숙면을 취하는 것은 때때로 말처럼 쉽지만 10-3-2-1-0 수면 규칙을 사용하면 꿈에 한 단계 또는 다섯 단계 더 가까워질 수 있습니다. 수면 마스크 및 베개 스프레이와 같은 제품은 많은 사람들에게 효과가 있지만(그리고 취침 시간 루틴에 추가되는 좋은 제품임) 그러한 제품 없이도 잠이 올 수 있습니다. 잠에서 깨어나는 순간부터 수면 준비가 시작됩니다.
10-3-2-1-0 수면 규칙은 취침 시간까지 몇 시간 동안 카페인을 피하고 화면을 보는 시간을 줄이는 것과 같은 몇 가지 좋은 수면 습관을 기억할 수 있는 간단한 방법입니다. 매일 이 공식을 엄격하게 따르는 것이 항상 실용적이지는 않지만 곧 제2의 천성이 될 수면 친화적인 행동을 강화하는 데 좋습니다.
침실이 수면에 최적화되어 있는지 확인하는 것도 필수적이며, 여기에는 취침 전에 시원하게 하고 몸에 가장 좋은 매트리스 와 침대 베개가 있는지 확인하는 것이 포함됩니다. 새 매트리스에 대한 예산이 없습니까? 그런 다음 최고의 매트리스 토퍼 로 숙면을 취하십시오 .
10-3-2-1-0 수면 규칙: 기본 사항 살펴보기
TikTok과 Instagram은 이 수면 공식에 대한 이야기로 넘쳐났습니다. 왜? 인스타그램으로 유명한 소아과 의사인 Jess Andrade 박사는 최근 인스타그램에 10-3-2-1-0 수면 규칙을 공유하는 동영상을 올렸는데 , 이는 수면 방법을 배우고 싶어 했던 그녀의 수천 명의 팔로워들에게 진정한 경종을 울렸습니다. 더 나은
일부 사람들에게는 생소할 수 있지만 이 특별한 공식은 매우 효과적이고 수면 전문가들이 선호하는 고전적인 수면 위생 기술입니다. 10-3-2-1-0 수면 규칙은 5단계로 구성됩니다.
- 취침 10 시간 전 – 더 이상 카페인 없음
- 취침 3 시간 전 – 더 이상 술이나 음식 금지
- 취침 2 시간 전 – 더 이상 일하지 않음
- 취침 1 시간 전 – 더 이상 화면을 보는 시간이 없습니다.
- 아침에 다시 알림 버튼을 0 번 눌렀습니다.
10-3-2-1-0 수면 규칙 1: 취침 10시간 전 카페인 섭취 금지
차, 커피, 초콜렛 및 일부 탄산음료에 함유된 카페인은 각성 상태를 쉽게 느낄 수 있는 방법을 제공하지만 카페인이 효과를 발휘하는 데 최대 1시간이 걸릴 수 있으며 효과는 6시간에서 10시간 동안 지속될 수 있습니다 . 여기에는 유선과 불안감이 포함됩니다. 잠을 자려고 할 때 둘 다 이상적이지 않습니다. (불안한 생각 때문에 잠이 오지 않는다면 심리학자가 주도하는 불안감을 안고 잠드는 방법 을 읽어보세요 .)
카페인 없이는 살 수 없다면 10-3-2-1-0 수면 규칙의 가장 좋은 점은 완전히 금지되지 않았기 때문에 여전히 아침 식사와 함께 차나 커피를 즐길 수 있다는 것입니다. 10시간도 규모의 긴 끝에 있습니다. 어떤 사람들은 취침 6~7시간 전에만 카페인을 끊으면 되므로 규칙 이름을 자신에게 맞게 바꾸십시오.
다음은 카페인이 수면에 미치는 영향에 대한 요약입니다. 1. 연구 (새 탭에서 열림)
에 따르면 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단합니다. 아데노신은 졸음을 느끼기 위해 축적해야 하는 수면 촉진 화학 물질입니다. 수면 전문가들은 이것을 우리의 수면 충동(수면 욕구)이라고 부릅니다. 2. 다음 날 상쾌한 느낌을 주는 깊고 편안한 수면에 빠지는 서파수면의 길이와 질을 감소시킵니다. 3. 또 다른 연구 (새 탭에서 열림) 는 스트레스와 불안의 증상을 악화시켜 안절부절 못함, 걱정, 끊을 수 없게 만들 수 있다고 밝혔습니다. 그렇지 않을 때 수면 문제가 있는 것처럼 느끼게 될 수 있습니다.
