훈련 수준에 관계없이 운동을 추적하는 방법을 이해하면 피트니스 목표, 결과 및 진행 상황을 높일 수 있습니다. 그것은 또한 엄청난 동기를 부여할 수 있으며 특정 목표를 달성하려고 하거나 더 자주 움직이려고 할 때 특히 유익합니다.
최고의 피트니스 트래커 및 스마트폰 앱을 사용하면 수영, 사이클링, 고강도 훈련 과 같은 여러 스포츠 및 운동 방식에 걸쳐 다양한 방식으로 성과를 모니터링할 수 있습니다 .
그러나 운동을 추적하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 그리고 어떤 기술이 가장 도움이 되나요? 최고의 퍼포먼스 코치와 개인 트레이너에게 조언을 구했습니다.
웨어러블 선택
올바른 기술을 선택하는 것은 전적으로 목표와 교육 방법에 달려 있습니다. 고강도 운동에 더 적합하다면 활성 심박수 영역을 모니터링할 수 있는 기술을 고려하는 반면 예리한 수영 선수는 스트로크, 거리 및 페이스에 더 집중할 수 있습니다. 결론 – 귀하에게 중요한 지표를 결정하십시오.
온라인 교육 플랫폼 P3RFORM의 성과 코치이자 개인 트레이너인 Matthew Jones는 "저희는 주로 고객에게 Apple 또는 Fitbit 기술을 추천하고 영양 추적을 위해 MyFitnessPal (새 탭에서 열림) 앱을 추천합니다."라고 말합니다. “이는 일반 고객이 이해하는 데 도움이 될 수 있는 좋은 기본 수준의 데이터를 제공합니다. 고성능 고객의 경우 훈련을 기록하기 위해 Apple 또는 Garmin 시계를 권장하고 데이터를 보다 자세히 추적하기 위해 Strava를 권장하는 경향이 있습니다. 그런 다음 코치가 이에 대해 자세히 알아보고 더 자세한 훈련 계획을 제공할 수 있습니다.”
대부분의 웨어러블과 스마트폰은 이제 운동과 진행 상황을 모니터링할 수 있는 다양한 앱을 제공하지만 데이터가 무엇을 의미하는지, 어떤 메트릭이 자신과 관련이 있는지 모르면 정확히 도움이 되지 않습니다.
심박수 추적
심박수는 운동 강도의 신뢰할 수 있는 지표이며 체력 수준과 회복률에 대해 많은 정보를 제공할 수 있습니다. 심박수 모니터는 대부분의 웨어러블에서 사용할 수 있으며 최대 심박수의 백분율을 추적하여 보다 효율적으로 훈련할 수 있습니다.
220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 따라서 30세인 사람의 최대 심박수 구간은 190이 됩니다. 세션 중 타겟팅.
심박수 구역
- 60-70% 최대 심박수(또는 그 이하) : 일반적으로 회복 달리기 및 지구력 훈련에 좋습니다.
- 최대 심박수 70~80%(유산소 구간) : '지방 연소' 상태. 이 영역에서의 훈련은 체력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 80-90% 최대 심박수(혐기성 구역) : 이 구역에서 작업할 때 신체는 포도당을 연료로 사용합니다. 속도와 젖산 역치를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 모든 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 유용합니다. 또한 효과적인 칼로리 버너입니다.
- 90-100% 최대 심박수(VO2 최대 영역): 이것은 신체가 최대 산소 용량에 도달하기 때문에 스프린트 훈련과 같은 단기간 동안만 지속할 수 있습니다.
GPS 및 걸음 수 추적
모든 피트니스 트래커와 스마트워치에는 하루 동안 걷는 걸음 수를 추적하고 특정 목표를 달성하도록 격려하는 가속도계가 포함되어 있습니다. 많은 기기에서 하루에 10,000걸음을 목표로 하라고 조언하지만(예를 들어 이것은 모든 Fitbit에서 제공하는 기본 목표입니다), 해당 수치가 적합하지 않은 경우 일반적으로 사용자 지정 목표를 설정할 수 있습니다. 일부 시계는 활동 수준에 따라 변경되는 목표를 제공하기도 합니다. 더 많이 움직이기 시작하면 동기 부여를 위해 걸음 수 목표가 높아집니다.
보다 자세한 추적을 위해 많은 장치에서 GPS를 사용하여 실외에 있는 동안 위치를 모니터링합니다. 그런 다음 이동 거리와 속도(체중 및 심박수와 같은 요인과 함께)를 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 태웠을 가능성이 있는지 계산할 수 있습니다.
