하체 운동에 관해서는 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 몇 가지 운동이 떠오르는 경우가 많습니다. 이것들은 모두 다리의 다양한 근육을 작동시키는 데 훌륭하지만, 혼합을 찾고 있다면 이전과는 달리 대퇴사두근을 태울 수 있는 매우 간단한 운동을 발견했습니다.
가장 좋은 부분? 다른 하체 운동과 달리 조절 가능한 덤벨 이나 저항 밴드가 필요하지 않습니다 . 체중과 벽만 있으면 됩니다.
월 스쿼트 또는 악마의 의자라고도 알려진 월 싯은 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 아래 근육)을 대상으로 합니다. 어떤 움직임도 없이 근육의 근력과 지구력을 키우는 아이소메트릭 운동입니다. 또한 둔부와 종아리를 자극하며 장비를 사용하지 않고 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다. 벽에 앉는 방법과 시도할 변형에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
벽에 앉는 방법
벽에 앉으려면 평평한 벽에 등을 대고 시작하십시오. 발은 어깨너비로 벌리고 벽에서 약 2피트 떨어져 있어야 합니다. 등을 벽에 평평하게 유지하고 무릎이 90도 구부러질 때까지 아래로 미끄러지듯 내려갑니다. 대퇴사두근은 바닥과 평행해야 하고 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다. 벽에 앉은 자세를 가능한 한 오래 유지하세요. 시작하려면 20초를 목표로 하고 차곡차곡 쌓으세요. 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들며, 화끈거리기 시작하는 데 오래 걸리지 않아야 합니다.
이 동작에서 무릎이 발목을 넘어 확장되지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 효과가 떨어지고 대퇴사두근이 아닌 종아리에 힘이 가해집니다. 전체 움직임 동안 코어를 계속 사용하십시오. 배꼽을 척추로 빨아들이는 것을 생각하고 체중을 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 두십시오. 또한 동작이 끝날 때 무릎을 꿇어서는 안 됩니다. 대신 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 서 있을 때까지 등을 벽 위로 밀어야 합니다.
벽에 앉기의 이점
벽걸이 자세는 대퇴사두근을 고립시키기 때문에 다리 앞쪽에 힘을 키우는 데 좋습니다. 달리기는 주로 햄스트링을 목표로 하므로 벽에 앉기가 다리 근육의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있으므로 이것은 러너에게 좋습니다. 낮은 지근 섬유 근육을 활성화하면 근육의 지구력을 키우는 데 도움이 되므로 근육이 커지는 데 도움이 되지는 않지만 더 빨리 움직이는 데 도움이 됩니다.
벽에 앉기를 처음 시도한 후 곧 알 수 있듯이 심박수를 빠르게 높이고 칼로리를 토치하는 데 도움이 됩니다. 위아래로 움직일 때 작업과 휴식 시간이 있는 스쿼트와 달리 벽에 앉기에서는 전체 동작 동안 근육이 계속 열심히 작동하도록 하여 심장 박동수를 높이고 결과적으로 칼로리를 태웁니다.
시도해 볼 벽걸이 변형
벽에 앉는 것은 격렬한 운동이며 초보자는 어려울 수 있습니다. 운 좋게도 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 다양한 변형이 있습니다.
더 쉽게 움직이려면 앉은 자세에서 최대한 몸을 낮추지 마십시오. 90도가 아닌 45도 각도를 목표로 하십시오. 이렇게 하면 대퇴사두근과 무릎에 약간의 압력이 가해집니다. 또한 이동에 소요되는 시간을 단축할 수 있습니다. 처음에는 5초를 시도한 다음 빌드업하거나 운동 공을 등과 벽 사이에 두십시오.
동작을 더 어렵게 하려면 동작을 더 오래 유지하거나 다음 변형 중 하나를 시도하십시오.
싱글 레그 월 싯 : 실제로 쿼드를 토치하려면 한쪽 다리로 월 싯을 해보십시오. 이렇게 하려면 앉은 자세로 체중을 한쪽 다리에 옮기고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗으십시오. 다리를 시작 위치로 다시 내리기 전에 몇 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 반복하십시오.
웨이티드 월 싯 : 웨이티드 월 싯의 경우 웨이트 플레이트나 덤벨을 허벅지에 걸쳐서 움직임에 웨이트를 더하고 싶을 것입니다. 일어서기 전에 무게를 제거하십시오.
월 싯 with 컬 : 상체 및 하체 운동을 하려면 양손에 덤벨을 들고 월 싯 자세가 되면 숄더 프레스 또는 바이셉 컬을 추가하십시오.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 이 운동은 둔근 운동에 스쿼트보다 낫습니다 . 이것은 하루 종일 앉아 있을 때 시도해 볼 수 있는 최고의 운동 이며 거의 모든 곳에서 할 수 있는 최고의 복근 운동 입니다. 다른 방법으로 스쿼트를 하려면 불가리안 스플릿 스쿼트를 시도하여 둔근과 대퇴사두근을 단련할 수 있습니다.