일찍 일어나고 자고 난 후 피곤하지 않게 도와주는 9가지 꿀팁

03/05 2022
한 여성이 숙면을 취한 후 미소를 지으며 침대에서 몸을 쭉 뻗습니다.

몸이 비틀거리지 않고 아침 일찍 일어나는 방법이 궁금하다면, 당신만 그런 것이 아닙니다. 가장 편안하고 몸에 좋은 매트리스 에서 자고 있어도 아침에 상쾌함을 느끼기는 쉽지 않습니다. 

아침 피로를 없애는 방법: 빠른 팁

1. 스누즈 버튼을 누르지 마세요
2. 일어나자마자 물을 마셔 수분을 공급하세요
3. 커튼을 열고 빛을 비추세요 - 이것은 수면 시간이 끝났다는 생체리듬 신호입니다
4. 몸을 따뜻하게 하기 위해 약간의 가벼운 스트레칭을 하세요 - 몸을 일으키십시오
5. 일어나자마자 아침 식사를 하십시오
6. 기대할 만한 일이 있으십시오

이것은 심각한 스누즈 버튼 습관으로 이어질 수 있으며, 이는 수면에 좋지 않습니다(추가로 10분 동안 따뜻한 이불 아래로 다시 가라앉는 것이 기분이 좋더라도).

피곤하고 기운이 없는 상태로 하루를 시작하면 집중력이 떨어지고 동기가 저하될 수 있으므로 카페인의 사이렌 소리가 더욱 커집니다. 그러나 카페인의 반감기는 최대 8시간이므로 취침 시간에 체내에 남아 있을 수 있습니다. 다행스럽게도 이 주기에서 벗어나기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

따라서 아침에 피곤해서 피곤하고 일찍 일어나서 상쾌함을 느끼는 방법을 알고 싶다면 여기에서 바로 그 내용을 살펴보십시오. 가장 좋은 방법은? 너무 많은 변화에 압도당하지 않도록 매일 복용하십시오. 아침 일찍 일어나 상쾌한 기분으로 곧 출발할 준비가 될 것입니다.

일찍 일어나서 피곤하지 않게 하는 방법

스누즈 버튼에 중독되어 있다면 일찍 일어나서 기분이 좋다는 생각이 완전히 환상처럼 들릴 수 있습니다. 진실은, 시작하기는 어렵지만 잠시 후에는 자연스럽게 일찍 일어나도록 훈련하고(알람 시계를 사용하지 않고 - 네, 정말로) 즐길 수 있다는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.

검은 머리를 한 남자가 하얀 이불을 덮고 옆으로 누워 잔다

1. 7~9시간의 수면을 취하세요.

  • 충분한 수면은 피곤하게 만드는 수면 부채를 만들지 않는다는 것을 의미합니다.

대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요하므로 가장 먼저 해야 할 일은 선택한 시간에 일어나기 위해 얼마나 많은 휴식이 필요한지 계산하는 것입니다. 처음에는 평소보다 15분 일찍 잠자리에 드는 것으로 시작한 다음 알람이 울릴 때 더 쉽게 일어날 때까지 점차 더 일찍 잠자리에 드십시오. 

하룻밤 사이에 결과가 (문자 그대로) 발생하지 않을 수도 있지만 최적의 지점에 도달할 때까지 약간의 실험을 하십시오. 핵심은 신체의 일주기 리듬을 지원하기 위해 이 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것입니다.

2. 취침 시간을 지켜라 

  • 루틴은 뇌가 수면 신호를 찾도록 훈련시킵니다.

취침 시간 루틴은 뇌에 전원을 꺼야 할 시간임을 알려줌으로써 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 잠자리에 들기 약 60분 전에 긴장을 푸는 것이 포함되므로 화면을 끄고 조명을 어둡게 하고 휴식을 취하도록 미리 알림을 설정하십시오. 

따뜻한 목욕을 하거나 독서를 하거나 호흡 운동을 할 수 있습니다. 우리는 군용 수면 방법 뿐만 아니라 더 빨리 잠들기 위한 478 수면 방법 의 열렬한 팬입니다 .

