요가 수련을 시작하는 것은 긴장을 풀고 유연성을 향상시키며 마음을 진정시키는 좋은 방법입니다. 특히 이 어려운 시기에 말입니다. 특히 직접 수업에 참석할 수 없을 때 어떻게 시작합니까?
그 과정에서 도움을 드리기 위해 Kalindi Yoga의 소유주이자 강사인 Kat Bayly와 이야기를 나눴습니다. 아래에서 그녀는 요가 수련을 시작하는 것의 이점과 시작하기 전에 알아야 할 사항, 자세를 개선하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 일련의 초보자 친화적인 자세를 안내하기 전에 설명합니다.
마지막으로 요가를 일상의 일부로 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 기술을 추천했습니다. 필수는 아니지만(Baly가 더 기본적인 장비에 대해 알아야 할 모든 것을 설명함) 진행 상황을 추적하고 포즈에 대한 실시간 피드백을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Kat Bayly의 조언으로 시작합시다...
요가의 이점
이 세계적인 유행병에서 많은 사람들이 스트레스와 불안을 경험하고 있으며 일부 사람들에게는 이러한 감정이 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 집에서 연습할 수 있는 매일 요가 루틴을 갖는 것은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가는 우리를 부교감 신경계(PNS)에 떨어뜨리는 방식으로 작동합니다. 이것은 휴식 및 소화 기능입니다. 스트레스와 불안은 교감신경계(SNS)에 우리를 둔다. 이것은 우리의 투쟁 또는 도피 반응입니다.
우리가 이 반응에 있을 때, 우리 몸을 통해 펌핑되는 코르티솔과 아드레날린 수치가 증가합니다. 이러한 증가된 코티솔과 아드레날린 수치는 장기간 경험하면 신체에 큰 영향을 미칩니다. 호르몬의 균형이 맞지 않으면 질병으로 이어질 수 있습니다.
따라서 우리 몸이 균형을 되찾고 건강을 유지할 수 있도록 가능한 한 많이 PNS에 접근하기를 원합니다. 요가는 우리에게 PNS에 대한 액세스를 제공하고 신체 시스템의 균형을 재조정하는 데 도움이 됩니다. 몸이 좋으면 마음도 따라온다.
필요한 것
요가를 처음 접하는 경우 요가 매트, 블록 또는 벽돌과 요가 벨트를 주문하는 것이 좋습니다. 선택할 수있는 것이 많으므로 구매하기 전에 약간의 조사가 필요할 수 있습니다. 더 얇은 매트는 기립 저울에 더 적합합니다. 필라테스 매트는 서 있는 자세에 비해 너무 두꺼우므로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 무릎을 꿇거나 네발로 설 때 무릎 아래에 패딩이 필요한 경우 항상 담요를 사용할 수 있습니다.
운동복과 같이 편안하고 신축성이 있는 옷을 입으십시오. 당신은 또한 충분히 따뜻하지만 너무 따뜻하지는 않은지 확인하고 싶습니다. 요가 수업 중에 땀을 흘릴 수 있습니다! 마지막에 휴식을 취할 때 소품으로 사용하거나 몸을 덮을 담요가 근처에 필요할 수도 있습니다.
실시간 온라인 수업에 참여하기
대유행 이후 요가 교사들은 실시간 온라인 수업으로 되돌아갔습니다. 그룹 수업과 유사하게 작동하지만 집에 공간을 마련해야 합니다. 어수선하지 않은 방의 일부를 선택하십시오. 아무것도 건드리지 않고 팔을 위아래로 뻗을 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하세요.
저는 수업 중에 소품을 많이 사용하는 경향이 있으므로 수업 시작 시 소품을 옆에 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 세션 중에 사라지고 검색할 필요가 없습니다.
나와 함께 수업에 참석하기 전에 간단한 건강 설문지를 작성해야 합니다. 완료되면 수업 시간 전에 Zoom 회의 링크가 전송됩니다. 웹캠에 자신이 잘 보이도록 시작 10분 전에 참여하는 것이 좋습니다.
실시간 온라인 수업 중에 자세를 시연하기 위해 여러분과 함께 연습할 것이지만 안전한지 확인하기 위해 각 개인을 주시할 것입니다. 모든 참가자가 음소거되고 아무도 당신을 지켜보지 않을 것이기 때문에 당신이 연습할 때 아무도 당신의 소리를 들을 수 없습니다! 내가 물리적으로 당신과 함께 방에 있을 수 없기 때문에 당신은 당신의 몸을 주의 깊게 들어야 하며 무언가 옳지 않다고 느끼면 제공된 변형을 취하거나 자리를 비우십시오.
내가 알아야 할 다른 사항이 있습니까?
몸// 요가는 쉬워 보이지만 일부 자세는 까다롭습니다. 자세에 접근할 수 있도록 해야 할 때마다 소품을 사용하십시오. 요가는 우리의 스트레스 수준을 낮추기 위해 존재하므로 몸이 준비되지 않은 무언가를 강요하지 않도록 하십시오. 이것은 당신의 몸에 더 많은 스트레스를 줄 것입니다. 열린 마음으로 첫 수업에 접근하면 자신에게 오는 일에 놀랄 수 있습니다. 연습을 많이 할수록 효과를 더 많이 경험하게 되니 이것을 일상으로 만들어 보세요. 예를 들어 달리기가 끝날 때 스트레칭에 태그를 지정할 수 있습니다.
1. 뒷다리를 벌린다.
