저항 밴드로 데드리프트하는 방법을 배우면 운동 계획에 많은 가치를 더할 수 있습니다. 데드리프트는 신체의 거의 모든 근육에 작용하며 특히 다리와 둔근을 만들고 등과 코어를 강화하며 자세를 개선하는 데 효과적입니다.
데드리프트는 전통적으로 바벨을 사용하여 수행되지만 집에서 편안하게 운동의 이점을 얻으려면 저항 밴드를 잡고 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 저항 밴드는 가볍고 저렴하며 다재다능하기 때문에 기존 장비에 대한 훌륭한 대안을 제공합니다.
저항 밴드는 다양한 길이, 강도 및 크기로 제공되므로 운동을 사용자 정의할 수 있습니다. 저항 밴드 세트를 구입하려고 하는데 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 여기에서 시장에서 가장 좋은 저항 밴드를 직접 선택했습니다.
한편, 저항 밴드는 단지 데드리프트를 위한 훌륭한 도구가 아닙니다. 팔을 조각하고 조율하는 데 도움이 되는 저항 밴드 팔 운동을 확인하십시오 . 또는 무료로 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 둔근을 만드는 데 스쿼트보다 더 좋은 운동 , 130만 회 이상의 조회수를 기록한 아령 운동을 찾았습니다 .
저항 밴드로 데드리프트 하는 방법
시작하기 전에 운동 요령이 전문적인 지도를 대체해서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상을 유발할 수 있으므로 확실하지 않은 경우 PT 또는 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
데드리프트에 관해서는 장비에 관계없이 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다.
1단계: 두 발로 하는 거의 모든 운동과 마찬가지로 체중이 발 중앙에 균형을 이루어야 합니다. 이렇게하려면 발을 바닥에 평평하게 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 이렇게 하면 가장 균형 잡히고 안정적인 위치에 놓이게 되어 가능한 가장 강력한 위치에 있게 됩니다.
2단계: 데드리프트를 시작하려면 발을 중앙에 두고 손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡고 긴 저항 밴드 위에 서십시오. 손이 발에 가까울수록 일어설 때 저항이 높아집니다.
3단계: 데드리프트는 엉덩이에 초점을 맞춘 운동이므로 대부분의 움직임은 엉덩이에 있어야 하며 무릎과 발목은 상대적으로 약간만 구부려야 합니다. 데드리프트 시작 자세를 취하려면 정강이를 거의 수직으로 유지하고(무릎을 약간 구부리는 것은 괜찮지만 이것은 스쿼트가 아닙니다) 등을 평평하게 유지하면서 최대한 몸을 숙입니다. 등이 아닌 고관절 근육을 단련할 수 있도록 운동하는 동안 등이 평평하게 유지되도록 하십시오.
4단계: 시작 위치에 있으면 밴드를 잡고 일어서십시오. 일어설 때 저항이 증가하고 반복이 끝날 때까지 밴드가 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 느리고 통제된 움직임으로 각 데드리프트를 수행하고 각 담당자를 완료하기 위해 서두르지 않도록 하십시오. 움직임의 최고 지점에서 키가 크면 엉덩이를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
저항 밴드 데드리프트의 이점
저항 밴드 데드리프트는 운동 내내 저항이 변하는 방식 때문에 특히 유용합니다. 저항 밴드의 주요 이점 중 하나는 일어설 때 저항이 증가하여 둔부, 햄스트링 및 등 근육의 근력 곡선과 훨씬 잘 일치한다는 것입니다. 따라서 그들이 더 강한 위치에 있을수록 그들이 극복해야 할 더 많은 저항이 있습니다. 대체로 전체 반복에 대해 동일한 무게를 사용하는 것보다 근력과 근육 성장이 더 좋아집니다.
저항 밴드 데드리프트 동안 올바른 자세를 유지하는 방법
위에서 언급했듯이 양식이 중요합니다. 다음은 데드리프트에 저항 밴드를 사용하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다. 경첩 움직임을 먼저 익히십시오: 경첩 움직임이 어렵다고 생각되면 먼저 가볍고 긴 루프 밴드 위에 서서 밴드를 손에 쥐지 말고 어깨에 감으십시오. 이렇게 하면 붙잡고 있는 저항 대신 엉덩이/몸통 움직임에 더 집중할 수 있습니다.
올바른 저항 확보: 밴드가 너무 쉽거나 너무 어렵다고 생각되면 밴드를 교체하는 대신 그립 위치를 변경하여 필요에 따라 저항을 높이거나 낮출 수 있습니다. 또한 발의 위치를 변경할 수도 있습니다. 단일 길이의 밴드 위에 서 있는 것보다 더 많은 저항을 느끼기 위해 밴드를 두 배로 늘리십시오.
피로해지면서 저항이 증가함에 따라 완전히 일어설 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 최종 반복 중에는 괜찮지만 이와 같이 너무 많은 반복을 수행하지 않도록 하십시오. 엉덩이가 완전히 곧게 펴졌을 때 전체 둔근과 햄스트링이 맞물리기 때문 입니다 . 새 탭에서) .