강한 등 근육은 식스팩이나 끌로 깎인 팔 근육만큼 바람직하지 않을 수 있지만, 등 근육을 단련하면 여러 가지 이점이 있습니다. 강한 등 근육은 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이며 척추를 고정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 여전히 집에서 운동 중이거나 초보자이고 턱걸이가 어렵다고 생각하는 경우 좋은 소식이 있습니다. 덤벨 로우는 훌륭한 대안입니다. 싱글 암 덤벨 로우는 등 근육을 목표로 할 뿐만 아니라 어깨, 팔 근육 및 코어를 자극합니다. 즉, 상체 운동을 하려는 날의 훌륭한 복합 운동입니다.
그러나 싱글 암 덤벨 로우를 어떻게 하고 동작을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니까? 덤벨 로우를 마스터하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 더 많은 운동 동기 부여를 찾고 계십니까? 등을 강화하는 최고의 운동 , 어디서나 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 체중만을 사용하여 팔 근육을 목표로 삼는 최고의 운동 중 하나를 찾았습니다 .
싱글 암 덤벨 로우를 하는 방법
싱글 암 덤벨 로우를 하려면 적어도 하나의 덤벨이 필요합니다. 집에서 사용할 체육관 장비를 쇼핑하고 있다면 여기에서 모든 역도 운동에 가장 적합한 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 .
싱글 암 덤벨 로우의 경우 의자, 상자 또는 코치 옆면과 같이 기댈 것이 필요합니다. 플랫폼 측면에 덤벨을 놓고 시작하여 왼쪽 다리와 오른손을 벤치에 무릎을 꿇고 상체가 지면과 평행이 되도록 합니다. 손을 뻗어 오른손으로 덤벨을 들어 올리십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 그립을 중립으로 유지하고 팔을 쭉 뻗습니다. 천천히 그리고 통제력을 가지고 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리고 팔꿈치에 경첩을 댄다. 움직임은 팔이 아니라 등과 어깨 근육에서 나와야 합니다. 덤벨을 다시 시작 위치로 내리기 전에 동작의 정점에서 잠시 멈춥니다. 다른 쪽 팔로 전환하기 전에 한쪽 팔에서 모든 담당자를 수행하십시오.
싱글 암 덤벨 로우의 이점
다양한 로우 변형이 있지만 싱글 암 로우는 벤트 오버 바벨 로우보다 등 운동에 더 좋습니다. 한 번에 신체의 한 쪽을 작업하면 작업해야 할 불균형이 강조됩니다. 게다가 덤벨이 있는 싱글 암 로우는 구부러진 로우보다 더 넓은 동작 범위를 허용합니다.
싱글 암 로우는 등 상부와 하부, 팔의 어깨와 이두박근을 단련합니다. 이 움직임은 또한 복부 근육과 엉덩이를 목표로 합니다. 중간 부분이 움직이는 동안 몸을 안정시키기 위해 작동하기 때문입니다.
시도해 볼 덤벨 로우 변형
싱글 암 덤벨 로우가 너무 어렵다고 느껴지면 더 낮은 무게로 동작을 연습하여 팔의 힘을 단련하고 올바른 자세를 취하고 있는지 확인하십시오. 동작 중에 흔들리지 마십시오. 몸은 여전히 벤치에 있어야 하며 팔이 아닌 어깨에서 노를 저어야 합니다.
좀 더 도전적인 변형을 찾고 있다면 벤치에서 다리를 떼고 대칭 자세 단일 암 덤벨 로우를 시도하십시오. 이렇게 하려면 벤치나 표면을 향하고 서서 엉덩이에 경첩을 대고 벤치에 한 손으로만 로우를 수행합니다. 이것은 코어 근육이 몸을 안정시키기 위해 더 열심히 일하도록 합니다.
한 쌍의 덤벨이 있다면 양팔로 덤벨 로우를 시도해 볼 수도 있습니다. 이 운동을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 기울이십시오. 몸통은 바닥과 45도 각도를 이루어야 합니다. 견갑골을 조이고 덤벨이 허리 높이에 도달할 때까지 일제히 들어 올린 다음 다시 시작 위치로 내립니다.