몸이 비틀거리지 않고 아침 일찍 일어나는 방법이 궁금하다면, 당신만 그런 것이 아닙니다. 가장 편안하고 몸에 좋은 매트리스 에서 자고 있어도 아침에 상쾌함을 느끼기는 쉽지 않습니다.
1. 스누즈 버튼을 누르지 마세요
2. 일어나자마자 물을 마셔 수분을 공급하세요
3. 커튼을 열고 빛을 비추세요 - 이것은 수면 시간이 끝났다는 생체리듬 신호입니다
4. 몸을 따뜻하게 하기 위해 약간의 가벼운 스트레칭을 하세요 - 몸을 일으키십시오
5. 일어나자마자 아침 식사를 하십시오
6. 기대할 만한 일이 있으십시오
이것은 심각한 스누즈 버튼 습관으로 이어질 수 있으며, 이는 수면에 좋지 않습니다(추가로 10분 동안 따뜻한 이불 아래로 다시 가라앉는 것이 기분이 좋더라도).
피곤하고 기운이 없는 상태로 하루를 시작하면 집중력이 떨어지고 동기가 저하될 수 있으므로 카페인의 사이렌 소리가 더욱 커집니다. 그러나 카페인의 반감기는 최대 8시간이므로 취침 시간에 체내에 남아 있을 수 있습니다. 다행스럽게도 이 주기에서 벗어나기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
따라서 아침에 피곤해서 피곤하고 일찍 일어나서 상쾌함을 느끼는 방법을 알고 싶다면 여기에서 바로 그 내용을 살펴보십시오. 가장 좋은 방법은? 너무 많은 변화에 압도당하지 않도록 매일 복용하십시오. 아침 일찍 일어나 상쾌한 기분으로 곧 출발할 준비가 될 것입니다.
일찍 일어나서 피곤하지 않게 하는 방법
스누즈 버튼에 중독되어 있다면 일찍 일어나서 기분이 좋다는 생각이 완전히 환상처럼 들릴 수 있습니다. 진실은, 시작하기는 어렵지만 잠시 후에는 자연스럽게 일찍 일어나도록 훈련하고(알람 시계를 사용하지 않고 - 네, 정말로) 즐길 수 있다는 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 7~9시간의 수면을 취하세요.
- 충분한 수면은 피곤하게 만드는 수면 부채를 만들지 않는다는 것을 의미합니다.
대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요하므로 가장 먼저 해야 할 일은 선택한 시간에 일어나기 위해 얼마나 많은 휴식이 필요한지 계산하는 것입니다. 처음에는 평소보다 15분 일찍 잠자리에 드는 것으로 시작한 다음 알람이 울릴 때 더 쉽게 일어날 때까지 점차 더 일찍 잠자리에 드십시오.
하룻밤 사이에 결과가 (문자 그대로) 발생하지 않을 수도 있지만 최적의 지점에 도달할 때까지 약간의 실험을 하십시오. 핵심은 신체의 일주기 리듬을 지원하기 위해 이 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것입니다.
2. 취침 시간을 지켜라
- 루틴은 뇌가 수면 신호를 찾도록 훈련시킵니다.
취침 시간 루틴은 뇌에 전원을 꺼야 할 시간임을 알려줌으로써 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 잠자리에 들기 약 60분 전에 긴장을 푸는 것이 포함되므로 화면을 끄고 조명을 어둡게 하고 휴식을 취하도록 미리 알림을 설정하십시오.
따뜻한 목욕을 하거나 독서를 하거나 호흡 운동을 할 수 있습니다. 우리는 군용 수면 방법 뿐만 아니라 더 빨리 잠들기 위한 478 수면 방법 의 열렬한 팬입니다 .
몸이 새로운 일과에 익숙해지도록 수면 및 기상 시간을 일정하게 유지하십시오. 아침에 알람이 울리면 더 쉽게 일어나 잠을 잘 준비가 된 것을 곧 알게 될 것입니다.
3. 스누즈 버튼을 누르지 마세요
- 다시 알림을 사용하면 정신이 몽롱해지고 주의력이 떨어집니다.
스누즈를 누르는 것은 우리의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 미세한 스누즈 기간은 몸이 회복 수면으로 돌아갈 충분한 시간을 허용하지 않기 때문입니다. 이것은 '수면 관성'(그 펀치 취한 느낌)을 더할 뿐만 아니라 클리블랜드 클리닉 (새 탭에서 열림) 의 수면 장애 연구 책임자인 Reena Mehra, MD, MS는 말합니다. 혈압과 심박수에.
매일 밤 충분한 수면을 취하는 것을 우선시하여 수면 부채를 만들지 않고 스누즈 버튼을 다시 누를 필요 없이 침대에서 일어날 수 있습니다.
보너스 팁: 알람 시계를 침대 맞은편에 놓아 알람이 울렸을 때 침대에서 일어나야 끌 수 있습니다. 일단 일어나면 몸을 움직이고 덮개 아래로 다시 올라가고 싶은 충동에 저항하십시오.
4. 일어나자마자 아침을 먹는다
- 몸에 연료를 공급하여 에너지 수준을 높입니다.
이것은 잠을 자지 않고 깨어 있어야 할 때임을 몸에 알리는 또 다른 좋은 신호입니다. 연구 (새 탭에서 열림) 는 또한 아침 식사를 거르면 에너지 수준과 집중력에 영향을 줄 수 있지만 아침 일찍 먹는 것은 모든 사람이 소화할 수 있는 것은 아니라고 말합니다.
