그 어느 때보다 더 잘 자는 방법: 전 불면증 환자가 전하는 5가지 필수 팁

10/14 2021
그 어느 때보다 잘 자는 방법: 침대에 누워 잠을 잘 수 없는 여성

불면증에 시달리고 더 나은 수면 방법을 찾고 있다면 저널리스트이자 작가인 케이트 미하일(Kate Mikhail)의 책을 말 그대로 읽을 수 있습니다. 미하일은 수십 년 동안 만성 불면증에 시달렸고 그 경험을 통해 해결책을 찾았을 뿐만 아니라 수면의 과학을 탐구하게 되었으며, 이에 대해 그녀는 새 책 (새 탭에서 열림) Teach Yourself To Sleep: An Ex-Insomniac's 에서 썼습니다. 가이드

미하일은 “매일 깨어나면 곧바로 침대로 돌아가야 할 것 같은 기분이 들었다”고 말했다. "하지만 새로운 수면 습관을 배워서 이겨낼 수 있었습니다. 여러분도 할 수 있습니다."

불면증이 증가하고 있기 때문에 이것은 중요합니다. 최근 연구 에 따르면 팬데믹이 절정에 이르렀을 때 임상적 불면증(3개월 이상 동안 일주일에 3일 이상 잠 못 이루는 경우)을 앓고 있는 사람들의 수가 37% 증가했으며 수면제 처방도 14건 증가했습니다. %. 

현재 성인의 30-35%가 삶의 특정 단계에서 불면증을 앓는 것으로 추정됩니다. 어떤 사람들에게는 이 단계가 지나가겠지만 다른 사람들에게는 주간 피로뿐만 아니라 우울증, 사회적 고립, 고혈압 및 낮은 삶의 질을 의미합니다. 

불면증이 있는 사람이라면 잠을 더 잘 자는 방법에 대한 Kate의 필수 팁이 마침내 눈을 제대로 감는 데 필요한 것일 수 있습니다. 그리고 폭염이 너무 덥게 느껴질 때  더 잘 자는 방법 에 대한 팁을 확인하십시오 .

숙면을 취하는 방법: 케이트 미하일의 조언

1. '수면의 생물학'으로 조정

더 잘 자고 싶다면 수면 전, 도중, 후에 뇌와 신체에 어떤 일이 일어나는지 기본적인 이해를 하는 것이 출발점입니다. "수면의 생물학을 이해한다면 수면에 반대하는 것이 아니라 함께 작업을 시작할 수 있습니다."라고 Kate는 말합니다. "무엇을 해야 하는지, 언제 해야 하는지 모르기 때문에 우리는 자신도 모르게 숙면을 취할 수 있는 가능성을 방해할 수 있습니다."

더 잘 자는 방법: 흰 이불을 덮고 침대에서 자고 있는 백발의 중년 남성

수면은 빛에 의해 제어되는 뇌의 작은 부분인 시상 하부에 의해 조절됩니다. 시상하부는 생체 시계를 설정하는 역할을 담당하므로 하루 중 적절한 시간에 올바른 메시지를 보내야 합니다. "밤늦게 화면에서 작업할 때와 같이 뇌에 혼합된 메시지를 보내는 경우 신체 시계가 혼란에 빠지고 필연적으로 수면 패턴에 영향을 미칠 것입니다."라고 Kate는 말합니다.

2. 낮에 최대한 밖에 나가기

하루 종일 실내에서 일한다면 시간을 내어 엔도르핀(행복한 호르몬)을 강화하기 위해 산책을 하거나 개를 산책시키거나 달리기를 하십시오. 이 모든 것이 더 나은 수면을 위해 놀라운 일을 할 것입니다. 인간은 일출과 일몰을 동기화하도록 고정 배선되어 있으며 자연광이 부족하면 뇌는 언제 잠을 잘 시간인지 인식하지 못합니다. 

"야외 조명과 비교하여 실내 조명 사이에는 경쟁이 전혀 없습니다."라고 Kate는 말합니다. “몇 가지 아이디어를 제공하기 위해 '럭스'라는 단위로 빛을 측정하는 조도계가 있습니다. 집 안에서는 200룩스 정도인데, 맑을 때 밖에 나가면 8만 룩스가 넘는다. 그것은 단지 우리의 실내 생활이 그 자연광과 경쟁할 수 없다는 것을 보여줍니다. 밖으로 나가야 합니다.”

