5K 경주는 상대적으로 짧은 거리이기 때문에 정기적으로 달리지 않는 사람들도 쉽게 접근할 수 있기 때문에 달리기 경주에서 가장 인기 있는 거리 중 하나입니다. 즉, 코스를 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
첫 5K 달리기를 원하든 5K 거리에서 더 빨리 달리기를 원하든, 그 어느 때보다 더 강하게 달리는 데 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 5K는 3.1마일의 거리이며 일반적으로 초심자에게 좋은 목표일 뿐만 아니라 고급 주자를 위한 빠르고 빠른 경주로 간주됩니다. 하프 마라톤 이나 칠면조 트로트 훈련을 계획 중인 경우 유용할 것입니다 .
다음은 5K 실행에 대해 알아야 할 모든 것입니다.
5K를 실행하는 데 얼마나 걸립니까?
runrepeat와 IAAF (새 탭에서 열림) 의 연구에 따르면 평균 5K 완주 시간은 39분입니다 . 남성의 경우 평균이 35분으로 더 빠르고 여성의 경우 평균이 41분으로 더 느립니다. 5K 세계 기록은 남자 12분 35.36초(Joshua Cheptegei), 여자 14분 06.62초(Letesenbet Gidey)입니다.
자신에게 가장 적합한 5K 교육 계획을 찾는 방법
코스를 돌아다니려고 하든 시간 목표를 염두에 두고 있든 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 훈련 계획을 따르는 것입니다. 시장에는 다양한 무료 교육 계획이 있지만 최신 Garmin 러닝 워치가 있는 경우 Garmin Connect 앱에서 시계로 바로 다운로드할 수 있는 다양한 코칭 계획이 있을 것입니다.
시장에서 가장 잘 실행되는 다른 앱 중 일부는 휴대폰으로 바로 다운로드할 수 있는 교육 계획도 가지고 있습니다. Strava , Nike Run Club 앱, Map my Run(구독 사용자용)과 같은 앱에는 모두 앱에서 따를 수 있는 트레이닝 계획이 있습니다. 매우 인기 있는 Couch-to-5K 앱도 많이 있습니다. 이 앱을 사용하면 전혀 실행하지 않은 상태에서 최소 9주 만에 첫 5K를 달성할 수 있습니다.
귀하에게 적합한 훈련 계획은 귀하의 현재 달리기 수준과 목표에 따라 달라집니다. 완전한 초보자라면 20분 미만의 5K 계획을 선택하는 것이 약간 어려울 수 있지만 경험이 많은 러너의 경우 Couch to 5K 훈련 계획이 약간 기본적일 수 있습니다. 대부분의 훈련 계획은 경주일이 다가옴에 따라 매주 마일리지를 점진적으로 늘리며 약 6주에서 9주 동안 진행됩니다. 좋은 훈련 계획은 속도 향상을 위한 더 빠른 실행과 근력 향상을 위한 더 긴 실행의 혼합을 제공합니다.
5K를 달릴 때 착용해야 할 것
처음으로 5K를 달리는 경우 레이스 당일에 적합한 장비를 갖추는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 물론 살 수 있는 장치와 기즈모는 무궁무진하지만 우리 눈에는 시계, 러닝화 한 켤레, 여성 러너를 위한 스포츠 브라가 필수품입니다.
물론, 반드시 러닝 워치가 필요한 것은 아니지만 트레이닝에 워치를 사용하면 진행 상황을 추적하고 달리는 동안 페이스, 거리 및 스플릿을 보다 정확하게 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 초보자 러너를 위한 최고의 러닝 워치가 Garmin Forerunner 55 라고 생각합니다. Garmin Forerunner 55는 러닝 중에 쉽게 볼 수 있는 밝은 화면, 내장 GPS, 시계에 코칭 계획을 다운로드할 수 있는 기능을 갖추고 있습니다. 가격 범위를 벗어나거나 좀 더 첨단 기술을 찾고 있다면 여기에서 최고의 러닝 워치를 찾아보십시오 .
