이 10분 복근 운동은 코어의 모든 근육을 단련합니다.

02/25 2022
10분 복근 운동

대부분의 사람들은 정의된 복근으로 평평한 배를 만들기 위해 복근 운동을 하지만, 복근 운동 루틴을 시작하기 위해 식스팩을 과시하는 것 외에 다른 이유가 있습니다. 코어 근력과 안정성은 전반적인 피트니스에 중요합니다. PLoS One (새 탭에서 열림) 에 발표된 2019년 연구 에 따르면 코어를 강화하면 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 최고의 복근 운동은 복근 그 이상을 목표로 하며 정기적인 피트니스 일정에 대한 훌륭한 보조제입니다. 보너스로 많은 시간, 공간 또는 장비가 필요하지 않습니다.

이 운동은 단 10분이 소요되며 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 시간 제한이 있는 운동입니다. 목표는 할당된 시간 내에 최대한 많은 횟수를 반복하는 것입니다. 네 가지 운동이 있습니다: 각 운동을 30초 동안 하고 20초 동안 휴식합니다. 서킷을 세 번 통과하십시오.

복근 운동을 해본 적이 있다면 이러한 운동이 익숙할 것입니다. 복근 운동은 — 제대로 하고 있다면 — 꽤 어렵기 때문에 동작을 단순하게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 동일한 작업을 반복해서 수행하는 것은 약간 지루할 수 있으므로 각 이동에 대해 두 가지 대안을 나열합니다. 더 어려운 대안과 몇 가지 기본 장비가 필요한 대안입니다(원래 연습은 매우 검역 친화적이며 장비 없음).

운동 1: 플랭크

10분 복근 운동: 플랭크

플랭크를 올바르게 수행할 경우 플랭크는 신체의 주요 근육 대부분을 사용하는 훌륭한 코어 운동입니다. 즉, 플랭크는 종종 부정확하게 수행되며 부정확하게 수행되는 플랭크는 더 쉬울 뿐만 아니라(비효율적일 뿐만 아니라) 허리에 부상을 입힐 수도 있습니다. 플랭크를 올바르게 수행하기 위한 핵심은 등을 비교적 곧게 유지하고 머리를 중립 위치에 유지하는 것입니다. 모든 부담은 척추가 아니라 근육에 가해져야 합니다.

기본 플랭크 (새 탭에서 열림) 를 수행 하려면 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 손과 발은 어깨 너비로 벌리고 등과 다리는 곧게 펴야 합니다. 어떤 사람들은 이것을 일반 플랭크라고 생각하지만 저는 팔뚝 플랭크를 선호합니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 손이 앞을 향하도록 팔뚝에 기대어 쉴 때까지 몸을 낮춥니다. 거울, 감시자 또는 휴대폰 카메라를 사용하여 등이 구부러지지 않고 엉덩이가 떨어지지 않도록 하십시오. 그런 다음 복근에 집중하고 버티세요!

처음에는 아마 30초를 다 채우지 못할 것입니다. 괜찮아! 몸이 약해지면 무릎을 천천히 바닥으로 내립니다. 여기에서 몇 초간 휴식을 취한 다음 플랭크 자세로 돌아가거나 이 자세를 계속 유지할 수 있습니다(니 플랭크 (새 탭에서 열림) 라고 함 ).   

결과를 보기 위해 플랭크를 유지해야 하는 시간은 다음과 같습니다 . 

대안 1: 높은 판자

일반 플랭크를 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 들어보세요. 팔뚝은 바닥에 대고 발은 더 높은 곳에 올려놓으세요. 저는 평소에 운동용 벤치를 사용하지만 그게 없으면 의자나 계단을 이용해도 됩니다.

대안 2: 스위스 볼 롤아웃
필요한 장비: 장비: 스위스 볼

스위스 볼(운동용 볼이라고도 함)이 있는 경우 스위스 볼 롤아웃을 사용하여 플랭크를 더욱 단단하게 만들 수 있습니다 . 이 운동을 수행하려면 팔뚝을 공 위에 놓고 일반 판자 자세를 취하십시오. 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 천천히 공을 앞으로 굴린 다음 다시 가져옵니다.

