등 위쪽 근육은 눈에 보이지 않고 정신이 없기 때문에 때때로 훈련에서 무시될 수 있습니다. 거울 없이는 이 근육 세트를 볼 수 없으며 훈련하기가 까다로울 수 있습니다. 이것은 업라이트 로우 또는 스탠드 업 로우가 들어오는 곳입니다. 랫 풀다운 , 푸쉬업 및 체스트 프레스 와 같은 다른 운동을 보완하는 훌륭한 상체 운동입니다 .
이 운동을 무시하십시오. 잘 발달된 승모근(승모근)은 미적 균형을 유지하는 데 중요하지만 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스와 같은 다양한 리프트의 성능에도 도움이 됩니다.
즉, 잘못되기 쉬운 운동이며 잘못된 자세는 쉽게 어깨 부상으로 이어질 수 있습니다. 최대한의 이점을 위해 완벽한 형태로 업라이트 로우를 수행하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
직립 행의 이점은 무엇입니까?
직립 행은 측면 삼각근, 승모근 및 이두근을 포함한 다양한 근육을 만드는 데 중점을 둡니다. Vitality Hub (새 탭에서 열림) 의 개인 트레이너이자 이사인 Rosaria Barreto는 "이 운동은 일반적으로 상체 근육 선명도를 개선하기 위한 미적 개선에 사용됩니다."라고 말합니다 .
스트렝스 루틴에 업라이트 로우를 추가하는 다른 이점으로는 더 나은 생체 역학과 자세를 위한 후방 체인 개선이 있습니다. 그러나 조심스럽게 접근해야 합니다. "연구에 따르면 이 운동은 손목과 팔꿈치의 위치 때문에 대부분의 다른 상체 운동에 비해 부상 위험 수준이 높습니다."라고 Barreto는 경고합니다.
부상을 방지하려면 운동을 올바르게 수행해야 하며 적절한 워밍업 후에만 실시해야 합니다. 달리기, 복싱, 자전거 타기와 같은 저강도에서 중강도 유산소 운동을 5~10분 완료한 후 동적 스트레칭을 실시하여 이 운동을 위해 몸을 준비하십시오.
수직 행을 수행하는 방법
이 운동은 바벨 또는 두 개의 덤벨로 수행할 수 있습니다( 집에서 역도를 위한 최고의 조정 가능한 덤벨은 다음과 같습니다 ).
손바닥이 안쪽을 향하도록 웨이트 핸들을 허벅지 위쪽에 가깝게 잡고 시작합니다. 팔꿈치가 부드럽고 견갑골이 뒤로 당겨졌는지 확인하십시오. 바벨/덤벨을 가슴 쪽으로 끌어올려 팔꿈치를 몸에서 멀리 떨어지게 합니다.
어깨 높이에 도달하면 잠시 멈추고 승모근을 조이는 데 집중하십시오. 그런 다음 통제된 방식으로 체중을 천천히 낮추어 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 운동 내내 배와 등 근육을 계속 사용하십시오.
근육 성장을 위해서는 가벼운 무게에서 적당한 무게로 더 높은 반복 횟수로 업라이트 로우를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 12~15회 반복하여 3~5세트 실시합니다.
바벨과 덤벨 사이를 전환하는 경우 바벨 무게의 절반 미만인지 확인하십시오. 30파운드 바벨을 사용하고 있었다면 12파운드 덤벨 두 개로 교체하십시오.
부상으로 이어질 수 있는 일반적인 실수는 팔꿈치를 너무 높이 들어 올리는 것입니다. 팔꿈치가 어깨와 수평이 되었을 때 멈추도록 하세요.
너무 많은 무게를 들어 올리면 어깨에 너무 많은 스트레스가 가해질 수 있으므로 느리고 통제된 움직임을 허용하는 바벨이나 무게를 선택하십시오. 상체를 똑바로 유지하고 코어에 관여하는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 어깨와 등 상부를 분리하는 움직임이 가능해집니다.
직립 행을 어떻게 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니까?
이 운동은 체력 수준에 맞게 다양한 방법으로 조정할 수 있습니다. 가장 확실한 적응은 체중을 늘리거나 줄이는 것입니다. 중량을 올리는 데 도움이 되도록 엉덩이를 휘두르면 중량이 너무 무거운지 알 수 있습니다.
어깨, 팔꿈치 또는 손목 통증의 병력이 있는 경우 들어 올리는 동안 손의 더 나은 배치로 인해 케틀벨을 사용하는 것이 더 적합할 수 있습니다.
마지막으로 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용하는 등 업라이트 로우 스타일을 변경하는 다양한 방법이 있습니다. 여기에서 모든 가정 운동에 가장 적합한 저항 밴드를 확인하십시오 .
대체 팔 운동을 찾고 계십니까? 단일 암 로우를 수행하는 방법 과 Arnold 프레스를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다 .
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