가정 운동에 관해서는 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점을 말할 필요가 없습니다. 시간이 부족하고 근육을 키우고 심박수를 높일 수 있는 전신 운동을 찾고 있다면 저희가 찾았습니다.
케틀벨 스윙을 하는 데 필요한 것은 케틀벨 또는 덤벨( 집에서 역도를 위한 최고의 조절식 덤벨을 찾았 습니다)과 운동 매트, 바닥이나 카펫을 땀으로부터 보호하려면(좋습니다. ). 무해하게 들릴 수도 있지만, 케틀벨 스윙은 초보자와 보디빌더 모두에게 적합한 궁극적인 올인원 운동입니다. 그들은 몸 전체에 작용하며 척추 강도, 심혈관 건강 증진 및 토치 칼로리에도 도움이 될 수 있습니다.
아래에서 케틀벨 스윙을 수행하는 방법과 시도할 변형을 정리했습니다. 추간판 탈출증이나 허리 부상을 당한 적이 있다면 케틀벨 스윙이 허리 근력을 키우는 데 훌륭하지만, 이 운동을 일상에 추가하기 전에 의사나 개인 트레이너에게 확인하는 것이 좋습니다.
케틀벨 스윙을 하는 방법
케틀벨 스윙을 하기 전에 가장 먼저 기억해야 할 것은 동작의 스윙 부분이 팔이 아닌 다리에서 나온다는 것입니다.
1. 케틀벨 스윙 을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 앞에 두고 운동 매트(추천이 필요한 경우 운동 매트로도 사용할 수 있는 최고의 요가 매트 목록이 있음) 위에 서서 시작합니다. 너.
2. 무릎을 구부리고 두 손으로 케틀벨을 잡습니다.
3. 코어를 사용하여 다리 사이로 케틀벨을 뒤로 휘두릅니다. 그런 다음 위쪽으로 스윙하면서 둔근과 복근을 사용하고 케틀벨이 올라갈 때 팔을 쭉 뻗습니다.
4. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 케틀벨을 가슴 높이까지 올리는 것을 목표로 하십시오. 둔근을 조이고 움직임의 정점에서 엉덩이를 찰칵 소리를 냅니다.
5. 케틀벨을 자연스럽게 뒤로 떨어뜨리고 다음 반복을 위해 다시 다리 사이로 케틀벨을 휘두릅니다.
물론 케틀벨 스윙은 덤벨을 사용하여 핸들이 아닌 플레이트로 웨이트를 잡고 수행할 수도 있습니다.
케틀벨 스윙의 움직임은 엉덩이에서 나온다는 점을 기억하십시오. 팔로 웨이트를 들어 올리는 것이 아닙니다. 엉덩이를 움직임의 경첩이라고 생각하세요. 하체는 지면에 붙어 있고, 체중은 발뒤꿈치로 되돌아가고, 상체는 체중을 휘두르기 위해 앞뒤로 움직입니다. 운동하는 주요 근육은 몸의 뒤쪽을 따라 있습니다. 이것은 스쿼트와 리프트 가 아닙니다 .
이 동작 중에 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 주의하고(다시 말하지만 스쿼트가 아닙니다), 동작의 정점에서 뒤로 기대지 마십시오. 허리에 너무 많은 압력이 가해지기 때문입니다. 이것을 피하십시오.
케틀벨 스윙의 이점은 무엇입니까?
이미 언급한 바와 같이 이 킬러 전신 동작에는 여러 가지 이점이 있습니다. 케틀벨 스윙은 역도 동작이며 등, 코어, 삼각근, 승모근, 흉근, 둔부 및 햄스트링을 대상으로 합니다. 또한 혐기성 활동의 한 유형으로 짧은 시간에 킬러 운동을 할 수 있습니다. 실제로 2012년 연구에 따르면 케틀벨 스윙을 하는 사람들은 런닝머신에서 달리는 사람들과 비슷한 평균 심박수를 보였습니다.
체중 감량이 운동의 유일한 이유가 되어서는 안 되지만, 체중 감량을 희망하는 경우 케틀벨 스윙은 근육을 강화하고 심혈관 건강을 강화하여 다른 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
케틀벨 스윙은 많은 장비가 필요하지 않으며 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 케틀벨 스윙 20회 3세트를 먼저 한 다음, 몸을 쌓아가는 것은 어떻습니까? 킬러 운동을 위해 케틀벨 스윙과 가블렛 스쿼트 또는 버피를 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
마지막으로, 케틀벨 스윙은 엉덩이와 등 근육을 움직이기 때문에 하루 종일 앉아 있으면 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 여기에 하루 종일 앉아 있으면 할 수 있는 최고의 운동을 더 많이 찾았습니다 .
시도해 볼 수 있는 최고의 케틀벨 스윙 변형
아메리칸 스윙: 여기에서 약간 혼란스러워집니다. 위에서 설명한 운동은 일반적으로 러시안 케틀벨 스윙이라고 합니다. 미국식 케틀벨 스윙에서는 케틀벨이 가슴 높이에 있을 때 잠시 멈추는 대신 케틀벨을 머리 위로 스윙한 다음 다시 다리 사이로 스윙합니다. 움직임의 범위가 더 크기 때문에 기존 버전보다 더 발전했습니다. 이 버전을 시도하기 전에 러시안 케틀벨 스윙을 마스터했는지 확인하십시오.
한손 케틀벨 스윙: 다시 한 번 원본을 마스터한 후 시도해 볼 수 있지만, 한손 케틀벨 스윙은 안정성에 도전하므로 코어 운동이 더 어려워집니다. 한 팔 케틀벨 스윙을 하려면 케틀벨을 앞뒤로 흔들 때 한 팔로 잡고, 다른 팔은 작동하지 않을 때 옆에 두십시오. 양쪽 팔을 번갈아 가며 같은 횟수로 반복하십시오.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 우리는 판자를 싫어하는 경우 코어를 폭발시키는 최고의 운동 중 하나 , 허리 통증이 있는 경우 시도할 수 있는 최고의 운동 및 허리 강화 운동을 위한 초보자 친화적인 운동을 찾았습니다 .