운동 2: 사이드 플랭크

복근 10분: 사이드 플랭크

걱정하지 마세요. 이 운동은 단순한 플랭크가 아닙니다. 그러나 사이드 플랭크는 훌륭한 운동이며 일반 플랭크와는 충분히 다릅니다. 사이드 플랭크는 측면의 복근인 사근을 단련합니다.

사이드 플랭크 (새 탭에서 열림) 를 하려면 바닥에 옆으로 누워 시작하세요. 발을 쌓고(한 발을 다른 발 위에) 몸을 곧게 펴고(척추와 머리는 중립으로) 몸을 들어 올려 팔꿈치에 눕습니다. 그게 다입니다. 이동은 간단하지만 형식이 전부입니다. 자세를 잃지 않도록 근육을 유지하는 데 집중하세요.

대안 1: 트위스트가 있는 사이드 플랭크
사이드 플랭크에 트위스트를 추가하면 훨씬 더 어려워집니다. 사이드 플랭크 자세에서 시작하되, 자유로운 팔을 들어 머리 옆에 손을 댑니다(귀에 닿음). 이제 팔꿈치가 기대고 있는 팔뚝의 손에 닿을 때까지 상체를 비틀어 내리세요. 이렇게 할 때 복근을 계속 사용하도록 하세요. 엉덩이가 아니라 상체를 비틀어야 합니다.

대안 2: 덤벨 사이드 벤드
필요한 장비: 덤벨

덤벨 사이드 벤드 (새 탭에서 열림) 는 더 무거운 웨이트를 사용할 수 있는 경우 훌륭한 대체 복사 운동입니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 복근 운동에 사용하는 것보다 더 무거운 웨이트를 사용합니다. 이것은 집에서 만든 웨이트로 사용하기 쉬운 운동입니다. 기본적으로 책으로 가득 찬 모든 가방이 작동해야 합니다.

이 운동을 수행하려면 덤벨이나 웨이트를 옆에 두고 선 자세로 시작합니다. 천천히 옆으로 구부리면서 등을 곧게 펴고 복근을 사용하십시오. 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다. 서킷에서 이 운동을 수행하는 경우 각 반복 후에 전환하는 대신 각 라운드에서 측면을 번갈아 가며 수행할 수도 있습니다.

운동 3: 바이시클 크런치

10분 복근 운동: 바이시클 크런치

American Council on Exercise(ACE) (새 탭에서 열기) 의 2001년 연구 에 따르면 바이시클 크런치는 복직근(식스팩 근육)을 자극하는 데 가장 효과적인 복근 운동이며 두 번째로 효과적인 복근 운동입니다. 사근을 자극하기 위해. 바이시클 크런치를 할 때 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 빨리 진행된다는 것입니다. 유산소 운동이 아니라 복근 운동입니다.

이 운동 (새 탭에서 열림) 을 수행 하려면 등을 바닥에 대고 바닥에 눕습니다. 손을 머리 옆에 놓고(귀 뒤에 — 머리나 목 뒤가 아닌, 머리를 위로 당기고 싶은 유혹을 받을 수 있으므로), 어깨를 땅에서 떼고, 무릎을 구부리고 다리를 위로 당깁니다. 지면. 다른 쪽 다리를 곧게 펴면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 비틀어줍니다. 반대쪽에서도 이 동작을 반복하면서 다리와 어깨가 계속 지면에서 떨어지지 않도록 합니다.

다음은 바이시클 크런치를 수행하는 방법 과 시도할 변형입니다. 