3. 스트레스 관리에 능동적으로 대처하십시오.

스트레스와 불안은 불면증의 큰 원인이며 모든 수면 문제의 거의 절반에 기여합니다. “나는 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 더 불안해지면서 몇 시간 동안 거기에 누워있을 것입니다. 결국 잠을 잘 수 있을지 너무 걱정해서 잠을 자지 않게 되는 거죠.”

더 잘 자는 방법: 한 남자가 너무 스트레스를 받아 잠을 잘 수 없어서 침대 가장자리에 앉아 있습니다.

스트레스를 피할 수는 없지만 스트레스가 쌓이면 신체는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 유지할 가능성이 높아져 수면을 방해하고 발병을 지연시키거나 밤새도록 분열시킬 수 있습니다. 낮 동안 스트레스를 해결하고 잠자리에 들기 전까지 스트레스를 떠나지 마십시오. 당신의 생각에 대해 일기를 쓰거나 누군가와 이야기하는 것은 유익하며 짧은 시간 동안 소용돌이치는 생각을 줄일 수 있습니다…

스트레스에 대한 인식도 바꾸려고 노력할 수 있습니다. “이상하게 들리겠지만 스트레스의 이점을 살펴보십시오.”라고 Kate는 조언합니다. “예를 들어 직장에서 스트레스를 받고 있다면 최선을 다하고 싶거나 마감 시간을 맞추거나 승진을 원하기 때문에 스트레스를 받고 있다고 스스로에게 말하십시오. 당신이 너무 신경을 쓰기 때문에 스트레스가 자주 발생한다는 것을 인식하면 스트레스를 어느 정도 통제하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.”

4. 수면 스크립트로 휴식하기

부정적인 수면 습관에 사로잡혀 있다면 수면 스크립트를 녹음하여 저녁에 재생해 보세요. Kate에게는 확실히 효과가 있었습니다. 길 필요는 없습니다. 1분이면 충분합니다. 

"잠자기 전이 아니라 이른 저녁에 들어야 합니다. 그래야 마음이 이미 수면과 그에 대한 준비를 위해 해야 할 일에 대해 생각하고 있을 것입니다. 제안과 습관 과학을 활용하는 정말 효과적인 도구입니다. 수면을 준비하는 방식을 성공적으로 바꾸십시오.”

5. 천연 멜라토닌 수치를 높입니다. 

멜라토닌은 우리의 수면을 조절하고 종료할 시간을 뇌에 알리는 호르몬입니다. 그러나 너무 자주 우리 집 안(및 외부)의 빛은 멜라토닌 수치가 자연스럽게 상승하는 것을 방해하여 수면 패턴을 방해합니다. 몇 가지 쉬운 조정을 통해 멜라토닌 수치를 높이고 숙면을 취할 수 있는 기회를 높일 수 있습니다.

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자주 불면증에 시달리는 분들은 취침 전에 전자 기기를 끊으세요. 휴대폰, 태블릿, 컴퓨터에서 발산되는 청색광은 수면에 필요한 멜라토닌을 억제한다고 합니다. 저녁 늦게까지 화면에서 작업해야 하는 경우 Kate의 조언은 "청색광을 차단하기 위해 주황색 안경을 착용해 보십시오."입니다.

결국 잠자리에 들 때 침실이 시원한지 확인하십시오. 우리가 잠들고 계속 잠들기 위해서는 체온이 낮아져야 합니다. 따라서 통기성이 좋은 침구와 통풍이 잘 되고 머리를 충분히 받쳐주는  침대 베개를 사용하십시오.

또한 몸에 가장 좋은 매트리스 에서 자고 통기성이 좋은 천으로 만든 잠옷을 입는 것이 좋습니다 . 스트레스를 받거나 안절부절 못합니까? 가중 담요를 사용하면 밤에 차분함을 느낄 수 있습니다.

Piaktus에서 출판한 Kate Mikhail의 저서 Teach Yourself To Sleep: An Ex-insomniac's Guide (새 탭에서 열림) 가 출간되었습니다.

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