잠자리에 들기 전에는 절대 휴대폰을 보지 마세요. 우리 모두 이 조언을 전에 들어본 적이 있지요? 하지만 화면을 보는 시간과 취침 시간을 섞으면 안 된다는 것이 사실인가요? 그렇다면 숙면을 취하기 위해 어떤 기술 관련 조치를 취할 수 있습니까?
여러 연구 에서 잠자리에 들기 전에 화면을 응시하면 그날 밤 잠을 덜 잘 수 있다고 제안합니다 (새 탭에서 열림) . 그러나 얼마나 적습니까? 보다 최근의 2020년 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면 잠자리에 들기 전에 기술을 사용하면 수면 시간이 줄어들 수 있지만 최고는 단 몇 분에 불과합니다.
그렇다고 해서 고개를 끄덕일 때까지 계속 스크롤해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 스크린 타임에 대해 스트레스를 받거나 엄격할 필요는 없습니다. 대신, 귀하의 기술이 귀하의 숙면을 방해하는 방법에 대해 더 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
예를 들어, 화면에서 나오는 빛 때문에 눈이 아플까요? 아니면 휴대전화가 아침에 처리해야 하는 읽지 않은 이메일 산더미를 상기시켜 줍니까? 시트 사이를 미끄러지듯 미끄러지듯 화난 트윗을 스크롤하면 안도감보다 안절부절못하는 느낌이 들기 때문일까요? 아래 가이드에서 이러한 모든 문제를 다룰 것입니다.
그러나 가장 중요한 것은 분명합니다. 기술에는 많은 시간이 걸립니다. 대신 잠을 자면서 보낼 수 있는 많은 시간. Netflix의 CEO인 Reed Hastings는 2017년 실적 발표 (새 탭에서 열림) 에서 다음과 같이 말하면서 이를 완벽하게 요약했습니다 .
"You know, think about it, when you watch a show from Netflix and you get addicted to it, you stay up late at night. We're competing with sleep, on the margin. And so, it's a very large pool of time."
If we can identify what it is about our tech habits that can cause sleep stress (like emails, light or endless scrolling), we have a chance of changing them—a much better strategy than demonising all of our screens for good.
With that in mind, here are my top tips for managing your screen time before bed. For more suggestions, pick up a copy of my book Screen Time: How To Make Peace With Your Devices And Find Your Techquilibrium (opens in new tab).
Switch on to night time settings
Light plays an essential role in when we sleep and how well we sleep. There are several reasons why this is, but the big one is melatonin, a sleep hormone that signals to your body that it's time to get some rest.
But there’s a problem. If you've exposed yourself to lots of artificial light and lots of short wavelengths of light – the cool, blue light your screens emit – then melatonin might not be able to do its job properly.
Some people believe the light from your screens isn't the issue here. But, to be on the safe side, many devices now have settings built-in that allow you to warm up the color of your screen at night time.
These settings might help address blue light problems, getting you ready for sleep at the right time. Check if you have them switched on and, while you're there, you might want to set a new schedule so the warm hues kick in sooner.
On iPhone, you'll find them in Settings > Display & Brightness > Night Shift. If you're using an Android phone, go to Settings > Display > Night Light.
As well as infusing your screens with warm hues, make sure the brightness is turned down at night, too. You can easily do that with phones, tablets and laptops, but even TVs have night settings that you should use more often.
Get the right light
This isn't all about bedtime. The light you expose yourself to during the day also impacts how well you sleep at night. Natural, bright light keeps you energised during the day and also improves your sleep at night.
So aim to get outside and treat yourself to some natural light throughout the day. But you can also set up your smart home to work in rhythm with your body too – a good idea if you live in a place with a lot of cloudy days.
For example, I love Philips Hue light bulbs. These are smart light bulbs that you can put in the place of any regular bulb in your home. You can then control when the bulbs come on, their brightness and color, all with your phone or your voice if you have a smart assistant, like Alexa or Google Assistant. You can choose from a range of 'scenes' too – I like ‘energize’ for bright light during the day to keep me focused and 'tropical twilight', a blend of warm purples and oranges, on a night.
Many sleep lamps can also do a similar thing. Set a wake up time and a sleep time and they will mimic the natural rhythms of sunset and sunrise – some even play bird sounds for added authenticity.
SAD 램프 또는 '라이트 테라피 램프'를 사용할 수도 있습니다 . 많은 회사에서 이 램프를 만들어 외부에서 발견하는 밝은 빛을 모방하여 에너지 수준을 높이고 기분을 개선할 수도 있습니다.
