레터럴 레이즈는 삼각근을 강화하고 어깨 이동성을 향상시키기 위해 할 수 있는 최고의 어깨 운동 중 일부입니다. 그것들은 매우 간단하며 주로 몸의 측면에서 어깨 높이까지 웨이트를 올린 다음 낮추고 다시 시작하는 것을 포함합니다. 그러나 그들은 당신이 좋은 형태로 할 때만 효과가 있을 것입니다.
설정이 간단하더라도 측면 레이즈는 엄청나게 어려울 수 있습니다. PureGym Cardiff (새 탭에서 열림) 의 PT 및 체육관 관리자인 Peter Williams와 완벽한 자세로 측면 레이즈를 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 알아봤습니다. Peter는 측면 레이즈를 수행하는 방법, 운동과 함께 제공되는 이점 및 변형, 피해야 할 몇 가지 일반적인 양식 실수에 대한 최고의 팁을 공유했습니다.
그러나 어깨를 만드는 것이 목표라면 측면 레이즈만으로는 할 수 없다는 점에 유의해야 합니다. 위도 삼각근은 세 개의 삼각근 중 하나이며 어깨와 등 상부를 구성하는 근육 그룹 중 하나일 뿐입니다. 강력하고 균형 잡힌 상체를 만들기 위해 모든 근육을 단련하고 있는지 확인하십시오. 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 랫 풀다운과 같은 복합 운동과 레터럴 레이즈, 리어 델트 플라이, 체스트 플라이와 같은 고립 운동을 결합하면 총체적 근육을 만들 수 있습니다. 상체의 힘과 크기.
레터럴 레이즈 하는 방법
한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥은 몸을 향하고 팔꿈치는 부드럽게 구부립니다. 복근에 힘을 주고 상체를 움직이지 않게 유지하면서 덤벨이 어깨와 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올리고 가슴보다 약간 앞쪽에 오도록 합니다. 덤벨을 처음 위치로 천천히 내리기 전에 잠시 이 자세를 유지하세요.
측면 레이즈의 이점은 무엇입니까?
레터럴 레이즈는 측면 삼각근(어깨 측면)과 승모근(등 상부)을 단련하는 고립 운동입니다. 레터럴 레이즈의 주요 이점은 더 크고 강한 어깨를 만들고 어깨 이동성과 안정성을 향상시키는 것입니다. 이것은 더 강한 상체 리프트, 더 넓은 어깨 및 부상 가능성 감소를 의미할 수 있습니다.
시도해 볼 다양한 변형은 무엇입니까?
레터럴 레이즈는 일반적으로 덤벨로 수행되지만( 여기에서 집에서 역도를 위한 최고의 조정 가능한 덤벨을 확인하십시오 ) 이 운동을 더 어렵게 하려면 케틀벨이나 케이블 머신으로 전환할 수 있습니다.
케틀벨을 사용하면 질량 중심이 핸들 아래로 떨어지며 근육은 운동 전반에 걸쳐 변화하는 방식에 적응하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. . 집에서 운동하는 경우 이 운동에 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. 여기에서 시장에 나와 있는 최고의 저항 밴드를 확인하십시오.
양식을 완성하고 이 운동을 추진하기 위해 올바른 근육을 모집하고 있는지 확인한 후에만 진행해야 합니다.
일반적인 양식 실수는 무엇입니까?
사람들이 레터럴 레이즈에서 저지르는 가장 큰 실수는 어깨와 등 상부의 근육을 동원하는 대신 웨이트를 들어올리기 위해 모멘텀을 사용하는 것입니다. 레터럴 레이즈를 최대한 활용하려면 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 엉덩이를 앞으로 흔들지 말고 웨이트를 위로 휘두르기 위해 속도나 모멘텀을 사용하십시오. 도전적이지만 부드럽고 통제된 움직임으로 움직일 수 있는 무게를 선택하고 마음과 근육의 연결을 구축하는 데 집중하십시오.
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