최고의 복근 운동을 생각할 때 즉시 떠오를 수 있는 운동 중 하나는 고전적인 윗몸일으키기입니다. 전 세계적으로 시행되는 운동인 윗몸일으키기는 복부에 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
우리의 코어를 구성하는 근육은 단지 멋져 보이기 위해 존재하는 것이 아닙니다. 강한 복근은 우리의 자세와 일상 활동에 중요하며 운동의 모든 측면에서 우리를 도울 수 있습니다.
윗몸일으키기는 '식스팩' 근육으로도 알려진 복직근뿐만 아니라 코어의 여러 근육을 대상으로 합니다. 윗몸일으키기는 또한 비스듬한 근육에도 작용합니다. 우리 코어의 측면과 가로 복부를 따라 내려가는 근육; 추가 안정성을 위해 척추를 감싸는 깊은 복부 근육. 윗몸 일으키기는 또한 고관절 굴근을 자극합니다. 무릎을 몸쪽으로 구부리는 데 도움이됩니다.
그러나 잘못 수행하면 윗몸일으키기는 특히 허리에 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 이 때문에 윗몸일으키기를 제대로 하는 방법을 배우는 것이 중요합니다...
윗몸일으키기 방법
기본적인 윗몸일으키기는 매우 간단하지만 시작하기 전에 편안한 운동 매트나 바닥 공간이 있는지 확인하세요. 가정 운동을 위한 운동 매트를 찾고 계신다면 시중에 나와 있는 최고의 요가 매트를 엄선했습니다 .
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 땅에 단단히 붙입니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 각 손을 반대쪽 어깨에 얹어 팔이 몸 앞쪽으로 교차하도록 하십시오.
천천히 상체를 들어 올려 턱을 가슴에 붙입니다. 몸을 허벅지 쪽으로 들어 올리면 본질적으로 똑바로 앉게 됩니다.
그런 다음 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.
발을 땅에 단단히 고정하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 친구의 도움을 받아 발을 지탱하거나 발을 무게 아래에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
윗몸일으키기 vs 크런치 - 뭐가 더 좋아?
윗몸 일으키기와 크런치는 둘 다 같은 근육을 목표로 합니다. 두 운동의 주요 차이점은 동작 범위입니다. 윗몸일으키기에서는 몸통을 앉은 자세로 끝까지 움직이는 반면 크런치에서는 바닥에서 약간만 들어 올립니다.
무엇이 최선인지는 목표에 따라 다릅니다. 윗몸일으키기는 지면에서 더 높이 들어 올리기 때문에 크런치보다 더 어렵지만 등이나 목에 문제가 있거나 초보자라면 크런치를 선택하는 것이 더 안전할 수 있습니다.
어떻게 윗몸일으키기를 더 어렵게 또는 더 쉽게 만들 수 있습니까?
윗몸일으키기를 다음 단계로 끌어올리고 싶다면 약간의 저항을 통합해 보십시오.
가중 윗몸일으키기: 가중 윗몸일으키기는 덤벨을 가슴 가까이에 들거나, 덤벨이나 웨이트를 머리 위로 들고 무릎 쪽으로 몸을 구부릴 때 몸을 들어 올리는 것입니다. (우리는 여기에서 가정 운동을 위한 최고의 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 ).
저항을 추가하면 근육이 조금 더 세게 작동하여 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.
웨이트 윗몸일으키기는 등에 훨씬 더 많은 압력을 가하므로 기본 윗몸일으키기를 마스터한 경우에만 웨이트를 추가하십시오!
크런치 : 기본적인 윗몸일으키기를 더 쉽게 하려면 크런치를 선택하세요. 등을 대고 누워 다시 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 윗몸일으키기와 같은 위치에 팔을 놓으세요. 하지만 척추를 구부리고 앉는 자세로 오는 대신 복부에 '바삭' 소리가 날 때까지 약간 구부린 다음 다시 내립니다. 크런치는 복직근에 더 집중하게 되며 몇 번의 크런치 후에 확실히 복부 근육이 타는 듯한 느낌을 받을 것입니다.
종종 사람들은 윗몸일으키기가 꼬리뼈에 약간 통증이 있을 수 있다는 것을 알게 됩니다. 이것이 당신이라면 큰 팽창식 안정성 공에서 윗몸일으키기를 해보세요. 이들은 꼬리뼈에서 훨씬 더 부드럽습니다. 또한 공이 너무 쉽게 움직일 수 있기 때문에 균형을 잡는 데 정말 도움이 되고 공에서 굴러가는 것을 방지하기 때문에 코어를 더욱 자극합니다.
리버스 크런치: 크런치의 약간 변형이자 윗몸일으키기의 약간 뒤쪽 스타일은 리버스 크런치입니다. 이를 위해 발은 바닥에서, 무릎은 직각으로 등을 대고 눕습니다. 몸의 양쪽에 팔을 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎이 얼굴에 더 가까워지도록 합니다. 그런 다음 다시 아래로 내립니다. 올바른 형태로 리버스 크런치를 수행하는 방법 에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다 .
윗몸일으키기의 이점
윗몸일으키기를 제대로 하면 많은 이점이 있습니다.
코어 근육을 강화하기 위해 노력하는 것은 삶의 많은 측면에서 중요합니다. 아침에 침대에서 일어나는 것부터 식료품을 들고 차문을 닫는 것까지, 이 모든 것에는 코어 근육이 필요합니다.
또한 다른 운동도 더 강한 코어 근육의 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 달리기를 해봅시다. 몸을 앞으로 나아가게 하려면 코어가 필요합니다. 전력질주할 때 팔을 펌프질하고 결승선을 향해 질주할 때 강한 코어가 몸을 똑바로 지탱합니다. 역도도 코어 근력이 필요합니다. 예를 들어, 쪼그려 앉을 때 코어가 활성화되지 않으면 척추가 구부러지고 시간이 지나면 부상을 입을 수 있습니다.
윗몸일으키기의 이점 중 하나는 안정, 자세, 균형에 도움이 될 수 있는 여러 핵심 근육을 활성화하고 강화하며 통증의 가능성도 줄여준다는 것입니다.
코어 근육이 약해지면 신체의 다른 근육이 과잉 보상해야 합니다. 여기에는 등과 하체의 근육이 포함됩니다. 근육이 약한 다른 근육을 과도하게 보상해야 하는 경우 근육이 팽팽해지고 과로하게 되어 부상을 입을 수 있습니다.
또한 근력을 키우고 운동하는 것은 나이가 들어감에 따라 여성에게 특히 중요합니다. 여성이 폐경을 겪게 되면 호르몬 변화로 인해 근육과 뼈가 약해질 수 있습니다. 그러나 체중을 사용하든 웨이트를 사용하든 저항 기반 운동은 이를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 93명의 나이든 여성 을 대상으로 한 연구 ( 새 탭에서 열림) 에서 윗몸일으키기를 할 수 있는 여성은 근육량 감소(근감소증이라고도 함) 가능성이 적다는 사실을 발견했습니다.
윗몸 일으키기는 또한 척추에 작용하며 이동성과 유연성에 도움이 될 수 있습니다. 유연성이 부족한 사람이라면 윗몸일으키기가 완전히 똑바로 앉아야 하기 때문에 처음에는 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 모든 것이 그렇듯이 연습을 많이 할수록 더 쉬워질 수 있습니다!
나이에 관계없이 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 왜? 유연성을 유지하면 부상을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 연구 (새 탭에서 열림)에 따르면 하루에 하는 모든 움직임에 도움이 될 뿐만 아니라 휴식과 수면에도 도움이 될 수 있습니다.
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