등 근육을 칠 시간이 되면 이 체육관 필수품을 선택하고 싶을 것입니다. 측면 풀다운은 광배근 또는 등에서 가장 넓은 근육을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 . 당신은 아마 다른 운동가들이 측면 풀다운을 시도하는 것을 보았을 것입니다. 그리고 지금이 이 좋아하는 운동의 이점을 얻을 수 있는 기회입니다.
체육관 초보자처럼 보이는 것이 두렵거나 래터럴 풀다운을 제대로 수행하는 방법을 모른다면 저희가 도와드리겠습니다. 피트니스 전문가 및 트레이너에게 계속 읽어서 측면 풀다운을 수행하는 방법, 이점, 적절한 자세 및 시도할 수 있는 다양한 변형에 대한 최신 지침을 얻으십시오.
측면 풀다운을 수행하는 방법
측면 풀다운을 하려면 먼저 시트에 앉아 어깨 너비보다 약간 넓게 그립을 잡으면 서 손바닥이 몸을 향하지 않도록 합니다. 코어 참여를 유지하기 위해 약간 뒤로 기대십시오.
“견갑골을 목에서 척추쪽으로 가져와서 풀다운 동작을 시작합니다. 척추쪽으로 감싸는 겨드랑이 아래 근육의 수축을 느껴야합니다. 개인 트레이너이자 Junction Bodyworks (새 탭에서 열림) 의 창립자이자 개인 트레이너인 Nikki Gnozzio는 말합니다 . “체중을 최고 위치로 되돌립니다. 팔 동작 외에는 몸을 최대한 움직이지 않도록 하세요. 가슴을 확장할 수 있도록 웨이트를 아래로 당기는 동안 숨을 들이쉬고 웨이트를 다시 올릴 때 숨을 내쉽니다.”
이제 측면 풀다운을 수행하는 방법을 알았으므로 적절한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 다른 많은 운동(측면 스쿼트, 플랭크 잭 , 케틀벨 스윙 등)과 마찬가지로 올바른 근육을 활성화하고 있는지 확인해야 합니다.
YouFit Gyms (새 탭에서 열림) 의 피트니스 선임 이사인 Raphael Konforti는 "팔꿈치에서 당기는 데 집중하면 등 근육과 팔 근육이 맞물립니다."라고 말합니다 . "팔꿈치가 움직일 때 견갑골도 움직이지 않고 가만히 있어야 합니다."
When it comes to gripping the bar, you’ll also benefit more from having a lighter hold. “Having an overly tight grip causes many people to use their arms more than back to move the weight. Focus on a full range of motion stopping the elbows just short of locking out at the top and pulling the elbows all the way into the ribs keeping them perpendicular to the floor,” says Konforti.
Common form mistakes during lateral pulldowns
Proper form is essential to receiving the maximum benefit of any exercise including lateral pulldowns. It’s normal for your form to be a little off-kilter if it’s your first time doing the exercise, but here are some common mistakes made during lateral pulldowns you can look out for the next time you hit the gym.
“The most common mistake many people make with this movement is passively pulling the bar down without setting the shoulder blades,” says Josh Honore, NASM-CPT, Row House (opens in new tab) and STRIDE (opens in new tab) XPRO for Xponential+. “A key identifier of when this is occurring is when we see excessive internal rotation, or shrugging, of the shoulders at the bottom of the movement.”
To fix this, set the shoulder blades down and back and feel the target muscles contract at the very start of the movement and make sure you feel that tension throughout the entire range of motion.
Another common form mistake with lateral pulldowns happens from leaning back too far. “This is usually a symptom of too much weight on the stack and too much ego in the gym to begin with,” says Honore. “Lowering the weight for a more controlled and quality contraction is always a smart move with nearly any exercise.”
What are the benefits of lateral pulldowns?
But what muscles are you targeting as you lateral pulldown? You’re targeting the latissimus dorsi (aka the lats), lower traps, biceps and forearms according to Konforti.
“Lateral pulldowns are great for back development when done properly,” Gnozzio says. “They also help to bring balance to the body as most of our day is pushing things forward or controlling with our pecs.”
What are the different variations to try?
측면 풀다운을 최대한 활용하려면 다양한 바, 그립 및 템포를 시도할 수 있습니다.
Gnozzio는 "V 바를 사용하거나 그립을 뒤집어 손바닥이 당신을 향하게 하면 이두박근을 더 많이 목표로 삼을 것"이라고 말합니다.
Konforti는 와이드 그립이 상부 광배근에 더 많이 관여하는 반면 언더핸드 그립은 모든 광배근에 관여하여 하부 광배근에 더 중점을 둔다고 덧붙입니다.
속도에 관해서는 속도를 높여보십시오. Gnozzio는 "바를 천천히 시작 위치로 다시 올리는 것이 풀다운 단계보다 약간 쉬울 것이며 올바른 어깨 자세에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.
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