우리 대부분은 걷기가 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 훌륭한 방법이라는 사실을 깨닫지 못합니다. 여기 당신이 알아야 할 것이 있습니다.
살을 빼고 싶지만 달리기나 자전거를 탈 준비가 되어 있지 않고 체육관에 관심이 없다면 걷기가 이상적입니다. 운동화 한 켤레, 결단력, 걸을 만한 곳만 있으면 됩니다. 당연히 걷기는 살을 빼는 가장 안전한 방법 (새 탭에서 열림) 중 하나입니다.
걷기는 또한 심혈관 건강을 개선하고, 면역 체계를 돕고, 기분을 좋게 하고, 비만 촉진 유전자 의 영향을 상쇄할 수도 있습니다 (새 탭에서 열기) .
모든 운동과 마찬가지로(그리고 걷기는 운동 입니다 ) 이점을 얻으려면 심박수를 높여야 합니다. 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 달성해야 합니다. 즉, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 소모하는 칼로리의 수는 걷는 속도와 체중에 따라 달라집니다. 체중이 많을수록 세션마다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
하루에 약 500칼로리 (새 탭에서 열림) 의 부족 은 일반적으로 좋은 목표입니다. 그렇게 하면 일주일에 약 1파운드를 잃을 수 있습니다. 물론 체중이 줄면 속도를 높이지 않는 한 걸을 때마다 더 적은 칼로리를 태울 것입니다.
살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까요?
대부분의 성인은 매주 중간 강도의 유산소 활동을 150분 (새 탭에서 열림) 해야 합니다 . 이것은 매주 30분 동안 5번의 활발한 걷기를 의미할 수 있지만 이것이 가능하지 않은 경우 더 길고 짧은 걷기로 나눕니다.
또 다른 옵션은 하루에 10,000걸음을 걷는 것을 목표로 하는 것입니다. American Council on Exercise (새 탭에서 열림) 에 따르면 일일 수치에 도달한 평균적인 사람은 일주일에 최대 3,500칼로리를 태울 것입니다. 10,000걸음 목표(조금 깔끔해 보이죠?)는 1965년 만포케이 라는 장치를 도입하려던 일본 회사 (새 탭에서 열림) 의 마케팅 일환으로 시작되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. (10,000걸음을 의미합니다.) 그러나 이는 유용한 목표입니다. 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) (새 탭에서 열림) 에 게재된 32개 연구에 대한 리뷰에서 "10,000걸음/일은 건강한 성인에게 적합한 목표"라고 밝혔습니다.
체중 감량을 위해 걸을 때 시작하는 방법
모든 피트니스 프로그램과 마찬가지로 첫 걸음이 가장 어렵기 때문에 자신에게 가장 잘 맞을 때 걷기에 맞춰야 합니다. 어떤 사람들은 아침에 제일 먼저 외출하는 것을 좋아합니다. 그렇다면 일어나자마자 볼 수 있도록 신발을 전체가 보이는 곳에 두십시오. 이것이 얼마나 효과적인지 놀랄 것입니다. 사무실로 돌아와서 점심 시간이 가장 좋은 경우 일정에 산책을 추가하여 하루의 일부가 되도록 하십시오. 저녁에 걷고 싶다면 휴식/개인 시간으로 만드세요.
편안해야 하므로 좋은 운동화나 운동화는 필수입니다. 움직일 때 발을 지탱할 수 있도록 만들어진 최고의 러닝화를 살펴보십시오 . 날씨에 맞게 옷을 입고 경로를 고려하십시오(언덕을 오르는 경우 뜨거워지므로 레이어를 제거하는 것이 좋습니다). 아주 일찍 또는 해가 진 후에 외출하는 경우 빛을 반사하는 옷을 입으십시오. 어디를 가든 안전하십시오.
산책 시간을 확보하는 한 가지 좋은 방법은 친구와 함께 가도록 하는 것입니다. 회사는 시간을 더 빨리 가게 할 것이고 열정이 낮을 때 서로를 격려할 수 있습니다.