스크롤 제한 설정
빛은 더 나은 수면 퍼즐의 한 부분일 뿐입니다. TV 쇼나 트위터 논쟁에 너무 열중하고 있다면 상관없이 늦게까지 깨어있을 것입니다.
아침에 하는 것처럼 수면 알람을 설정하세요. 알람이 울리면 화면도 울리고 잠자리에 들 수 있습니다. 이것은 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 다른 사람들에게는 더 극단적인 조치가 필요합니다.
대부분의 스마트폰에는 특정 앱에 대한 제한을 설정할 수 있는 설정이 있습니다. 예를 들어 평일에는 10분 동안만 TikTok을 볼 수 있습니다. 이러한 제한은 설정하는 데 몇 초가 걸리며 그만한 가치가 있습니다. 우선, 밤에 가장 많은 시간을 잡아먹는다고 생각하는 앱을 하나 선택하세요.
알림 끄기
취침 시간 루틴을 방해하는 알림이 있는 경우 알림을 끕니다. 그것이 당신에게 너무 많이 들리면 대신 방해 금지 설정을 조정하십시오.
iPhone에는 이제 Focus라는 기능이 있습니다. 방해금지 모드는 더욱 맞춤화할 수 있습니다. 이 기능에는 슬립(Sleep)이라는 옵션이 있습니다. 이 옵션을 사용하면 알림이 전달되지 않는 시간을 예약할 수 있으며, 중요한 것은 메시지를 보내고 전화를 걸 수 있는 앱과 사람을 선택할 수 있다는 점입니다. 친구나 친척의 긴급 전화.
수면 집중의 좋은 기능은 집중 설정이 켜져 있음을 메시지를 보내는 사람들에게 알려주는 작은 알림을 설정할 수도 있다는 것입니다.
진정 앱 선택
잠자리에 들기 전에 좌절하거나 분노를 유발하거나 업무와 관련된 것을 보는 것이 편안한 밤과 불안한 밤을 가르는 차이가 될 수 있다는 것을 제가 말할 필요는 없습니다.
앱 제한 설정을 자세히 살펴보고 '소셜'과 같은 앱의 전체 범주에 대한 제한을 설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또는 iPhone에서 '다운타임' 옵션을 사용해 보세요. 켜져 있을 때 모든 앱과 통화를 사용할 수 없게 됩니다. 수동으로 켜거나 취침 준비를 할 때 예약할 수 있습니다.
화면을 봐야 한다면 도움이 되지 않는 감정을 유발할 가능성이 없는 일에 화면을 사용하십시오. 나에게 이것은 Twitter, Instagram 및 'doomscrolling'으로 분류될 수 있는 모든 것과 마찬가지로 이메일이 없음을 의미합니다.
무엇이 허용됩니까? 그것은 당신의 선호도와 당신을 가장 화나게 하거나 진정시키는 것에 달려 있습니다. 나는 때때로 휴대폰에서 Pinterest와 명상 앱을 허용하지만 읽기용 Kindle은 항상 가장 안전한 방법입니다.
수면 이야기 또는 사운드스케이프 듣기
화면 때문에 숙면을 취하지 못할 수도 있지만 일부 앱은 숙면을 취하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 수면 설정이 있는 몇 가지 훌륭한 명상 앱이 있습니다 . 나는 취침 시간 이야기로 당신을 달래는 유명인들이 나오는 섹션이 있는 Calm을 좋아합니다.
나는 또한 잠잘 때 백색 소음을 듣는 것을 좋아합니다. 온라인에서 백색 소음 트랙을 많이 찾을 수 있지만 저는 Noisli (새 탭에서 열림) 와 같은 앱을 사용하는 것을 좋아합니다 . 그것은 당신이 듣는 소리의 유형에 대한 궁극적인 제어를 제공하며, 당신을 위한 완벽한 수면 사운드트랙을 얻기 위해 소리를 켜고 끄고 강도를 높일 수 있습니다.
또는 수면 소리에 대해 진지하게 생각한다면 백색 소음 기계를 구입할 수 있습니다 . 이것은 밤에 성가시거나 방해가 되는 소리를 '마스크'하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 즉, 개가 짖기 시작하거나 이웃의 문이 삐걱거리는 경우에도 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
화이트 노이즈 머신이라고 부르긴 하지만 대부분은 여러 가지 설정이 있어 다양한 소리와 강도 중에서 선택할 수 있습니다.
이 기사는 TechRadar의 2022년 수면 주간 (3월 13일 일요일부터 3월 19일 토요일까지 진행)의 일부입니다. 더 나은 수면에 도움이 되는 입증된 기술과 팁을 제공하고 수면을 변화시키는 모든 최고 등급 기술을 모았습니다.