몸이 새로운 일과에 익숙해지도록 수면 및 기상 시간을 일정하게 유지하십시오. 아침에 알람이 울리면 더 쉽게 일어나 잠을 잘 준비가 된 것을 곧 알게 될 것입니다.

3. 스누즈 버튼을 누르지 마세요

  • 다시 알림을 사용하면 정신이 몽롱해지고 주의력이 떨어집니다.

스누즈를 누르는 것은 우리의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 미세한 스누즈 기간은 몸이 회복 수면으로 돌아갈 충분한 시간을 허용하지 않기 때문입니다. 이것은 '수면 관성'(그 펀치 취한 느낌)을 더할 뿐만 아니라 클리블랜드 클리닉 (새 탭에서 열림) 의 수면 장애 연구 책임자인 Reena Mehra, MD, MS는 말합니다. 혈압과 심박수에.

흰색 침대에 검은 알람 시계

매일 밤 충분한 수면을 취하는 것을 우선시하여 수면 부채를 만들지 않고 스누즈 버튼을 다시 누를 필요 없이 침대에서 일어날 수 있습니다.

보너스 팁: 알람 시계를 침대 맞은편에 놓아 알람이 울렸을 때 침대에서 일어나야 끌 수 있습니다. 일단 일어나면 몸을 움직이고 덮개 아래로 다시 올라가고 싶은 충동에 저항하십시오.

4. 일어나자마자 아침을 먹는다

  • 몸에 연료를 공급하여 에너지 수준을 높입니다.

이것은 잠을 자지 않고 깨어 있어야 할 때임을 몸에 알리는 또 다른 좋은 신호입니다. 연구 (새 탭에서 열림) 는 또한 아침 식사를 거르면 에너지 수준과 집중력에 영향을 줄 수 있지만 아침 일찍 먹는 것은 모든 사람이 소화할 수 있는 것은 아니라고 말합니다.

먼저 많은 것을 관리할 수 없다면 바나나나 아몬드 버터를 곁들인 작은 토스트 조각과 같은 작지만 건강한 간식을 드십시오. 하루를 시작할 때 활력이 넘친다는 느낌은 자연스럽게 피곤함을 덜 느끼고 깨어 있는 데 도움이 됩니다.

5. 빛이 들어오게 하라

  • 이른 아침 빛에 노출되면 신체가 활동 시간을 알 수 있습니다.

생물학적 시계(일주기 리듬)는 자연광과 인공광 모두에 대한 노출을 포함하여 다양한 요인에 의해 제어됩니다. 그렇기 때문에 수면 전문가들은 이른 아침 야외 산책을 통해 빛에 노출되도록 권장합니다. 그러면 몸이 깨어 경계해야 할 때임을 알 수 있습니다.

따라서 이른 아침에 충분한 빛에 노출되면 밤에 더 피곤함을 느끼고 아침에 더 일찍 일어날 것입니다. 시간이 지남에 따라 알람을 설정하지 않고도 이 작업을 수행할 수 있음을 알게 될 수도 있습니다. 오프라에게 물어보세요.

일어나면 침대에서 일어나 커튼을 열어 자연광이 들어오도록 합니다. 또한 햇빛이 잘 드는 창가에서 아침을 먹거나 집에 빛이 많지 않으면 광선 요법 램프에 투자하는 것을 고려하십시오. 아침에.

6. 찬물로 샤워하기

  • 지친 몸에 즉각적인 모닝콜을 제공합니다.

찬물 샤워는 매우 에너지가 넘치며 즉각적으로 더 정신이 맑아지는 느낌을 줄 수 있습니다. 사실, 찬물 샤워가 건강과 업무에 미치는 영향에 대한 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면, 찬물 샤워가 질병으로 인한 결근을 줄이는 데에도 도움이 된다고 합니다. 