반려견이 있는 경우 반려견도 건강하고 행복하게 지내기 위해 운동이 필요하므로 정기적인 산책을 할 인센티브가 추가됩니다.
체중 감량을 위해 걸을 때 기술은 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 음악을 들을 수 있습니다. 연구에 따르면 빠른 템포의 음악 (새 탭에서 열림) 은 운동을 더 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간을 보내는 데 도움이 되는 팟캐스트 또는 오디오북이지만 많은 사람들이 일상의 소음에서 휴식을 즐깁니다. 삶. 스마트폰에 만보기 앱을 다운로드하여 진행 상황을 측정하거나 최고의 피트니스 트래커 , 최고의 Garmin 시계 또는 최고의 Fitbits 중 하나에 투자할 수도 있습니다 .
체력이 향상되면 더 오래 가거나 손목 또는 발목 웨이트를 추가하거나 템포를 높이십시오.
더 넓은 범위의 근육을 사용하고 흥미를 유지하기 위해 걷는 표면을 다양하게 시도하십시오.
가능하면 자연 속을 걸어보세요. 연구 (새 탭에서 열림)에 따르면 이것이 러닝머신에서 운동하는 것보다 더 유익한 것으로 나타났습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춥니다. 코티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하고 지방이 많고 단 음식이 종종 첫 번째 선택입니다. 자연 속을 걷는 것은 정신 건강 에도 좋습니다 (새 탭에서 열림) .
60분 이상 외출할 예정이라면 한 시간 전에 가벼운 음식을 드십시오. 그렇지 않으면 아무 것도 먹을 필요가 없지만 도움이 될 것이라고 생각되면 (건강에 좋은) 간식을 가져오십시오( 체중 감량을 위한 최고의 건강에 좋은 간식 몇 가지를 여기에서 모았습니다 ). 물을 마셔 수분을 유지하고 당분이 많은 스포츠 음료를 피하십시오. 칼로리를 태우는 것보다 더 많은 칼로리 (새 탭에서 열림) 가 포함될 수 있습니다.
좋은 자세로 걷는 법
체중 감량을 위해 걷고 있다면 자신의 형태에 대해 생각해야 합니다. 똑바로 서서 머리를 위로 유지하십시오. 무게는 약 9파운드이므로 구부리거나 늘어뜨리면 등과 목 근육에 스트레스를 가하게 됩니다. 그리고 당신은 무언가에 들어갈 수 있습니다!
움직일 때 근육을 조여 코어를 사용하십시오. 코어는 걸을 때 균형과 안정성을 돕고 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 핵심 근력을 단련하고 싶다면 여기에서 최고의 복근 운동 과 코어를 단련할 때 판자만큼 좋은 이 운동을 찾았습니다 .
다리(새 탭에서 열림) 와 허리 에 스트레스를 더해 말 그대로 자신을 과도하게 확장하게 되므로 무리하게 걷지 마십시오 . 몸이 다리를 따라잡도록 강요하지 않고 밀어낼 때마다 힘을 최대화하기 위해 발걸음을 몸 아래에 두십시오.
팔을 펌프질하여 더 많은 칼로리를 태우고 속도를 높이세요. 하지만 몸통과 척추가 반복적으로 뒤틀리게 하여 허리에 스트레스를 주므로 몸 전체로 팔을 휘두르지 마세요. 앞뒤로 운전하는 동작을 목표로 해야 하지만 팔을 가슴 높이만큼 휘두를 필요는 없습니다.
언덕을 오를 준비가 되면 몸을 약간 앞으로 숙이고 경사면에서 짧은 걸음을 내딛습니다. 내리막길에 속지 마십시오. 내리막길은 폐와 심장에 부담을 덜 주지만 근육과 관절에는 훨씬 더 많은 부담을 줍니다. 다시 한 번, 짧은 걸음을 내딛고 무릎을 구부린 상태를 유지하세요. 가볍게 착륙하십시오.
그리고 마지막으로…
기억하십시오. 모든 걷기를 정리해야 하는 것은 아닙니다. 상점까지 걸어서 가거나 목적지에서 한 정거장 더 떨어진 버스에서 내리십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 일상 생활.