수면 규칙 2: 취침 3시간 전에 음식과 음료를 제한하십시오.
취침 시간이 오후 10시인 경우 10-3-2-1-0 수면 규칙에 따르면 오후 7시가 가장 늦게 먹거나 술을 마셔야 합니다. 우리는 저녁 식사와 함께 30분 전에 와인 잔을 부은지 6시 59분에 와인 잔을 내려놓는 것이 실망스럽다고 말해야 합니다.
라이프 스타일과 약속에 따라 취침 시간 3시간 전에 저녁 식사를 끝내고 끝내는 것은 시작하기 어려운 명령일 수 있습니다. 하지만 시간을 잘 계획하면 곧 일상에 빠지게 됩니다. 그러나 일주일에 여러 번 밤늦게 먹거나 술을 마신다면 일상을 재평가해야 할 때일 수 있습니다.
밤늦게 먹고 마시는 것이 수면에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
- 취침 시간에 혈류 내 알코올 수치가 높아지면 REM 수면에 지장을 주어 다음 날 피곤함과 집중력 저하로 이어집니다.
- 몸이 수평일 때 소화 과정과 위산이 효과적으로 기능할 수 없기 때문에 취침 시간에 가까운 식사는 위산 역류, 소화불량 및 속쓰림과 같은 문제를 악화시킬 수 있습니다.
- 취침 시간에 가까운 간식은 꼭 필요한 경우에만 해야 합니다. 식사가 필요한 경우 견과류와 같은 건강에 좋은 간식을 먹고, 설탕이 포함된 음식은 잠드는 능력에도 영향을 미치므로 피하십시오.
수면 규칙 3: 잠들기 2시간 전에는 일을 그만둬라
우리 중 일부는 재택 근무로 인해 하루가 끝날 때 전원을 끄는 것이 더 어려워졌습니다. 이는 취침 전에 휴식을 취하기에는 좋지 않습니다. 10-3-2-1-0 수면 규칙은 건초에 부딪히기 2시간 전에 일을 멈추라고 조언합니다. 화면을 보는 시간이 늘어나면 뇌가 깨어있게 되고 잠들기가 더 어려워지기 때문입니다.
정말 일을 손에서 놓을 수 없다면 노트북을 보관하고 긴급한 문제나 아이디어를 적어 다음 날 일을 시작할 때 해결할 수 있도록 준비하세요. 그것들이 당신의 머릿속에서 끝없이 소용돌이치게 하지 않도록 하세요.
긴 근무일의 스트레스는 우리를 밤에 잠 못 들게 하는 불안과 생각으로 이어질 수 있습니다. 크로노타입(부엉이인지 종달새인지)에 따라 저녁에 생산성이 떨어질 수도 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 작업을 중단하면 더 긴장을 풀고 적절한 휴식을 취하여 다음날 더 효과적으로 일할 수 있습니다.
저녁 시간을 되찾고 더 나은 일과 삶의 균형을 이루면 좋아하는 일에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 교대 근무가 끝난 직후 장치에서 작업 알림을 음소거하면 친구를 만나거나 달리기와 같은 여가 활동을 계획하는 것과 마찬가지로 업무를 중단하는 데 도움이 됩니다.
수면 규칙 4: 잠들기 1시간 전에는 영상 시청을 피하세요
우리는 이제 스마트폰과 TV에 너무 집착하여 잠자리에 들기 한 시간 전에 스마트폰을 버린다는 생각이 처벌의 한 형태처럼 느껴지지만, 당신의 수면은 그것에 감사할 것입니다. 취침 전에 화면이 방해가 될 수 있는 몇 가지 이유가 있으며 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 그들은 뇌를 자극하고 수면을 준비하기보다는 깨어있게 합니다.