단 몇 초라도 찬물로 샤워를 하면 몸이 떨린다는 생각을 참을 수 없습니까? 대신 찬물로 얼굴과 목 뒤를 씻으십시오. 그것은 당신을 더 빨리 깨우는 데 비슷한 효과가 있지만 강력하지는 않습니다.

한 사람이 커피에 우유를 붓는다

7. 카페인 섭취를 조심하세요

  • 정오 이후에 카페인 섭취를 줄이는 것을 목표로 하십시오.

카페인의 효과가 사라지는 데는 최대 10시간이 걸릴 수 있으며(어떤 경우에는 더 짧음) 오후까지 커피를 마시면 밤에 잠을 이루지 못할 것입니다. 정오까지 마지막 커피를 마시는 것을 목표로 한다면 잠을 더 잘 준비해야 합니다. 최적의 컷오프 시간을 찾기 위해 실험하십시오.

비슷한 맥락에서 취침 전에 많이 먹으면 수면에 방해가 되어 아침 일찍 일어나 피곤함을 느끼지 않는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 취침 3시간 전에 식사를 중단하고 간식이 필요한 경우 견과류와 같은 단백질이 풍부한 건강 식품으로 가볍게 유지하십시오. 

잠자리에 들기 전에 허브 차를 마셔 숙면을 취할 수 있습니다. 카모마일, 쥐오줌풀, 라벤더와 같은 성분은 모두 건강한 수면을 촉진한다고 합니다.

8. 일어날 이유가 있다 

  • 약간의 동기 부여는 일찍 일어나는 데 큰 도움이 됩니다.

사무실에서 하루를 시작하든, 아이들을 학교에 데려다 주든, 이른 대학 강의를 하든, 눈을 뜨는 순간부터 바쁘게 움직이게 될 것이라는 사실만으로도 침대에 누워 있고 싶게 만들 수 있습니다.

대신 즐길 수 있는 이른 아침 활동을 계획하여 기대할 수 있는 것을 가지십시오. 친구와 함께 비디오로 아침 식사를 요리하거나 좋아하는 스튜디오에서 이른 아침 피트니스 수업을 들을 수 있습니다.

9. 좋은 수면 위생을 실천하십시오

  • 더 빨리 잠들고 덜 피곤하게 일어나도록 도와줍니다.

수면 위생에는 매일 밤 같은 취침 시간을 따르고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 포함됩니다. 또한 깨끗하고 정돈되어 있고 조용한 침실에서 잠자리에 들어야 합니다. 

실내 온도도 중요하며 최적의 수면 온도는 60-68℉입니다. 시원한 바람이 순환할 수 있도록 창문을 열거나 취침 전에 난방을 숙면에 좋은 온도로 프로그래밍하는 것을 고려하십시오.

수면 마스크를 쓰고 잠든 여자

수면을 위해 스위치를 꺼야 할 시간을 뇌가 알 수 있도록 침실은 어두워야 합니다. 방이 너무 밝다면 조광이 가능한 야간 조명에 투자하는 것을 고려하거나 창문을 통해 들어오는 빛이 눈부신 경우 암막 블라인드나 커튼을 사용하거나 편안한 안대를 착용하십시오. 

잘 자고 일찍 일어나는 다른 방법들

피로를 느끼지 않고 숙면을 취하고 일찍 일어나기 위해 할 수 있는 일이 많이 있지만, 가장 중요한 것은 그것에 대해 너무 걱정하지 않는 것입니다. 좋은 취침 시간 루틴을 채택하고 이를 고수하고 매일 아침 같은 시간에 일찍 일어나면 잠시 후 몸이 자동으로 이를 시작합니다. 보너스는 밤에도 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다는 것입니다.

이 외에도 침실 이 수면에 최적화되어 있는지 확인하고 잠자고 싶은 자세에 가장 적합한 베개가 있는지 확인하십시오 . 침대가 좋은 날이 있었지만 지금 당장 교체할 수 없다면 좋은 매트리스 토퍼는 당신이 더 잘자는 데 필요한 추가 편안함을 제공합니다.

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