지금 체육관을 피하고 있든 집에서 팔 힘을 강화할 방법을 찾고 있든 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 배우면 집에서 하는 운동 루틴에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
강한 팔은 종종 무거운 역기를 들어서 만들어지지만, 장비나 공간이 부족하다면 푸쉬업은 팔의 힘을 키우기 위해 할 수 있는 최고의 맨몸 운동 중 하나입니다. 사실, 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 (새 탭에서 열림) 에 발표된 연구 에 따르면 저항력과 비교했을 때 푸쉬업과 웨이트 벤치 프레스는 유사한 근육 증가를 보였습니다. (즉, 집에서 근력 훈련을 위한 웨이트를 찾고 있다면 여기에서 최고의 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 ).
팔 굽혀 펴기는 체중만을 사용하여 상체의 힘을 키우는 효과적인 방법입니다. 푸시업을 올바르게 수행하면 삼두근, 가슴 근육 및 어깨가 작동합니다. 그들은 또한 복부 근육에 작용할 뿐만 아니라 허리를 강화할 수 있습니다.
여기 푸쉬업 마스터에 대해 알아야 할 모든 것과 운동을 더 어렵게 만들기 위한 수정 사항이 있습니다. 더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 무료로 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 둔근을 만드는 데 스쿼트보다 더 좋은 운동 , 날씬한 허리선을 만드는 데 가장 좋은 복근 운동 중 하나를 찾았습니다 .
팔 굽혀 펴기를하는 방법
팔굽혀펴기를 하려면 어깨 아래에 체중을 싣고 손바닥을 어깨너비로 벌린 채 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다. 팔을 곧게 펴고 복근에 힘을 주며 배꼽을 척추로 빨아들이는 것을 생각하세요.
발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선이 되어야 합니다. 천천히 팔을 구부리고 가슴을 바닥으로 내리고 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 다시 올립니다.
팔 굽혀 펴기의 이점은 무엇입니까?
푸쉬업을 올바르게 수행하면 가슴(가슴) 근육, 삼각근(어깨) 및 삼두근(팔 뒤쪽)이 작동합니다. 그들은 또한 복부 근육을 목표로 합니다. 팔굽혀펴기의 효과를 보려면 2회 이상 반복해야 하지만 운동이 처음이라면 팔굽혀펴기 20개부터 시작해서 차곡차곡 쌓는다.
푸쉬업을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있는 방법은 무엇입니까?
팔굽혀펴기가 어렵다면 다음 세 가지 수정을 시도해보세요.
벽 팔굽혀펴기 : 손바닥을 벽에 평평하게 대고 팔을 쭉 뻗은 다음 상체를 벽 쪽으로 천천히 내리고 잠시 멈춘 다음 다시 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
인클라인 푸시업: 이 운동을 하려면 블록, 벤치, 테이블 또는 의자가 필요합니다. 손바닥을 표면에 대고 다리를 똑바로 뒤로 뻗으십시오. 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 몸에 붙이고 경사진 곳에서 푸시업을 수행합니다.
무릎 팔 굽혀 펴기 : 또는 운동 중에 무릎을 바닥으로 낮추면 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 할 수 있습니다. 하이 플랭크 자세에서 무릎까지 내려오되 전체 운동을 하는 동안 무릎 위쪽으로 굴러가도록 하세요. 코어를 사용하고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내린 다음 시작 위치로 다시 들어 올립니다.
저항 밴드를 사용하여 푸쉬업 마스터링에 대한 이 TikTok 해킹을 시도할 수도 있습니다 .
실제로 팔 근육을 늘리고 싶은데 전통적인 푸쉬업이 너무 쉽다고 생각한다면, 움직임을 더 어렵게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
다이아몬드 푸쉬업 : 다이아몬드 푸쉬업은 기존 푸쉬업보다 삼두근을 더 강하게 단련합니다. 다이아몬드 푸쉬업을 하려면 어깨너비로 벌리지 말고 두 손으로 다이아몬드 모양을 만들면 된다.
팔 굽혀 펴기 : 무게 중심을 변경하여 자동으로 운동 강도를 높입니다. 다리를 의자, 발판 또는 소파 위로 올리고 거기에서 밀어 올리십시오. 다리가 높을수록 푸시업이 더 어려워집니다.
외팔 푸쉬업: 이것은 정말 도전적이며 확실히 초보자에게는 적합하지 않습니다. 플랭크 자세에서 한 손을 등 뒤에 놓고 한 팔만 사용하여 푸쉬업을 완료합니다. 또는 밀면서 바닥에서 한쪽 다리를 들어 올리면 더 힘들어집니다.
가중 팔굽혀펴기 : 마지막으로 중요한 것은 약간의 무게를 더하는 것입니다. 가중 조끼(TG 직원이 1주일 동안 웨이트 조끼를 입고 운동했을 때 일어난 일입니다 ) 또는 체육관에 있는 경우 친구에게 착용할 수 있는 가중 바 플레이트를 사용하여 이를 수행할 수 있습니다. 너의 뒤.