HIIT 초보자 가이드: 고강도 인터벌 트레이닝 시작 방법

01/29 2022
체육관에서 HIIT를 하는 세 명의 여성
(이미지: © antoniodiaz / Shutterstock)

피트니스에는 그 영역 밖에 있는 사람들에게는 문자 그대로 말이 되지 않는 많은 용어가 포함되어 있습니다. 이들 중 더 널리 퍼진 것 중 하나는 HIIT(High-Intensity Interval Training)입니다. 모든 훈련 스타일 중에서 HIIT는 그 효과뿐만 아니라 효율성 때문에 점점 더 인기를 얻고 있는 것입니다. 

우리는 자신을 위해 순간을 훔치는 것이 승리처럼 느껴지는 세상에 살고 있으며, 어떤 빈도로든 그렇게 하는 것은 나이가 들수록 점점 더 어려워집니다. HIIT는 30분 정도 자신을 망치는 것을 꺼리지 않는 한 그렇게 할 수 있도록 하여 빠른 운동을 짜내는 데 탁월한 솔루션을 제공합니다. 

HIIT란 무엇입니까?

고강도 인터벌 트레이닝은 엄격한 타이밍에 의존하는 트레이닝의 한 형태입니다. 기술적으로 웨이트 트레이닝에 사용할 수 있지만 유산소 운동에 가장 일반적으로 사용됩니다. 그것은 운동 수업에서 매우 인기가 있으며, 그 중 하나에 주의를 기울이면 어딘가에 그 정신의 일부를 알아차릴 것입니다. 

HIIT의 목적은 맥박이 일정하게 높게 유지되도록 하는 것입니다. 더 긴 형태의 유산소 운동을 할 때 달리기라고 하면 맥박과 호흡이 모두 자신에게 가해지는 부하에 적응하므로 달리기의 처음 몇 분은 종종 많은 사람들에게 최악입니다. HIIT의 목표는 전체 운동을 위해 처음 몇 분을 복제하는 것입니다. 

이것은 고강도 운동의 간격과 휴식 기간을 번갈아 가며 이루어집니다. 이 훈련 스타일에는 다양한 타이밍 변화가 있지만 모두 같은 곳에서 나옵니다. 진정으로 힘든 훈련 스타일이지만 그 이점을 무시할 수 없습니다. 

체육관에서 제자리에서 달리는 세 명의 여성

HIIT의 이점은 무엇입니까?

HIIT의 주요 이점은 20분 운동으로 1시간 분량의 효과를 얻을 수 있다는 것입니다. 주로 유산소 운동에 사용되기 때문에 심장과 폐를 건강하게 유지하려는 경우, 그리고 종종 약간의 트림을 시도하거나 일반적으로 지구력을 향상시키려는 경우 이 작업을 수행하게 됩니다. 

또한 훈련 스타일의 간소화된 특성으로 인해 시간이 많지 않은 사람들에게도 탁월합니다. 또한 운동의 강도와 신체에 미치는 영향으로 인해 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 특히 좋습니다. 특히 지방 연소에 도움이 되고 더 나은 인지 기능으로 이어질 수 있음을 시사하는 적어도 하나의 연구가 있습니다. 이는 상당히 인상적인 일련의 주장입니다. 

잠재적인 프로그램이 많이 있지만 간단하고 짧고 매우 효과적인 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다. 이제 Tabata 교육으로 알려진 특정 유형의 HIIT 교육에 대해 이야기할 시간입니다. 

초보자를 위한 HIIT 프로그램

Tabata 트레이닝은 20초 동안 최대 강도로 운동한 다음 10초 휴식하는 HIIT 버전입니다. 이것을 4분 동안 반복하면 이것이 여러분의 주기입니다. 하지만 더 많은 것을 얻으려면 여분의 주기를 추가할 수 있으며 우리는 그렇게 할 것입니다. 우리 프로그램은 5개의 4분 주기로 구성되어 있으며, 이는 기억해야 할 5개의 운동만 의미합니다. 이 특정 프로그램에 대한 연습은 다음과 같습니다. 

스타 점프 - 손으로 옆구리를 잡고 다리를 모은 상태에서 시작합니다. 넓은 자세로 다리를 벌리면서 팔을 위로 움직여 같은 축을 유지하면서 머리 위로 박수를 치게 하세요. 그런 다음 발을 뒤로 점프하고 팔을 옆으로 다시 내립니다. 단순히 속도를 높이면 강도를 높일 수 있습니다. 

높은 무릎 - 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 무릎을 최대한 높이 올리면서 아래쪽 다리는 그 지점 아래로 유지합니다. 그런 다음 반대편에서 반복하십시오. 당신의 속도는 조깅하는 것과 같아야 합니다. 속도를 높이거나 무릎을 더 높이 올려서 이것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 햄스트링을 과도하게 늘리지 않도록 주의하십시오. 

플로어 런(Floor Run) - 팔을 어깨 아래로 내리고 팔굽혀펴기를 하듯 발을 쭉 뻗은 채 바닥에 섭니다. 몸이 일직선을 이루고 엉덩이가 공중에 있지 않은지 확인하십시오. 여기에서 달리는 것처럼 한쪽 다리를 가슴까지 올린 다음 다른 쪽 다리를 가져옵니다. 이를 위해 좋은 발판을 마련했는지 확인하고 코어를 단단히 유지하는 데 집중하세요. 

제자리 뛰기 - 말 그대로 제자리에서 최대한 빨리 달리는 것입니다. 다리를 들어올리는 데 집중하고 다리를 땅에 내리치지 않도록 하고 무릎과 발목을 부드럽게 유지하여 압력을 줄이십시오. 

버피 - 서서 시작하십시오. 가능한 한 높이 뛰어올라 하늘을 ​​만지려는 것처럼 머리 위로 손을 얹습니다. 그런 다음 팔을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 터치한 다음 다리를 뒤로 점프하여 프레스 업 위치로 돌아갑니다. 여기서 다시 다리를 앞으로 점프하고 일어서서 동작을 다시 시작합니다. 이것은 당신이 벌을 받고 있다는 느낌을 주기 위한 것입니다. 죄송합니다. 

자, 우리는 그 모든 것이 상당히 끔찍하게 들리고 어느 정도 그럴 수도 있다는 것을 압니다. 하지만 그것은 또한 여러분에게도 좋고 각각은 20초 동안만 8번 지속되므로 그렇게 나쁘지는 않습니다. 이 훈련의 핵심은 모든 타이밍을 가능한 한 열심히 지키도록 하는 것입니다. 세션 시작 시 최대 출력은 세션 종료 시 최대 노력보다 훨씬 높을 것이며 괜찮습니다. 

이 프로그램을 위해 우리에게 땀을 흘리고 욕하느라 바쁠 것이므로 운동을 시작하고 중지해야 할 때를 알려주는 일종의 타이머 앱을 다운로드하는 것이 좋습니다. 그 외에는 너무 단단하지 않은 바닥, 아마도 일종의 매트 또는 잔디에서 하고 있는지 확인하고 물을 충분히 마셔야 합니다. . 적응이 시작될 때까지 격일로 이 루틴을 반복하십시오. 그런 다음 이틀에 시작하고 하루는 쉬고 적합하다고 생각되는 다른 운동을 선택할 수도 있습니다.