대안 1: 앞유리 와이퍼

유리 와이퍼 (새 탭에서 열림) 는 사선을 목표로 하는 또 다른 구불구불한 동작이며, 이를 극도로 어렵게 만드는 방법이 많이 있습니다(매달린 앞 유리 와이퍼 (새 탭에서 열림) 시도 ). 이 운동을 수행하려면 팔을 몸통에 수직으로 뻗고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 다리가 천장을 향할 때까지 똑바로 유지하면서 들어 올립니다. 이제 다리를 천천히 한쪽으로 내립니다. 바닥에 닿지 않고 가능한 한 낮게 이동한 다음 다리를 다른 쪽으로 내립니다. 항상 다리를 바닥에서 떼십시오.  

대안 2: 러시안 트위스트
장비: 10파운드 덤벨

러시안 트위스트 (새 탭에서 열림) 는 또한 사근을 목표로 하고 트위스트 동작을 가져오며 중량을 추가할 때 특히 재미있습니다. 덤벨 부족 은 대부분 끝났지만 이를 위해 집에서 만든 웨이트를 사용할 수도 있습니다. 1갤런짜리 물통의 무게는 8.33파운드입니다.

이 운동을 수행하려면 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 등을 곧게 펴고 등을 기대고 다리를 지면에서 위로 당깁니다(기본적으로 무릎을 구부린 보트 자세 (새 탭에서 열림) ). 지면에 닿지 않고 갈 수 있는 한 최대한 무게를 들고 한쪽으로 몸을 돌린 다음 반대쪽으로 몸을 돌립니다. 움직임을 통제하십시오. 무게의 추진력이 당신을 돕게 하지 마십시오.

운동 4: 리버스 크런치

10분 복근 운동: 리버스 크런치

일반 크런치(고등학교 체육 시간에 했던 윗몸일으키기)는 일반적으로 환상적이지 않은 것으로 간주됩니다. ACE 연구에 따르면 특별히 효과적이지 않으며 허리 통증을 유발할 수도 있습니다 (새 탭에서 열림)

그러나 리버스 크런치는 일반 크런치가 아니며 모든 복근을 단련하는 데 훌륭한 운동입니다.

리버스 크런치 (새 탭에서 열림) 를 하려면 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 바닥에 대고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 이제 발가락이 천장을 향하도록 엉덩이를 들어 올리고(다리를 구부리거나 곧게 펴도 됨) 다시 내려옵니다.

리버스 크런치는 이미 꽤 어려운 운동이지만, 팔을 땅에서 떼고 머리 옆에 놓으면 더 어렵게 만들 수 있습니다.

다음은 리버스 크런치를 수행하는 방법 과 시도할 변형입니다. 

대안 1: 데드 버그

데드 버그 (새 탭에서 열림)는 모든 복근을 단련하고 균형에도 도움이 되는 운동입니다(그리고 조정 - 보기보다 어렵습니다). 이 운동을 수행하려면 등을 대고 똑바로 누워 다리가 몸통과 수직이 될 때까지 다리를 위로 당깁니다(무릎을 90도 각도로 구부린 상태). 팔도 몸통과 수직이 되도록 들어 올리세요. 이것이 시작 위치가 됩니다.

이 위치에서 천천히 내리고 한쪽 다리가 곧게 펴지고 바닥 바로 위에 떠오를 때까지 뻗으십시오. 동시에 반대쪽 팔도 바닥 바로 위에 떠 있을 때까지 똑바로 뒤로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 수행합니다. 이 운동을 하는 동안 팔과 다리가 땅에 닿지 않아야 합니다.

대안 2: 행잉 레그 레이즈
장비: 풀업 바 또는 캡틴 의자

행잉 레그 레이즈 (새 탭에서 열림) (또는 그 변형인 캡틴의 체어 레그 레이즈 (새 탭에서 열림) )는 훌륭한 운동이지만 풀업 바가 필요하거나 선장의 의자. 그러나 운동 자체는 간단합니다. 오버핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 매달린 다음 다리를 최대한 위로 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하거나 무릎을 구부릴 수 있습니다. 곧은 다리는 운동을 더 어렵게 만듭니다. 더 많은 도전이 필요하면 발 사이에 덤벨을 잡습니다.