 튼튼하게 하는 것이라면 루틴에 스쿼트를 추가하여 시작했을 가능성이 있습니다. 스쿼트는 훌륭한 하체 운동이며 초보자에게 적합하지만 코어를 목표로 하고 안정화 작업을 하고 싶다면 루틴에 런지를 추가하는 것을 고려해 볼 가치가 있습니다.
하체 운동을 위한 '최고의' 운동은 없지만, 런지는 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근, 둔근 및 코어를 대상으로 합니다. 실제로 이 연구 (새 탭에서 열림)에서는 포워드 런지가 웨이트 스쿼트와 레그 프레스보다 다리 근육을 더 잘 활성화한다는 사실을 발견했습니다. 런지는 한 번에 한 다리씩 운동하는 일방적인 움직임이므로 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 대부분의 스포츠에서 중요하지만 러너에게는 특히 중요합니다.
돌진하는 방법과 시도할 수 있는 최상의 수정 방법을 알고 싶습니까? 읽어.
포워드 런지 방법
포워드 런지를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 운동 매트(또는 요가 매트, 여기에서 가정 운동을 위한 최고의 요가 매트를 찾았습니다)의 끝에서 시작하고 싶을 것입니다 . 다리를 어깨 너비로 벌리고 엉덩이가 앞을 향하도록 하면서 둔근에 힘을 주고(함께 조이세요) 오른발이나 왼발로 앞으로 나아갈 때 코어에 힘을 줍니다.
척추를 바닥과 수직으로 유지하고 두 다리가 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥으로 내립니다. 앞쪽 무릎은 앞쪽 발목 위에 있어야 하고 뒤쪽 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 앞발에서 시작 위치로 뒤로 밀고 반대쪽에서 이동을 반복하십시오.
양식이 올바른지 확인하는 방법
런지를 할 때는 올바른 자세가 필수적입니다. 균형이 맞지 않는 경우 의자나 벽을 잡고 런지를 연습하는 것이 좋습니다. 전체 운동을 하는 동안 등을 똑바로 유지해야 합니다. 움직이는 동안 등을 구부리거나 구부리지 마십시오.
또한 앞다리를 90도로 구부릴 수 있을 만큼 충분히 앞으로 나아가고 있는지 확인해야 합니다. 또한 앞쪽 무릎이 안쪽으로 접히거나 발가락 앞으로 튀어나오지 않도록 해야 합니다. 움직임의 가장 낮은 지점에서 발가락이 계속 보일 수 있어야 합니다.
올바른 자세로 포워드 런지를 하는 방법은 다음과 같습니다.
시도하기에 가장 좋은 런지 수정은 무엇입니까?
포워드 런지가 너무 어렵다고 느껴지면 프론트 런지 중에 최대한 아래로 내리지 않거나 올바른 자세로 마스터하기 더 쉬운 백 런지로 전환할 수 있습니다. 백 런지를 하려면 발을 몸 뒤로 내딛고 앞다리를 구부리면 됩니다.
백 런지가 너무 어렵다면 한쪽 다리의 힘과 균형을 위해 하이 니 워크를 시도하십시오. 하이 니 워크를 하려면 10, 20 또는 30야드를 걸으며 발을 내딛기 전에 무릎을 몸 앞으로 90도 각도로 가져옵니다.
런지를 더 어렵게 만들고 싶다면 양손에 덤벨을 들고 런지를 하거나 반복 횟수를 늘리세요. 또는 다음 런지 변형을 시도해보세요.
Curtsy Lunge : Curtsy Lunge를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 내딛습니다. 이때 무릎을 구부리고 왼쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 전체 운동 동안 몸통을 똑바로 유지하십시오. 반대쪽에서 반복하기 전에 서서 시작 위치로 돌아갑니다.
사이드 런지 : 사이드 런지를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른발을 바닥에 대고 왼발 옆으로 크게 내딛습니다. 왼쪽(스테핑) 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 거의 90도 각도가 될 때까지 내립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎에서 밀고 오른쪽에서 반복하기 전에 시작 위치로 돌아갑니다.
스태틱 런지 : 스태틱 런지를 하려면 움직임 요소를 제거하고 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 하여 엉덩이 너비만큼 벌린 넓은 자세로 시작합니다. 둔근과 코어에 힘을 주며 양쪽 무릎을 90도로 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한 대표입니다.
워킹 런지: 마지막으로 워킹 런지의 경우 첫 번째 포워드 스쿼트 후에도 계속 움직입니다. 시작 위치로 다시 밀지 않고 뒷다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 다리의 움직임을 반복합니다.
시도해 볼 다른 연습
더 많은 운동 영감을 얻으려면 어디에서나 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 웨이트 없이 근육을 키울 수 있는 팔 운동 , 날씬한 허리선을 조각할 때 최고의 복근 운동 중 하나를 확인하십시오 . 스쿼트를 다르게 하기 위해 불가리안 스플릿 스쿼트를 시도하면 둔근과 대퇴사두근을 단련할 수 있습니다.