당장 그만둬야 할 운동 5가지와 대신 할 수 있는 일

고통도, 이득도 없지, 그렇지? 그러나 체육관이나 집의 요가 매트 에서 몇 시간을 보냈 는데도 여전히 원하는 결과를 얻지 못했다면 운동을 재고해야 할 때일 수 있습니다. 시중에는 주머니 속의 개인 트레이너처럼 작동할 수 있는 운동 앱이 많이 있지만 그다지 도움이 되지 않는 운동에 대한 정보를 얻으면 훈련을 간소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

도움을 주기 위해 우리는 당신이 정말로 버려야 할 5가지 운동을 정리하고 대체할 운동을 제안했습니다. 우리가 하는 동안 뱃살을 빼는 방법 에 대한 운동 조언 , 거의 모든 곳에서 할 수 있는 최고의 저항 밴드 운동 , 시도할 수 있는 최고의 타바타 운동에 대한 조언도 받았습니다.

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아무것도 하지 않는 5가지 운동

1. 크런치

식스팩을 얻는 것이 이렇게 쉬웠다면. American Council on Exercise (새 탭에서 열림) 에 발표된 연구에 따르면 전통적인 크런치는 할 수 있는 가장 효과가 적은 복부 운동 중 하나입니다. 크런치를 하면 복벽의 아주 작은 부분만 목표로 삼게 되며 그렇게 하는 동안 목과 척추에 많은 스트레스를 가하게 됩니다.

대신 크런치를 데드 버그, 바이시클 크런치 또는 판자로 바꾸십시오. 즉, 당신이 크런치의 열렬한 팬이라면 훨씬 더 효율적인 운동을 위해 운동 공에서 운동하십시오.

데드버그 하는 방법 : 등과 어깨를 평평하고 무겁게 바닥에 대고 시작합니다. 팔을 어깨 위로 곧게 들어 올리고 다리는 탁상 자세로, 무릎은 엉덩이 바로 위에 올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 내리고 왼쪽 다리와 오른팔을 바닥 바로 위까지 곧게 펴십시오. 숨을 들이마시면서 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽도 반복하면 1회가 완료됩니다. 여기에서 연습 동영상을 시청하세요 (새 탭에서 열림) .

2. 내전 기계 사용

"허벅지 틈"과 같은 트렌드 덕분에 많은 헬스장을 찾는 사람들이 허벅지 근육을 단련하는 데 집착하게 되었고 체육관에서 허벅지 기계를 사용하여 몇 시간을 보냈습니다. 고개를 끄덕이고 계시다면 나쁜 소식이 있습니다. 이종격투기에 관심이 없다면 아마 시간을 낭비했을 것입니다.

전문가들은 허벅지 근육을 강화하는 가장 좋은 방법은 웨이트 스쿼트나 런지에서 하는 것처럼 허벅지 안쪽 근육과 바깥쪽 근육이 함께 작용하는 것이라는 데 동의합니다. 불행하게도, 당신이 체육관에서 열심히 사용하고 있는 내전근 기계는 내부 근육과 외부 근육을 분리하고 있으므로 그 과정에서 실제로 많은 일을 하지 않습니다.

맨몸 스쿼트 방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 맨몸 스쿼트 비디오 보기 (새 탭에서 열림) .

3. 레그 컬

체육관에 있는 레그 컬링 기계는 조작하기 까다로울 뿐만 아니라 운동 루틴에 너무 많은 일을 하지도 않습니다. 레그 컬 머신의 주요 목적은 저항에 맞서 무릎을 구부리도록 요구하여 햄스트링을 작동시키는 것입니다. 그러나 이 격리 운동은 햄스트링의 다른 주요 역할인 엉덩이를 확장하는 것을 잊어버립니다. 레그 컬 머신은 또한 코어 근육을 작동시키지 않으며 무게가 너무 무거우면 엉덩이와 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

대신 트레이너는 엉덩이, 둔부, 복근 및 허리를 결합하면서 무릎 굴곡과 엉덩이 확장이 모두 필요한 스위스 운동 공을 사용하여 레그 컬을 할 것을 권장합니다.

스위스 볼에서 레그 컬 하는 방법: 이 동작을 올바르게 수행하려면 ( 새 탭에서 열림) , 스위스 볼 위에 발을 올려 힙 레이즈를 하고 볼을 몸쪽으로 굴려 엉덩이를 들어올립니다. 하다. 스위스 볼 레그 컬 동영상 보기 (새 탭에서 열림) . 또는 저항 밴드를 사용하여 스탠딩 레그 컬을 시도하십시오 .

4. 비하인드 넥 측면 풀다운

이 운동을 시도하고 "이건 옳을 수 없어"라고 생각했다면? 당신은 혼자가 아닙니다. 비하인드 넥 래터럴 풀 다운은 어려울 뿐만 아니라 실제로 광배근에 많은 영향을 주지 않으며 대신 목에 많은 부담을 줍니다.

대신 풀다운을 수행할 때 바를 머리 앞에 두거나 싱글 암 로우를 선택하십시오.

싱글 암 로우 하는 방법 : 오른손에 덤벨을 들고 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치에 올려 몸을 구부립니다. 덤벨을 위쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 덤벨을 시작 위치로 내릴 때 코어를 사용하고 등을 곧게 펴십시오. 싱글 암 로우 비디오 보기 (새 탭에서 열림) .

5. 복근 로커 사용

80년대 운동 비디오에서나 볼 수 있는 또 다른 멋진 체육관 장비: ab 로커. ab 로커는 구부러진 무릎을 향해 로커 바를 흔들 때 복근을 사용하도록 요구합니다. 차례로 로커는 머리와 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 그러나 우리는 이미 전통적인 크런치가 코어 운동과 관련하여 실제로 많은 일을 하지 않는다고 언급했으며 연구자들은 복근 운동이 훨씬 덜 효과적이라는 것을 발견했습니다.

하지만 ab rocker가 내 목을 지탱하고, 우리는 당신이 우는 소리를 듣습니다! 다시 잘못: 머리를 지탱함으로써 ab 로커는 목 근육을 전혀 작동시키지 않아 시간이 지남에 따라 약해지고 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다. 로커를 버리고 대신 데드 버그, 토 탭 또는 판자를 시도하십시오.

플랭크 하는 방법 : 팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 손을 어깨 바로 아래에 놓고 발을 바닥에 대십시오. 코어에 힘을 주고 둔근을 조여 자세를 유지합니다. 여기에서 플랭크 동영상을 시청하세요 (새 탭에서 열림) .

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