보급형 스포츠 시계 및 피트니스 트래커는 일반적으로 '연결된 GPS'를 사용하여 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 야외 활동 중에 경로와 속도를 기록합니다. 이 시계에는 자체 GPS 장치가 없습니다. 대신 그들은 귀하의 위치를 모니터링하기 위해 귀하의 휴대 전화에 대한 Bluetooth 연결에 의존합니다.
고급 장치에는 자체 GPS 칩이 내장되어 있어 휴대폰을 휴대하지 않고도 위치를 모니터링할 수 있습니다. 이 기능은 달리고 있고 핸드셋을 집에 두고 싶을 때 특히 유용할 수 있습니다. 온보드 GPS는 일반적으로 연결된 GPS보다 더 정확합니다.
피트니스 트래커가 정확합니까?
정직한 대답은 '예'와 '아니오'입니다. 일부 데이터(예: 거리 및 일일 걸음 수)는 일반적으로 상당히 정확하지만 소모된 칼로리 및 심박수 모니터링과 같은 지표에는 일부 문제가 남아 있습니다.
"심박수 데이터는 시계와 고객 사이에 항상 양질의 접촉이 필요하기 때문에 항상 최고는 아닙니다."라고 Jones는 말합니다. “운동 중 심박수를 정확하게 기록하려면 심박수 스트랩을 구입하는 것이 좋습니다. 소비된 칼로리의 경우 시장에 있는 기술의 99%에서 생성된 데이터가 엄청나게 과대 평가되었습니다. 코치로서 저는 고객에게 시계가 제공하는 칼로리 데이터에 크게 의존하는 것을 권장하지 않습니다.”
개인 트레이너이자 영양 코치이자 LDN Mums Fitness의 창립자인 Sarah Campus는 어느 정도 주의를 기울여 데이터 추적에 접근하는 것이 최선이라는 데 동의합니다.
"올바른 기술은 심박수 훈련에 유용할 수 있지만 숫자와 달성하려는 목표를 실제로 이해하는 경우에만 가능합니다."라고 그녀는 설명합니다. “대부분의 유산소 운동 기구와 시계처럼 칼로리 소모량을 과대평가하면 별로 좋지 않습니다.”
여전히 데이터를 사용하여 지표의 일반적인 추세를 모니터링할 수 있습니다. 세션 중에 심박수와 칼로리 소모량이 더 높으면 특히 열심히 일했음을 나타냅니다. 맥박을 정확하게 측정하기로 결정했다면 최고의 심박수 모니터 중 하나에 투자할 가치가 있습니다 .
기술 없이 운동 추적
특정 유형의 운동은 기술을 포기하고 구식으로 진행해야 합니다.
"제 생각에는 웨이트 트레이닝 세션에서 심박수를 추적하는 것이 반드시 유용한 데이터를 제공하지는 않습니다."라고 Jones는 말합니다. "세트와 운동 사이의 회복 기간으로 인해 세션의 난이도나 소모된 칼로리에 대한 적절한 그림을 제공하지 않습니다."
근력 운동 체육관 프로그램을 진행 중인 경우 세션을 기록(휴대전화나 일기장 사용)하는 것이 훨씬 더 유용합니다. 정체기에 도달했는지 확인하기 위해 세션 동안 반복수, 세트, 휴식 기간 및 중량을 기록하는 것이 중요합니다. Strong Workout Tracker (새 탭에서 열림) 와 같이 이를 위해 사용할 수 있는 특정 앱이 있습니다 .
인지된 노력의 비율
매우 흥미로운 추적 기술을 사용할 수 있기 때문에 가장 중요한 규칙인 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊기 쉽습니다. 개인 트레이너이자 영국 육상 코치인 Mollie Millington은 "나는 데이터를 좋아하지만 일부 사람들은 원하는 만큼 빠르게 개선되지 않으면 낙담할 수 있습니다."라고 말합니다.
피트니스의 모든 측면을 기록하고 모니터링하면 강박적이고 불안해질 위험이 있습니다. 그래서 해결책은 무엇입니까? Millington은 대신 인지된 노력의 비율(RPE)로 판단하는 팬입니다. "당신의 노력 수준은 운동이 쉬운지 어려운지에 반영됩니다."라고 그녀는 말합니다. "또한 RPE 척도를 사용하여 올바른 영역에서 작업하고 있는지 확인할 수 있습니다."
기술이 없는 접근 방식에 대해 순수주의자라면 RPE 옆에 반복 횟수와 중량을 적어 볼 수 있습니다. 하지만 휴대전화가 있다면 메모 앱에 이 모든 내용을 쉽게 기록할 수 있습니다.