오늘은 2022년 세계 수면의 날입니다. 올해와 그 이후에도 더 잘 자는 방법에 대해 더 알아보기 위한 발판으로 사용하고 있다면 바로 여기에서 여러분과 공유할 수 있는 훌륭한 수면 요령과 기술이 있습니다.
여기에는 나이와 활동 수준에 따라 얼마나 눈을 감아야 하는지에 대한 느낌을 얻는 것부터 밤에 잠을 못 이루는 원인이 무엇인지 이해하는 것까지 다양합니다. 아, 그리고 어떻게 양질의 수면을 위한 최선의 방법인지, 격렬한 운동은 오후 6시 이전에 하는 것이 가장 좋습니다(항상 할 수 있는 것은 아님).
우리는 또한 웰빙과 수면 분야의 전문가들이 제공하는 간단하면서도 강력한 수면 꿀팁을 모았습니다. 여기에는 가장 먼저 야외 활동을 하는 것만큼 간단한 것이 어떻게 밤에 더 빨리 잠드는 데 도움이 되는지가 포함됩니다.
그 어느 때보다 더 잘 자는 방법을 배울 준비가 되셨나요? 그럼 시작하겠습니다…
1. 현재 수면 상태 이해
잠을 더 잘 자기 위해서는 먼저 매일 밤 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지, 그리고 어떤 질의 수면을 취하고 있는지 알아야 합니다. 이를 수행하는 좋은 방법은 손목 기반 추적기이든 매트리스 아래로 미끄러지는 것이든 최고의 수면 추적기 중 하나에 투자하는 것입니다. 우리는 그 결과를 복음으로 받아들이지 않겠지만, 눈 감고 있는 부분과 개선할 수 있는 부분에 대한 더 많은 통찰력을 얻을 수 있는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
2. 몸에 필요한 수면 시간 알기
가장 유명한 수면 신화 중 하나는 우리 각자는 밤에 8시간의 수면이 필요하다는 것입니다. 하지만 이것은 사실이 아닙니다. 나이, 건강, 일일 활동 수준, 심지어 눈을 감아야 하는 시간에 영향을 미치는 작업까지 포함하여 7~9시간이 권장됩니다.
공인 심리학자이자 신경과학자인 Lindsay Browning 박사(새 탭에서 열림)는 우리가 그녀에게 얼마나 많은 수면이 필요한지에 대해 이야기했을 때 다음 과 같이 말했습니다 . , “잠을 자면 성장 호르몬이 생성되어 몸이 육체적으로 자랄 수 있습니다. 따라서 신생아는 성인보다 훨씬 더 많은 수면이 필요합니다. 나이가 들어감에 따라 성장이 멈추므로 잠이 많이 필요하지 않습니다.
3. 잠자리에 들 때 양말을 신는다
바이러스 성 TikTok 스타 Jess Andrade 박사는“침대에서 양말을 신으면 발이 따뜻해져 몸을 식히는 혈관이 열립니다. 차가워진 몸은 잠자리에 들 시간임을 몸에 알립니다. 양말을 신고 잠자리에 드는 사람이 더 빨리 잠이 듭니다.”
@doctorjesss (새 탭에서 열림) 난 양말 신고 자러 가니까 나한테 오지마 난 이상하지 않아
♬ 프레슬리워커 - 프레슬리워커 (새 탭에서 열기)
4. 당신의 크로노타입을 알아라
수면 문제로 고통받는 사람이라면 누구나 알고 있듯이 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 자신의 크로노타입을 알고 있다면 자신에게 가장 적합한 것을 알아낼 수 있습니다. 그러나 크로노타이프가 무엇입니까? 그 중 네 가지가 있으며 낮과 밤의 특정 시간에 깨어 있거나 잠들려는 신체의 자연스러운 성향을 제어합니다.
크로노타입을 아는 것이 수면에 중요한 이유는 무엇입니까? 미국의 저명한 수면 의사인 Dr. Michael J. Breus는 자신의 블로그 (새 탭에서 열림) 에서 다음과 같이 설명합니다 . 숙면을 취했는데도 불구하고 수면의 질이 좋지 않은 경우, 크로노타입에 반대하는 작업을 하고 있을 가능성이 큽니다.”
크로노타입은 '사자', '곰', '늑대', '돌고래'로 분류되며 크로노타입을 알면 적절한 시간에 더 잘 자고 낮 동안 생산성이 높아 집니다 . .
5. 아침 일찍 야외 활동하기
Back to Dr Browning... The neuroscientist also told us that exposure to early morning light is important for sleep at night. “As biological creatures, we’re designed to see sunshine during the day, so we should go outside at lunch to tell our brains it’s the middle of the day. Then, when evening comes, our brain can say, ‘OK, now we need to sleep’.”
There is no substitute for actual daylight, but if you can’t get outdoors early in the day, throw your curtains open wide and flood your room with daylight. On darker mornings, rise and shine with one of the best wake up lights.
6. Go to bed between 10-11pm
From a practical point of view, going to bed between 10-11pm makes sense, as most adults require seven to nine hours’ sleep a night. However, Dr Sophie Bostock (aka ‘The Sleep Scientist’) explores the idea that this is also the healthiest time to sleep (opens in new tab).
Dr Bostock references a study where researchers analysed the bedtimes of 88,000 people in the UK who wore a sleep tracker for seven days to record the timing and duration of their sleep. According to Dr Bostock, ‘the risk of heart disease was lowest for those people with a bedtime between 10 and 11pm.’