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 블록을 어깨만큼 벌리고 앞에 놓습니다. 손목이 어깨 아래에 쌓이도록 손을 블록으로 가져옵니다. 가슴을 앞으로 펴고 어깨는 귀에서 멀어지게 펴십시오. 다리를 똑바로 유지하는 데 필요한 만큼의 높이를 손 아래로 잡습니다. 숨을 깊이 들이마시며 1분간 참는다.
2. 가슴과 어깨에 공간 만들기
배를 대고 누워 손을 가슴 양쪽으로 가져오고 팔꿈치는 바닥에서 떼십시오. 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌리면 팔꿈치가 뒤쪽 갈비뼈 안으로 들어가는 데 도움이 됩니다. 발등을 누르고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 치골을 들어 올리고 아랫배를 안으로 들어 올립니다. 손으로 부드럽게 누르고 가슴을 앞으로 위로 들어 올립니다. 심호흡을 몇 번 하고 내려오세요.
3. 부드럽게 비틀기
다리를 꼬고 앉은 자세로 정강이를 교차시키고 발목을 무릎 아래에 놓습니다. 즉, 다리를 꼬고 앉을 때 일반적으로 앉는 것보다 발이 엉덩이에서 더 떨어져 있어야 합니다. 무릎이 높으면 쿠션이나 요가 블록 가장자리에 앉으십시오. 이렇게 하면 엉덩이와 무릎이 바닥을 향해 내려가는 데 도움이 됩니다. 이것을 편안하게 만드는 데 필요한만큼 엉덩이 아래 높이를 가져 가십시오. 왼손을 뒤로, 오른손을 왼쪽 허벅지나 무릎에 대고 왼쪽으로 비틀어줍니다. 숨을 몇 번 들이마신 다음 오른쪽으로 비틀면서 반복합니다.
4. 쭉 뻗은 아이 자세로 휴식하기
엄지 발가락을 모으고 무릎을 벌리면서 네발 자세로 오십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히십시오. 엉덩이가 발뒤꿈치와 연결되지 않으면 허벅지 아래에 쿠션이나 블록을 놓습니다. 팔을 앞으로 뻗어 손끝에 오십시오. 견갑골을 등 아래로 움직입니다. 이마가 바닥에 닿을 수 있지만 그렇지 않은 경우 목이 편안하도록 담요나 블록으로 받쳐줍니다. 여기에서 몇 분 정도 시간을 갖고 일어나세요.
요가 기술
Kat Bayly가 설명했듯이 요가 수련을 시작하려면 장비가 거의 필요하지 않지만 쉽게 시작할 수 있는 몇 가지 기술이 있습니다.
온라인 요가 수업에 참여하는 경우 강사가 지켜보고 안전한지 확인할 수 있도록 웹캠이 필요합니다. 우리가 선호하는 웹캠은 전자 이미지 안정화 및 얼굴 추적(움직이는 동안 이미지를 안정적이고 초점을 유지하는 데 적합), 스마트 노출 및 1080p 해상도 덕분에 Logitech StreamCam입니다.
Logitech StreamCam이 가격 범위를 약간 넘는 경우 Microsoft LifeCam HD-3000도 적극 권장됩니다. 다시 말하지만 강사에게 명확하게 보이도록 자동 초점 기능이 있으며 노트북에 고정하는 것이 불편할 경우 삼각대에 장착할 수 있습니다. 변화하는 조명 조건에 맞게 노출도 동적으로 변경됩니다. 더 많은 옵션을 보려면 최고의 웹캠 에 대한 전체 가이드를 확인하십시오 .
피트니스 트래커는 주로 자전거 타기, 달리기, 걷기, 수영과 같은 유산소 활동을 위해 설계되었으며 요가에 관해서는 그다지 도움이 되지 않습니다(실제로 방해가 될 수 있음). 그러나 특히 강도 높은 세션에 참여하는 경우 심박수 기록과 세션 동안 소모된 칼로리의 추정치를 확인하는 데 관심이 있을 수 있습니다.
이를 위해 값비싼 스마트워치가 필요하지 않으며 기본 활동 밴드가 완벽하게 작동합니다. Honor Band 5는 현재 사용 가능한 가장 저렴한 피트니스 트래커 중 하나이며 가벼운 사용으로 최대 14일의 배터리 수명으로 활동 및 수면 추적을 모두 제공합니다.
Xiaomi Mi Band 4는 매우 저렴한 또 다른 좋은 선택입니다. 가장 보기 좋은 피트니스 트래커는 아니지만 요가 연습을 하는 동안 심박수를 추적할 수 있으며 한 번 충전으로 최대 한 달 동안 사용할 수 있습니다.
좀 더 첨단 기술에 관심이 있으십니까? Yoganotch (새 탭에서 열림) 는 신체의 센서 세트를 사용하여 요가 수업을 진행하면서 실시간 피드백과 조언을 제공하여 안전을 유지하고 자세를 개선하는 '스마트 요가' 시스템입니다. 센서는 신축성 있는 스트랩이나 옷에 고정되어 신체의 3D 시각화를 생성합니다.
수정이 필요한 경우 오디오 지침이 수행할 작업을 조언하고 올바르게 수정했을 때 알려줍니다. Yoganotch 앱은 지금까지 iOS에서만 사용할 수 있지만 Android 버전은 작업 중입니다.
Yoganotch 세트 (새 탭에서 열림) (충전 스탠드가 있는 모션 센서, 웨어러블 스트랩, 휴대폰 스탠드 및 시작하는 데 필요한 모든 것을 포함)는 $199(약 £150, AU$300)의 할인된 가격으로 제공됩니다 바우처 코드 실행을 사용하십시오 .
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