강력한 코어를 구축할 때 플랭크는 루틴에 추가할 수 있는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다( 결과를 보기 위해 플랭크를 유지해야 하는 시간은 다음 과 같습니다). 강도를 높일 수 있습니까? 대답은 판자를 움직이게 하는 것입니다.
플랭크 잭은 역동적인 복근 운동으로, 다리를 안팎으로 점프할 때 몸을 고정하기 위해 코어의 안정근을 사용하도록 합니다. 깊은 복근과 상체 및 하체를 단련하게 됩니다. 깊은 안정근은 미적 목표가 아닐 수 있지만 달리기, 테니스, 웨이트 리프팅을 포함한 대부분의 스포츠에서 균형과 조정에 매우 중요합니다. 하지만 올바른 형태로 플랭크 잭을 어떻게 하고 시도할 수 있는 다양한 변형은 무엇입니까? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
플랭크 잭을 하는 방법
플랭크 잭을 하려면 플랭크 자세에서 시작하여 팔을 쭉 뻗고 손은 어깨 아래에 놓고 발은 모읍니다. 그러면 머리 정수리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 됩니다. 배꼽을 척추로 빨아들이는 것에 대해 생각하여 코어를 유지하십시오. 점핑 잭에서 하듯이 양쪽 발을 옆으로 점프합니다. 요가 매트를 사용하는 경우 매트 가장자리에 발을 착지하는 것을 목표로 하세요. 빠르게 발을 뒤로 점프하고 계속해서 발을 안팎으로 점프하면서 코어를 유지합니다.
초보자는 10~20초간 플랭크잭을 목표로 해야 하지만, 움직임이 강해지면 플랭크잭을 더 오래 지속하면 전진할 수 있다.
플랭크 잭 중에 흔히 발생하는 폼 실수
움직이는 동안 허리에 압력이 가해지지 않도록 플랭크 잭을 수행하는 동안 코어를 계속 사용하는 것이 중요합니다. 또한 운동하는 동안 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 운동하는 동안 엉덩이가 내려가거나 등이 구부러지지 않도록 해야 합니다.
플랭크 자세로 너무 오래 있으면 손목에 압력이 가해집니다. 이 운동을 위해 팔뚝을 떨어뜨릴 수 있습니다. 즉, 현재 진행 중인 건강 상태나 부상으로 고통받고 있다면 새로운 운동을 하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
플랭크 잭의 이점은 무엇입니까?
플랭크 잭은 코어 근력에 중요한 복직근, 복횡근 및 사근을 포함한 복부 근육을 대상으로 합니다. 강력한 코어는 미적 목표일 뿐만 아니라 더 빠르게 달리고, 더 무거운 중량을 들어 올리고, 허리 통증을 줄이고, 더 나은 자세를 갖도록 도와줍니다.
플랭크 잭은 또한 엉덩이와 등의 근육을 활성화합니다. 등 근육을 사용하면 허리 통증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 허리 강화를 위한 최고의 운동 과 매일 시도해야 하는 허리 스트레칭을 여기에서 살펴보세요 .
마지막으로 플랭크 잭의 점핑 부분은 심박수를 높여 운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와주는 심혈관 운동의 한 형태입니다.
시도해 볼 다양한 변형은 무엇입니까?
플랭크 잭이 현재 너무 어렵다면 플랭크 사이드 탭을 시작하여 점프하지 않고 플랭크에 약간의 움직임을 추가하십시오.
플랭크 사이드 탭을 하려면 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 어깨 아래에 쌓은 플랭크 자세에서 시작합니다. 플랭크 자세를 강하게 유지하면서 복근에 힘을 주고 왼발을 옆으로 두드린 다음 다시 시작 위치로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 발을 옆으로 두드려 시작 위치로 되돌립니다. 번갈아 가며 한 번에 한 발씩 두드리십시오. 각 다리에 8~10회 반복하는 것을 목표로 하고 운동하십시오.
운동을 더 어렵게 하려면 미니 밴드를 무릎 위 허벅지 주위에 감아 저항 밴드를 추가해 보십시오. 집에서 운동할 수 있는 최고의 저항 밴드를 엄선했습니다 .
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