7. Restless legs? Try elevating them
Back on TikTok, fitness influencer Justin Agustin shared a hack to help people enjoy better quality sleep. Follow his pre-bedtime stretch routine to get fully relaxed, but pay attention to the last tip: elevate your legs.
You can do this over a couple of pillows or a bolster cushion, but the idea is to improve circulation by raising your legs, thus draining the fluid and easing the symptoms of restless legs, which can disrupt your sleep.
@justin_agustin (opens in new tab) ♬ Dreamland - Alexis Ffrench (opens in new tab)
8. Keep the same sleep and wake times
Professor Matt Walker, ‘The Sleep Diplomat’ and the author of Why Sleep Matters, is full of excellent sleep tips and neuroscience-backed insight. In his Ted talk (opens in new tab) Why Sleep Is Your Superpower, Walker dishes out this classic sleep tip: “Go to bed at the same time, wake up at the same time.”
And he means come rain or shine – whether it’s the weekends or you’re on holiday, you still need to wake up at the same time. Why? As the professor explains, it will “anchor your sleep and improve the quantity and quality of that sleep.”
9. Create a relaxing bedtime routine
As you probably know, consistency is the key to better sleep – this means going to bed at the same time every night and having a bedtime routine that relaxes your body and mind ready for sleeping. The more consistent you are with your routine, the more powerful this ‘sleep cue’ will become and the faster your brain will recognize it.
10. Practice 4 7 8 breathing
This tried-and-tested method is a gamechanger not just for insomniacs but for anybody who has a racing mind during the day too.
In a short video, Dr Andrew Weil explains (opens in new tab) how the 4-7-8 breathing technique can help relax the body for sleep.
All you do is: breathe in through the nostrils for four seconds, hold the breath for seven seconds, and breathe out through pursed lips for eight seconds. Repeat for four rounds to help trigger the brain into relaxation, and you’ll soon be drifting off to sleep. We guide you through it in our piece on the 4 7 8 Sleep Method.
11. Keep your cool
Continuing with the excellent advice from Professor Matt Walker’s superb Ted talk, Why Sleep Is Your Superpower (opens in new tab) (which has attracted over 15 millions views), he explains that “your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and to stay asleep.” The best sleep-friendly temperature for your bedroom is around 65 degrees Fahrenheit/18 degrees Celsius.
12. Can’t sleep? Then get out of bed
If after 25 minutes you can’t sleep, get out of bed and do a gentle activity in another room, such as light housework or reading. Essentially, try to avoid lying there and worrying about how you’re not sleeping.
James Wilson The Sleep Geek (opens in new tab)tells us that, on those nights when sleep just isn’t happening, “Getting out of bed and starting your relaxing routine again means you’ll eventually get drowsy.” It sure beats staring at the ceiling for an hour.
13. Avoid strenuous exercise after 6pm
This will divide opinion, as many of us don’t get the chance to hit the gym until after work, meaning this is normally when we get in our most intense workouts. But Dr Irshaad Ibrahim, founder of the London Sleep Centre, explains in a short video (opens in new tab)that a good sleep routine is key to better sleep, and includes exercising before 6pm.
“Exercising in the evening can lead to excessive stimulation and result in the adrenaline system being in overdrive, hence difficulty in falling asleep.” Dr Ibrahim says. While we appreciate this expert advice, we’d also add that it depends on how your body responds to exercise, so do what feels best for you.
14. Drift off with John Legend
The singer has teamed up with meditation and mindfulness app Headspace to create the John Legend Sleepcast (opens in new tab), featuring different playlists and soundtracks designed to help you relax and fall asleep easier.
You can try it for free, and if that doesn’t do it for you, then there are plenty of other sleep apps to load up on. We’re fans of the Calm app’s Sleep Stories (read our Calm review), a series of bedtime stories for adults to help you switch off your busy brain, relax into the covers and drift away.
15. Give your mattress the once-over
침대가 숙면을 방해하는 수많은 이유가 있습니다. 침대가 너무 단단하거나, 너무 푹신하거나, 너무 따뜻하거나, 너무 시원하거나, 충분히 크지 않을 수 있습니다. 하지만 궁극적으로 최고의 매트리스 는 지금 자신에게 맞는 매트리스이므로 체중이 줄거나 늘거나 허리가 좋지 않은 등의 새로운 건강 문제가 있는 경우 회복에 도움이 되는 새로운 매트리스를 구입해야 할 때일 수 있습니다.
또는 좋은 매트리스 토퍼 에 투자 하여 더 나은 수면을 위해 필요한 것이 무엇이든 단단함, 부드러움 또는 냉각 층을 추가할 수 있습니다.
16. 트립토판 보충
트립토판은 특정 식품에서 발견되는 아미노산으로 수면에 필요한 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 필요합니다. 런던에 기반을 둔 선도적인 영양학자인 Rob Hobson은 최근 TechRadar에 수면에 도움이 되는 음식에 관해서는 캐슈넛이 최고의 간식이라고 말했습니다.
"그들은 휴식을 담당하는 부교감 신경계를 활성화시키는 마그네슘이 풍부합니다." Hobson은 "마그네슘은 또한 수면-각성 주기를 안내하는 멜라토닌을 조절합니다."라고 말했습니다.
이 기사는 TechRadar의 2022년 수면 주간 (3월 13일 일요일부터 3월 19일 토요일까지 진행)의 일부입니다. 더 나은 수면에 도움이 되는 입증된 기술과 팁을 제공하고 수면을 변화시키는 모든 최고 등급 기술을 모았습니다.