집에서 운동할 때는 비용 대비 효과가 더 좋은 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 우리는 심박수를 높이면서 신체의 한 영역 이상을 대상으로 하는 맨몸 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 운동은 업 앤 다운 플랭크(움직이는 플랭크라고도 함)입니다. 도전할 준비가 되셨나요? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
상하 판자는 팔 근육과 코어를 목표로 합니다. 위아래로 움직이면서 삼두근과 어깨, 복근과 허리를 단련하게 됩니다. 판자 움직임을 보강하면 대퇴사두근과 둔근을 사용하게 됩니다. 어려운 동작이지만 운동 매트와 몸무게만 있으면 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.
최고의 복근 운동 중 하나인 좋은 소식은 결과를 보기 위해 오랫동안 플랭크 자세를 유지할 필요가 없다는 것 입니다. 움직이는 판자 연습. 시작할 준비가 되셨습니까? 올바른 형태로 이동 판자를 수행하는 방법과 시도할 수정 사항을 알아 보려면 계속 읽으십시오. 여기에서 내가 아침 일과에 플랭크를 추가했을 때 어떤 일이 일어났는지 확인할 수 있습니다 .
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업플랭크와 다운플랭크를 하는 방법
상하 플랭크를 하려면 운동 매트 위에서 플랭크 자세를 취하세요(매트가 없다면 여기에서 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트를 찾았습니다). 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨 아래에 손을 두는 것에 대해 생각하십시오.
왼쪽 팔꿈치를 땅에 대고 오른쪽 팔꿈치를 떨어뜨릴 때 코어에 힘을 줍니다. 여전히 팔꿈치에 체중을 싣고 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 여기서 잠시 멈춘 다음 왼쪽 손바닥으로 바닥을 누르고 높은 판자 위치로 다시 올라갑니다. 한 대표입니다. 양쪽에서 5회 반복하는 것을 목표로 하고 중간에 이끄는 팔을 바꾸십시오.
이 운동을 하는 동안 움직임을 느리고 통제된 상태로 유지하는 것이 중요합니다. 그것들을 끝내기 위해 반복을 통해 힘을 얻고 싶은 유혹이 있지만, 천천히 움직이면 더 열심히 일하게 될 것입니다. 또한 운동하는 동안 코어를 사용하고 움직일 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
업다운 플랭크의 이점은 무엇입니까?
업 플랭크와 다운 플랭크는 신체의 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 하기 때문에 기존 플랭크보다 심박수를 더 높일 수 있습니다. 이것은 운동이 다른 복근 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 가능성이 있음을 의미합니다.
전신, 맨몸 운동으로 위아래 플랭크는 팔과 코어를 단련합니다. 더 강한 코어는 더 무겁게 들어 올리고, 더 빨리 달리고, 더 나은 자세를 갖는 등 미적인 것뿐만 아니라 여러 가지 이점이 있습니다. 팔 운동은 눈에 보이는 근육을 만드는 데 도움이 되지만 체육관에서 부상 위험을 줄이고 자세를 개선하며 더 빨리 달리는 데 도움이 됩니다.
시도할 수 있는 최고의 업다운 플랭크 수정
지금 업다운 플랭크가 너무 어렵다면 일반 하이 플랭크에서 힘을 키우는 것부터 시작하세요. 그 움직임을 마스터했다면 1분 동안 플랭크 자세를 유지하려고 노력하세요. 하지만 30초 후에 하이 플랭크에서 엘보우 플랭크로 이동하세요. 그러면 움직임에 익숙해질 것입니다. 물론 더 적은 횟수로 시작할 수도 있습니다. 각 팔에 두 개의 위아래 플랭크를 목표로 하고 거기에서 빌드업하십시오.
이제 10개의 업 및 다운 플랭크가 쉽다면 운동에 더 많은 반복을 추가하여 팔과 코어를 실제로 폭발시키십시오. 더 어려운 판자 수정을 찾고 있다면 움직임에 가중치를 추가할 수도 있습니다.
엘보우 플랭크 자세로 내려가는 대신 움직임에 행을 추가하세요. 이렇게 하려면 각 손에 덤벨을 들고 엘보우 플랭크 자세를 취하거나, 손목에 무리가 가는 경우 양손에 덤벨을 놓으세요. . 왼손부터 시작하여 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리면서 행을 수행합니다. 덤벨을 시작 위치로 되돌리고 반대쪽으로 반복하십시오. 그런 다음 푸쉬업으로 마무리하여 판돈을 올릴 수 있습니다. 초보자는 5회 완료하는 것을 목표로 하십시오.