러닝화 측면에서 현재 시중에서 판매되는 최고의 러닝화는 Nike Air Zoom Pegasus 38 입니다 . 훌륭한 초보자용 러닝화이지만 더 빠른 주자에게도 적합합니다. 그것은 환상적인 만능 제품이며 잘 구축되고 내구성이 있습니다. 그들이 당신을 위한 것이 아니라면, 우리는 여기에서 시장에 나와 있는 최고의 러닝화를 모두 모았습니다 .
당신이 여성 러너라면 외출하기 전에 꼭 필요한 또 다른 필수품은 좋은 스포츠 브라입니다. 달리기에 가장 효과적인 스포츠 브라는 Lululemon Enlite 브라입니다. 그것이 제공하는 지원은 누구에게도 뒤지지 않으며 A에서 E까지 다양한 컵 크기로 제공됩니다. 우리는 전면 지퍼가 땀을 흘리는 동안 마찰을 일으키는 것을 발견했기 때문에 전면 잠금 장치가 아닌 전통적인 버전을 선택했습니다. 운동. 더 저렴한 것을 찾고 있다면 Brooks Dare Crossback도 최고의 스포츠 브라 목록에 올랐습니다 .
5K를 더 빠르게 실행하는 방법
5K 거리에서 더 빨리 달리고 싶다면 계획에 속도 운동과 근력 훈련 세션을 추가해야 합니다. 더 많은 마일을 달리는 것이 지구력을 키우는 데 도움이 되지만 실제로 더 빨라지는 데 도움이 되는 것은 속도 운동입니다. 주간 실행 일정에 속도 작업을 추가하는 방법에 대한 자세한 내용은 더 빠르게 실행하는 방법 가이드 를 살펴보세요 . 즉, 훈련 계획을 따르고 있다면 개선에 도움이 되는 속도 세션을 주당 1회 이상 가질 가능성이 높습니다.
근력 운동도 더 빨리 달리는 데 중요한 부분입니다. 더 빨라지는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘에 작용하는 플라이오메트릭 운동의 스프린터 운동에 집중하십시오.
반복되는 부상으로 인해 지속적으로 시간을 초과하기 때문에 속도가 빨라지지 않을 수도 있습니다. 이 경우 트레이너와 협력하여 문제를 해결한 다음 주의 깊은 훈련 계획을 따라 몸에 과부하가 걸리지 않고 너무 빨리 너무 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 달리기에 대한 초보자 가이드를 확인하세요 . 좋은 계획을 세우기 위해 달리기 코치가 전하는 최고의 팁입니다 .
5K 달리기 전에 무엇을 먹어야 할까요?
하프 마라톤이나 마라톤과 달리 5K 전에 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다. 즉, 올바른 경기 전 영양 섭취가 중요하며 코스에서 위장 문제로 고생하는 것을 방지할 수 있습니다. 전문가들은 충분한 수분 섭취를 통해 출발선에 도착할 것을 권장하지만, 이는 경기 당일 아침에 물을 마시는 것보다 경기 전날 동안 수분을 충분히 섭취하는 것을 의미합니다.
레이스 아침에는 아무것도 먹지 않을 만큼 근육에 충분한 에너지가 있을 가능성이 있지만, 먹고 싶다면 5K 시작 1~2시간 전에 가벼운 것을 선택하십시오. 소화하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 식사를 섬유질과 지방이 적게 유지하고 죽이나 땅콩 버터와 토스트와 같은 것을 선택하십시오. 레이스 전에 자신과 자신의 몸에 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 실험해 보십시오. 황금률은 새로운 것이 아닙니다!
코스에서는 코스를 돌아다니기 위해 젤이나 과자에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 코스에서 물을 너무 많이 마시지 않도록 주의하십시오. 경주에 참가하기 위해 충분한 수분을 섭취했다면 달리는 동안 너무 많은 액체를 섭취할 필요가 없습니다. 일반적으로 목이 마르면 물을 마신다. 다른 주자가 있기 때문에 모든 음료 스테이션에서 멈추지 마십시오.
5km를 달리는 것이 더 먼 거리를 달리는 데 관심이 있다면 하프 마라톤 훈련 방법 과 마라톤 훈련 방법 에 대한 가이드를 확인하십시오 .