체지방률을 계산하는 방법과 이것이 중요한 이유

04/14 2022
체지방 비율을 계산하기 위해 체지방 캘리퍼스를 사용하는 사람의 사진

숫자는 매혹적입니다. 그들은 설득력이 있습니다. 그들은 자신에 대해 너무 확신하는 것 같습니다. 그러나 그것들이 항상 모든 것을 말해주는 것은 아니므로, 체지방률에 관해서는 무뚝뚝한 수치뿐만 아니라 체력 수준, 나이, 체형, 식습관 및 전반적인 건강 상태도 고려하는 것이 현명합니다. .

즉, 건강한 범위 내에서 체지방 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 체지방이 너무 많으면 심혈관 질환, 당뇨병 및 일부 암과 같은 상태가 발생할 위험이 있습니다. 또한 고혈압을 유발하고, 뼈와 관절에 추가적인 스트레스를 가하고, 수면에 영향을 미치고, 우울증과 같은 정신 건강 문제의 가능성을 높일 수 있습니다. 

반면에 체지방이 너무 적으면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 우리는 다른 중요한 기능 중에서도 에너지, 장기 보호, 세포 성장 지원을 위해 지방이 필요합니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 따르면 건강한 체지방 비율은 다음과 같습니다. 

여성
20~39세 = 21~33%
40~59세 = 23~34%
60~79세 = 24~35%

남성
20-39세 = 8-19%
40-59세 = 11-21%
60-79세 = 13-24%

달리는 사람들의 이미지

체지방률은 어떻게 계산하나요?

자신의 체지방량을 알 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만 모두 쉽게 접근할 수 있는 것은 아니며 일부는 비용이 많이 듭니다. 가장 잘 알려진 방법은 수십 년 동안 우리와 함께해온 스킨폴드 캘리퍼를 사용하는 것입니다. 체지방의 전체 백분율을 확인하기 위해 신체의 여러 부위(종종 8개)에서 측정을 수행합니다. 간단한 방법이지만 전문가가 가장 잘 사용합니다. 

(stay with us), 하이드로덴시토메트리(hydrodensitometry), 공기 변위 혈량 측정법, 생체 전기 임피던스 분석 및 분광법, 초음파 및 이중 에너지 X선 흡수 측정법(DXA)을 포함하여 체성분을 측정하기 위해 여러 첨단 측정 기술도 개발되었습니다. . 최고의 스마트 체중계 중 일부는 요즘 정확한 체지방 수치를 제공한다고 약속합니다. 그러나 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면 캘리퍼스 방법의 단순성과 신뢰성을 감안할 때 '주름이 생기면 모든 것이 용서됩니다.'라고 말할 때가 온 것 같습니다. (새 탭에서 열림)

그 밖에 무엇을 할 수 있습니까?

체지방 수준을 자가 평가하려면 체질량 지수(BMI)를 계산하거나 허리 둘레를 측정할 수 있습니다. BMI 측정은 임상의가 사용하며 허리 둘레는 일상적인 문제 로 의료 행위에서 얻어야 한다는 주장이 있습니다 (새 탭에서 열림)

체지방 측정 방법: 체질량지수(BMI)란?

이것은 키와 몸무게를 사용하여 건강한 체중인지 알아내는 방법입니다. 그것은 성인을 광범위한 범주로 나누고 매우 신뢰할 수 있지만 체지방의 대략적인 추정치만 제공하고 얼마나 많은 지방이 있는지(있는 경우) 알려주지 않습니다. 단순히 특정 키에 대한 건강한 체중 범위를 제안합니다. National Institutes of Health에는 사용하기 쉬운 BMI 계산기 (새 탭에서 열림) 가 있습니다. 키와 몸무게만 입력하면 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 BMI가

18.5 미만이면 저체중 범주에 속합니다.

18.5–24.9, 당신은 건강한 체중 범주에 속합니다

25–29.9, 당신은 과체중 범주에 있습니다

30 이상이면 비만 범주에 속합니다.

BMI는 얼마나 유용합니까? 

질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)는 BMI와 체지방 사이의 상관관계가 상당히 강하다고 밝혔습니다 (새 탭에서 열림) . 그러나 잘못 해석될 수도 있습니다. 예를 들어, 근육이 많은 사람은 과체중으로 분류될 수 있으며 운동선수는 같은 BMI를 가진 운동선수가 아닌 사람보다 체지방이 적습니다. 또한 측정은 신체의 지방이 어디에 있는지 평가할 수 없습니다(예를 들어 배 주위에 저장된 지방은 엉덩이에 저장된 지방보다 더 큰 건강 위험을 나타냄). 그리고 건강한 상한선이 인종에 따라 다르다는 강력한 증거가 있습니다. 여성이 남성보다 체지방이 더 많은 경향이 있다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 따라서 BMI와 체지방 사이의 상관관계가 강한 반면 하버드 공중보건대학원이 지적한 바와 같이'대부분의 사람들에게 BMI는 체지방 수준을 나타내는 아주 좋은 척도입니다.' (새 탭에서 열림) – 허리 둘레를 측정하여 체중과 관련된 위험(있는 경우)을 파악하는 것도 유용할 수 있습니다.

그녀의 허리를 측정하는 여자의 사진

체지방 측정 방법: 허리둘레

체지방 비율을 계산하기 위해 체지방 캘리퍼스를 사용하는 사람의 사진

허리 둘레는 일반적으로 체지방, 특히 복부 지방 수준을 나타내는 좋은 척도입니다. 내장 뱃살(간과 같은 내부 장기를 둘러싸고 있는 복부 깊숙이 있는 지방)은 고혈압, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 뱃살의 다른 주요 유형은 피하 지방이라고 하며 피부 아래에서 발견됩니다. 이것은 손가락으로 꼬집을 수 있는 흔들리는 지방입니다.

허리 측정 방법 

  • 엉덩이 뼈 바로 위, 중간 주위에 서서 줄자를 놓습니다. 
  • 수평이고 아늑하고 평평하며 피부를 파고 들지 않는지 확인하십시오. 
  • 숨을 내쉬며 측정 
  • 올바른 결과를 얻으려면 두 번 수행하십시오.

세계 보건기구 (새 탭에서 열림) 는 여성의 경우 31.5인치 이하, 남성의 경우 37인치 이하의 허리 둘레를 권장합니다. 수치는 민족 에 따라 다릅니다 (새 탭에서 열림) . BMI와 마찬가지로 허리둘레 측정으로는 체지방률을 알 수 없습니다. 그러나 이환율과 사망의 예측 인자로서 임상 실습에서 바이탈 사인 (새 탭에서 열림) 으로 간주됩니다 . 한 주요 연구에서는 허리둘레가 37인치인 여성의 사망 위험이 허리둘레가 27.5인치인 여성보다 80% 더 높은 것으로 나타났습니다. 남성 중 허리 둘레가 43인치인 사람은 허리 둘레가 37인치인 사람보다 위험이 50% 더 높았습니다.

이러한 방법은 체지방 측정기 및 신체 둘레 측정과 같은 다른 재택 기술의 경우와 마찬가지로 완벽하지 않으며 오해될 수 있습니다. 체지방률은 BMI와 허리 둘레와 마찬가지로 전반적인 건강을 측정하는 하나의 척도일 뿐이라는 사실을 잊지 마십시오. 높은(또는 매우 낮은) 수치가 우려되는 경우 진행하는 가장 좋은 방법에 대해 의사나 공인 영양사와 상담하십시오.

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