먼저 많은 것을 관리할 수 없다면 바나나나 아몬드 버터를 곁들인 작은 토스트 조각과 같은 작지만 건강한 간식을 드십시오. 하루를 시작할 때 활력이 넘친다는 느낌은 자연스럽게 피곤함을 덜 느끼고 깨어 있는 데 도움이 됩니다.
5. 빛이 들어오게 하라
- 이른 아침 빛에 노출되면 신체가 활동 시간을 알 수 있습니다.
생물학적 시계(일주기 리듬)는 자연광과 인공광 모두에 대한 노출을 포함하여 다양한 요인에 의해 제어됩니다. 그렇기 때문에 수면 전문가들은 이른 아침 야외 산책을 통해 빛에 노출되도록 권장합니다. 그러면 몸이 깨어 경계해야 할 때임을 알 수 있습니다.
따라서 이른 아침에 충분한 빛에 노출되면 밤에 더 피곤함을 느끼고 아침에 더 일찍 일어날 것입니다. 시간이 지남에 따라 알람을 설정하지 않고도 이 작업을 수행할 수 있음을 알게 될 수도 있습니다. 오프라에게 물어보세요.
일어나면 침대에서 일어나 커튼을 열어 자연광이 들어오도록 합니다. 또한 햇빛이 잘 드는 창가에서 아침을 먹거나 집에 빛이 많지 않으면 광선 요법 램프에 투자하는 것을 고려하십시오. 아침에.
6. 찬물로 샤워하기
- 지친 몸에 즉각적인 모닝콜을 제공합니다.
찬물 샤워는 매우 에너지가 넘치며 즉각적으로 더 정신이 맑아지는 느낌을 줄 수 있습니다. 사실, 찬물 샤워가 건강과 업무에 미치는 영향에 대한 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면, 찬물 샤워가 질병으로 인한 결근을 줄이는 데에도 도움이 된다고 합니다.
단 몇 초라도 찬물로 샤워를 하면 몸이 떨린다는 생각을 참을 수 없습니까? 대신 찬물로 얼굴과 목 뒤를 씻으십시오. 그것은 당신을 더 빨리 깨우는 데 비슷한 효과가 있지만 강력하지는 않습니다.
7. 카페인 섭취를 조심하세요
- 정오 이후에 카페인 섭취를 줄이는 것을 목표로 하십시오.
카페인의 효과가 사라지는 데는 최대 10시간이 걸릴 수 있으며(어떤 경우에는 더 짧음) 오후까지 커피를 마시면 밤에 잠을 이루지 못할 것입니다. 정오까지 마지막 커피를 마시는 것을 목표로 한다면 잠을 더 잘 준비해야 합니다. 최적의 컷오프 시간을 찾기 위해 실험하십시오.
비슷한 맥락에서 취침 전에 많이 먹으면 수면에 방해가 되어 아침 일찍 일어나 피곤함을 느끼지 않는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 취침 3시간 전에 식사를 중단하고 간식이 필요한 경우 견과류와 같은 단백질이 풍부한 건강 식품으로 가볍게 유지하십시오.
잠자리에 들기 전에 허브 차를 마셔 숙면을 취할 수 있습니다. 카모마일, 쥐오줌풀, 라벤더와 같은 성분은 모두 건강한 수면을 촉진한다고 합니다.
8. 일어날 이유가 있다
- 약간의 동기 부여는 일찍 일어나는 데 큰 도움이 됩니다.
사무실에서 하루를 시작하든, 아이들을 학교에 데려다 주든, 이른 대학 강의를 하든, 눈을 뜨는 순간부터 바쁘게 움직이게 될 것이라는 사실만으로도 침대에 누워 있고 싶게 만들 수 있습니다.
대신 즐길 수 있는 이른 아침 활동을 계획하여 기대할 수 있는 것을 가지십시오. 친구와 함께 비디오로 아침 식사를 요리하거나 좋아하는 스튜디오에서 이른 아침 피트니스 수업을 들을 수 있습니다.
9. 좋은 수면 위생을 실천하십시오
- 더 빨리 잠들고 덜 피곤하게 일어나도록 도와줍니다.
수면 위생에는 매일 밤 같은 취침 시간을 따르고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 포함됩니다. 또한 깨끗하고 정돈되어 있고 조용한 침실에서 잠자리에 들어야 합니다.
실내 온도도 중요하며 최적의 수면 온도는 60-68℉입니다. 시원한 바람이 순환할 수 있도록 창문을 열거나 취침 전에 난방을 숙면에 좋은 온도로 프로그래밍하는 것을 고려하십시오.
수면을 위해 스위치를 꺼야 할 시간을 뇌가 알 수 있도록 침실은 어두워야 합니다. 방이 너무 밝다면 조광이 가능한 야간 조명에 투자하는 것을 고려하거나 창문을 통해 들어오는 빛이 눈부신 경우 암막 블라인드나 커튼을 사용하거나 편안한 안대를 착용하십시오.
잘 자고 일찍 일어나는 다른 방법들
피로를 느끼지 않고 숙면을 취하고 일찍 일어나기 위해 할 수 있는 일이 많이 있지만, 가장 중요한 것은 그것에 대해 너무 걱정하지 않는 것입니다. 좋은 취침 시간 루틴을 채택하고 이를 고수하고 매일 아침 같은 시간에 일찍 일어나면 잠시 후 몸이 자동으로 이를 시작합니다. 보너스는 밤에도 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다는 것입니다.
이 외에도 침실 이 수면에 최적화되어 있는지 확인하고 잠자고 싶은 자세에 가장 적합한 베개가 있는지 확인하십시오 . 침대가 좋은 날이 있었지만 지금 당장 교체할 수 없다면 좋은 매트리스 토퍼는 당신이 더 잘자는 데 필요한 추가 편안함을 제공합니다.
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