2022년 피트니스 목표 중 하나가 팔의 힘을 단련하는 것이라면 삼두근을 만드는 데 가장 좋은 운동 중 하나를 찾았습니다. 삼두근을 분리하는 것과 함께 스컬 크러셔는 벤치 프레스 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 스컬 크러셔가 무엇이며 올바른 형태로 하고 있는지 어떻게 확인할 수 있습니까? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
첫째, 이름이 당신을 여기에서 미루게 하지 마십시오. 대신 형식에 대한 교훈으로 생각하십시오. 스컬 크러셔라는 이름은 웨이트를 떨어뜨리면 머리 위로 떨어질 위험이 있기 때문에 붙여진 이름입니다. 이름이 당신을 연기한다면, 그들은 또한 거짓말 삼두근 확장이라고도합니다. 아래에 스컬 크러셔를 수행하는 방법과 운동을 통해 자세를 올바르게 유지하는 방법이 요약되어 있습니다.
더 많은 팔 운동 영감을 찾고 계십니까? 체중만을 사용하여 팔과 복근을 조각하는 이 운동 과 웨이트 없이 팔을 만드는 최고의 저항 밴드 운동을 찾았습니다 .
해골 분쇄기를 만드는 방법
스컬 크러셔를 하려면 벤치에 누워 종아리를 제외하고 몸 전체가 벤치에 의해 지지되는지 확인하십시오. 허리를 벤치에 대고 덤벨을 머리 위로 뻗어 팔꿈치를 잠그지 않고 덤벨을 잘 잡습니다.
팔꿈치를 구부리고 웨이트를 머리 위쪽으로 내립니다. 팔은 몸과 수직이 되어야 합니다. 움직임을 느리고 통제하면서 머리 뒤로 무게를 계속 낮추십시오. 그런 다음 무게를 시작 위치로 다시 들어 올리고 반복하십시오.
운동은 덤벨(집에서 역도를 위한 최고의 조정 가능한 덤벨을 여기 에서 찾았습니다 ), 바벨 또는 케틀벨로 수행할 수 있습니다. 양손 사이에 덤벨 하나를 들고 운동을 하거나 더 많은 도전을 위해 각 손에 덤벨로 무게를 늘릴 수 있습니다.
올바른 형태로 두개골 분쇄기를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
흔한 실수
이 운동을 하는 동안 자세를 바로 잡을 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
느슨한 그립 : 이미 위에서 언급했지만 부상을 방지하기 위해 이동 중에 웨이트를 꼭 잡고 있어야 합니다. 자존심을 제쳐두고 더 낮은 무게로 시작하여 이 운동을 하는 동안 그립과 자세를 단련하세요.
웨이트를 머리 뒤로 낮추는 것을 잊지 마십시오. 웨이트를 이마나 두개골 쪽으로 직접 낮추어서는 안 됩니다. 무게는 머리 뒤로 이동합니다.
운동 돌진 : 전체 운동은 천천히, 그리고 특히 웨이트가 머리 뒤로 내려갈 때 통제력을 가지고 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 삼두근이 더 열심히 작동하고 운동 중에 앞뒤로 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다.
이 운동은 팔꿈치에 압력을 가할 수 있으므로 팔꿈치 부상에서 회복 중인 경우 이를 일상에 추가하기 전에 의사와 확인하는 것이 좋습니다.
해골 분쇄기의 이점은 무엇입니까?
스컬 크러셔는 삼두근을 분리하고 삼두근을 깊은 범위의 운동에 넣어 근육을 만드는 데 좋습니다. 다른 삼두근 운동에 비해 팔꿈치에 무리가 가지 않습니다.
벤치 프레스와 같은 운동과 비교할 때 스컬 크러셔를 수행하면 어깨가 움직이지 않습니다. 즉, 삼두근의 세 부분(내측 머리, 측면 머리 및 장두)이 모두 사용됩니다.
강한 팔이 미적 목표인 것 외에도 밀고 당기는 동작에 삼두근을 사용하므로 보디빌더가 아니더라도 삼두근이 중요합니다. 강한 삼두근은 식료품을 운반하거나 유모차를 조금 더 쉽게 밀 수 있습니다. 그들은 또한 팔 근육을 조각하고 종종 '빙고 날개'라고 불리는 신체의 겨드랑이 부분을 목표로 삼을 수 있습니다.
시도해 볼 해골 분쇄기 수정
웨이트 벤치가 없는 경우 바닥에 있는 운동 매트에서 수행하여 이 운동을 수정할 수 있습니다( 여기에서 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 찾았습니다 ).
더 많은 도전을 위해 이 운동 중에 바벨을 사용하고 무게와 반복 횟수를 늘리십시오. 웨이트 벤치에서 경사진 곳에서 운동을 해볼 수도 있습니다.