체육관에 있을 때 로잉머신 바로 옆을 지나가십니까? 매우 효과적인 장비이기 때문에 정말 그렇게 해서는 안 됩니다. 근력을 키우고 유산소 체력을 향상시키며 전신 운동이 되기 때문입니다. 올바른 기술을 배우면 사용하기도 쉽습니다. 아, 그리고 당신이 들은 것과는 반대로 상체가 과도하게 발달한 것이 아니라 단지 강한 상체일 뿐입니다. 무엇을 사랑하지거야?
이점은 무엇입니까?
로잉머신 세션은 다리, 등, 팔, 어깨 및 코어를 포함하여 근육의 최대 85%를 사용하여 많은 것을 제공합니다. 동시에 과도한 부상으로 인해 달리기를 쉬는 경우에도 도움이 되는 심장 강화 피트니스를 개발합니다. 그리고 지방 연소에 관해서는 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. Harvard Health (새 탭에서 열림) 는 125파운드 체중의 사람이 30분 동안 중간 정도의 로잉과 185파운드 웨이트 운동으로 최대 210칼로리를 태울 수 있다는 사실을 발견했습니다. 사람은 294칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 충격이 적은 활동이기 때문에 격렬한 운동을 하더라도 부상을 입을 가능성이 거의 없습니다.
또 다른 이점은 원하는 만큼 힘들게 또는 쉽게 갈 수 있다는 것입니다. 따라서 체력이 향상되면 예를 들어 정해진 시간에 특정 거리를 목표로 하여 노력 수준을 높일 수 있습니다. 디지털 판독값을 보는 것은 상당한 인센티브입니다. . 누가 시계를 이기고 싶지 않습니까? 그리고 중간에 스쿼트와 같은 체중 운동을 함으로써 세션을 조정하고 다른 방법으로 자신에게 도전할 수 있습니다. 물론 기분이 좋으면 그냥 앉아서 스위치를 끄고 유수풀을 따라 오랫동안 노를 젓는 자신을 상상할 수도 있습니다. 휘파람을 불고 싶은 충동을 억제하십시오.
로잉머신 사용법
먼저, 로잉 머신을 사용하는 것은 상체 운동처럼 보일 수 있지만 주로 상체 운동이 아니며 '로잉'이라는 단어는 팔이 담당하고 있음을 암시합니다. 대신 다리가 대부분의 작업을 수행하고 둔근, 코어 및 상체가 나머지 작업을 수행해야 합니다. ( American Fitness Professionals and Associates (새 탭에서 열림) 조직에 따르면 로잉 머신을 사용할 때 로잉 스트로크는 65~75%는 다리 운동이고 25~35%는 상체 운동입니다.)
밀기 위해 큰 다리 근육을 사용하는 대신 팔로 너무 일찍 당기는 것은 많은 사람들이 초기에 저지르는 형태 오류입니다. Rowbots (새 탭에서 열림) 의 성능 책임자인 Pelé Zachariah ( 소셜에서 Rowbots 찾기 (새 탭에서 열림) 는 여기를 클릭하세요) 기술에서 흔히 범하는 다른 실수로는 잡기(스트로크의 첫 번째 단계, 아래 참조)가 있습니다. , 스트로크 뒤쪽에서 너무 멀리 기울고 회복을 위해 느린 슬라이드를 무시합니다. 여기에서 그는 좋은 로잉 머신 기술에 대해 설명합니다.
1단계: 잡기
어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀고 키가 큰 자세로 코어에 힘을 줍니다. 팔을 길게 유지하고 엉덩이를 어깨 약간 뒤에 두십시오.
2단계: 드라이브
이 단계에서는 다리의 힘을 최대한 활용하여 발판을 폭발적으로 밀어냅니다. 가능한 한 오랫동안 팔을 곧게 펴고, 다리가 완전히 펴지고 엉덩이가 약간 접힌 상태(상체에서 대략 11시 위치)에 핸들을 가슴 쪽으로 당깁니다.
3단계: 마무리
자세의 무결성을 유지해야 합니다. 이 시점에서 뒤로 약간만 기울이면 됩니다. 손이 가슴에 닿으면 재빨리 손을 떼고 돌아올 때 손이 무릎 관절을 통과했을 때만 무릎을 구부립니다.
4단계: 복구
손으로 무릎을 치우면 느린 슬라이드를 시작하여 캐치 위치로 돌아가고 이 시점에서 사이클이 다시 시작됩니다.
로잉머신 운동
다음에 체육관에 가면 Rowbots가 설계한 운동 중 하나를 시도하십시오. 모든 능력과 체력 수준에 맞는 무언가가 있습니다.
1. 시간 제약이 있는 운동
이 20분간의 폭발을 위해 노 젓는 사람 위로 뛰어내려야 합니다.
초심자: 200m 로우, 푸쉬업 8회, 에어 스쿼트 16회(바디 웨이트 스쿼트)
중급: 350m 로우, 푸쉬업 12회, 에어 스쿼트 24회
고급: 500m 로우, 푸쉬업 16회, 에어 스쿼트 32회
흐름을 찾고 처음부터 끝까지 일관된 속도로 이동하십시오. 각 조정 노력에서 비슷한 분할 시간을 유지하는 것을 목표로 하십시오. '더는 안 돼!'라고 헐떡이는 지점에 도달하기 전에 가능한 한 많은 라운드를 하세요. 어쨌든 아무도 듣고 있지 않습니다.
2. 회복 운동
편안하게 느껴지는 속도로 20~60분 동안(체력 수준에 따라 다름) 노를 젓습니다. 팟캐스트나 음악(bpm으로 쉽게!)을 들어 여유롭게 노를 젓는 활동을 보완하세요. 그루브에 빠져 자신을 잃습니다.
3. 인터벌 운동
500m 행
60초 휴식
8-12라운드 수행
이것은 당신의 신체적, 정신적 힘을 시험할 것입니다. 그러니 화상을 느낄 준비를 하고 충분히 먹었다고 비명을 지르면 뇌를 무시하세요. 첫 500m의 목표 시간을 설정하고 이후의 노력으로 그 시간을 맞추도록 노력하십시오. 초보자는 8라운드, 중급자는 10라운드, 고급자는 12라운드를 모두 수행하십시오.
4. 저강도 운동
로잉머신의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 운동을 자신의 체력이나 경험 수준에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 이 세션은 체육관을 처음 사용하거나 한동안 훈련을 받지 않은 사람에게 이상적입니다.
1분 : 40초 로우 / 20초 휴식
2분: 40초 엘보 플랭크 / 20초 휴식
3분: 40초 로우 / 20초 휴식
4분: 휴식 후 반복
6라운드를 목표로 하되 체력 수준과 능력에 따라 자유롭게 늘리거나 줄이십시오.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 다음은 모든 수준의 러너를 위한 최고의 러닝머신 운동 과 체육관에서 시도할 수 있는 최고의 스테어마스터 운동 입니다. 2주 동안 하루에 1마일씩 노를 저었을 때 일어난 일에 대해서도 읽을 수 있습니다 .