심각한 노력 없이는 Schwarzenegger와 같은 어깨를 얻지 못합니다. 그러나 일상에 추가할 최고의 어깨 운동 중 하나를 찾고 있다면 터미네이터 자신에게서 영감을 얻는 것은 어떨까요?
Arnie의 덤벨 오버헤드 프레스는 어깨 근육을 목표로 할 때 가장 인기 있는 보디빌딩 동작 중 하나가 되었습니다. Arnold 프레스는 팔 위쪽 근육인 삼각근(전방 삼각근, 측면 삼각근 및 후방 삼각근)의 세 부분을 모두 작동시킵니다. 더 넓고 넓은 어깨를 만들고자 한다면 이 운동은 바벨 프레스나 오버헤드 프레스보다 더 오랫동안 근육을 긴장 상태로 유지합니다.
좋은 소식은 이 동작을 위해 아령이 Schwarzenegger만큼 무거울 필요가 없다는 것입니다. 가벼운 무게를 사용하여 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 Arnold 프레스는 어깨에 무리가 가므로 과거에 어깨 부상을 당한 적이 있다면 이 인기 있는 보디빌딩 운동을 시작하기 전에 의사나 개인 트레이너와 상의하는 것이 좋습니다.
Arnold 프레스를 수행하는 방법
Arnold 프레스를 하려면 덤벨 세트가 필요합니다. 집에서 운동하는 경우 운동을 강화하는 데 도움이 되는 최고의 조정 가능한 덤벨을 찾았 지만 체육관에 가는 경우 자존심을 제쳐두고 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 당신의 양식을 마스터했습니다. 이 동작을 시도하기 전에 적절한 어깨 워밍업을 하는 것도 좋은 생각입니다.
어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨 컬을 완료한 것처럼 시작합니다. 한 번의 유체 동작으로 덤벨을 머리 위로 올리고 손바닥을 몸 바깥쪽으로 돌립니다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 동작의 정점에서 잠시 멈춘 후 동작을 되돌려 시작 위치로 돌아갑니다.
허리에 문제가 있는 경우 이 운동을 앉아서 하는 것이 좋습니다. 들어올릴 때 허리에 가해지는 압력을 줄이는 것입니다. 여전히 멋진 팔 운동을 할 수 있습니다.
이 동작 중에 시간을 내는 것도 중요합니다. 서두르거나 과도하게 폭발하면 실제로 Arnold 프레스의 영향이 줄어들므로 속도를 늦추세요!
Arnold 프레스의 이점은 무엇입니까?
Arnold 프레스는 삼각근의 세 부분에 영향을 미치므로 다른 리프트와 관련하여 더 강하게 들어 올릴 수 있습니다. 내측 및 후방 삼각근은 종종 팔굽혀펴기 및 벤치 프레스와 같은 다른 팔 운동에서 무시되는 반면, Arnold 프레스의 동작 범위는 세 개의 삼각근 모두를 고르게 작동시키는 데 도움이 됩니다.
스탠딩 Arnold 프레스는 허리 근육도 작동합니다. 움직일 때 등이 몸을 안정시키기 위해 작동하기 때문입니다. 더 강한 등은 데드리프트 및 로우 와 같은 운동을 하는 동안 자세와 성능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
Arnold 프레스 수정
모든 어깨 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아니지만 이것은 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 이동을 수정해야 하는 경우 시도해 볼 수 있는 몇 가지 대안은 다음과 같습니다.
Seated Arnold Press: 위에서 언급했듯이 허리 문제가 있는 경우 Arnold 프레스가 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 위와 같이 운동을 하되, 의자나 벤치에 앉아 허리에 가해지는 압력을 줄이십시오.
자세를 유지하기 위해 둔근과 복근을 더 많이 사용해야 하므로 키가 큰 무릎을 꿇은 자세로 움직일 수도 있습니다. 이렇게 하면 움직일 때 등이 구부러지는 것을 방지하고 팔과 어깨 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
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