- 화면에서 방출되는 청색광은 신체의 수면-각성 주기에 필요한 멜라토닌(수면 호르몬)을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 온라인에서 보는 정보는 지나치게 생각하게 만들거나 잠에서 벗어나려고 할 때 불안해질 수 있습니다.
침실에 기기를 두는 것도 방해가 됩니다. 침실에 꼭 필요한 경우에는 무음 모드로 설정하여 삐 소리나 윙윙거리는 소리에 깨어나지 않도록 하십시오.
수면 규칙 5: 스누즈 버튼을 누르지 마세요(0, 여러분)
아야! 이것은 끊기 힘든 또 다른 습관입니다. 알람 소리를 잠재우고 아늑한 몽상의 장소로 다시 떠돌아다니는 것보다 더 만족스러운 것은 없습니다. 어쨌든 5분 더 자면 뭐가 문제야?
다음은 스누즈 버튼을 누르는 것을 멈추는 데 도움이 되는 최고의 팁입니다. 알람 시계를 침대 옆 탁자에서 멀리(더 나은 방법은 방 밖으로) 옮기십시오. 알람을 끄기 위해 일어나야 하는 경우, 침대로 돌아가십시오.
Cleveland Clinic의 블로그 (새 탭에서 열림) 에서 수면 장애 연구 책임자인 Reena Mehra, MD, MS는 다음과 같이 말했습니다. 회복 수면 상태. 따라서 스누즈 버튼을 누르면 방해가 됩니다.” 이것은 또한 혈압과 심장 박동을 증가시키는 '투쟁 또는 도피' 반응으로 이어질 수 있습니다.
스누즈를 누르는 시간 사이에 잠을 자면 기절이 더 심해질 수 있습니다. 계속해서 스누즈 버튼을 눌러야 할 필요성을 느낀다면 충분한 수면을 취하지 못한 것일 수 있으므로 더 일찍 취침하십시오. 수면 일정을 수정하는 방법 에 대한 기능에서 이에 대해 자세히 설명합니다 .
오늘밤 숙면을 취할 수 있도록 도와주는 추가 정보
표류하는 데 약간의 추가 도움이 필요한 경우 10-3-2-1-0 규칙과 함께 다음 유용한 팁을 시도하십시오.
취침 시간에 책을 읽어 숙면을 위한 마음의 준비를 돕습니다. 너무 매력적이지 않으면 작은 시간까지 읽을 것입니다!
최적의 수면을 위해 침실 온도를 화씨 65도(섭씨 18.3도)로 유지하여 시원하게 하십시오.
숙면을 취하기 위해 몸을 이완시키기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하십시오 .
수면 자세를 잘 받쳐주는 편안한 매트리스를 선택하세요 . 껴안는 느낌을 좋아한다면 최고의 메모리 폼 매트리스 중 하나를 선택하십시오 . 다양한 폼 및 하이브리드 모델에 대해 상자 가이드에서 최고의 매트리스를 읽으십시오.
10-3-2-1-0 수면 규칙: 기억해야 할 사항
여기서는 일상이 핵심입니다. 그것은 주말에도 (대략) 같은 취침 시간을 고수한다는 것을 의미합니다. 이것은 또한 10-3-2-1-0 수면 규칙이 더 오래 지속되는 데 도움이 될 것이며 곧 제2의 천성이 될 것입니다.
항상 실용적이지 않은 경우 오후에 카페인을 마시는 것과 같이 가장 큰 문제 영역을 먼저 해결한 다음 다음 주에 다른 단계를 소개하십시오. 한 번에 모든 것을 다루지 마십시오. 그렇지 않으면 압도당하고 포기할 준비가 될 수 있습니다.
우리는 10-3-2-1-0 공식의 5가지 상식적인 측면이 대부분의 경우 한 주에 맞출 수 있을 만큼 쉬웠으며 확실히 좋은 습관을 심어주는 영리한 방법이라는 것을 발견했습니다. 하지만 시간을 놓치기 쉽기 때문에 화면을 끄라고 알려주는 미리 알림을 설정해야 했습니다... 특히 Netflix를 시청할 때.
우리는 카페인을 상당히 줄이고 취침 전에 화면과 간식도 버렸습니다. 하지만 스누즈 버튼은? 내일 다시 문의해 주세요…
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