하체 운동과 관련하여 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 그러나 비용 대비 많은 효과를 얻을 수 있는 방법은 불가리안 스플릿 스쿼트입니다. 대퇴사두근과 둔근을 단련할 수 있는 훌륭한 운동이며 몸무게와 벤치 또는 튼튼한 의자만 사용하여 수행할 수 있습니다.
즉, 마스터하기 가장 쉬운 운동이 아니므로 움직임에 가중치를 추가하기 전에 올바르게 수행하는 방법에 대해 읽어보는 것이 좋습니다. 아래에서 우리는 스웨트 트레이너 Kayla Itsines로부터 불가리안 스플릿 스쿼트 동안 자세를 마스터하는 방법과 운동의 이점 및 시도할 다양한 변형에 대한 조언을 얻었습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트란?
불가리안 스플릿 스쿼트는 싱글 레그 스쿼트의 변형으로 뒷다리를 지면에서 들어 올립니다. 이것은 대퇴사두근을 목표로 하기 위한 훌륭한 운동이며 또한 많은 균형이 필요하므로 코어를 사용해야 합니다.
불가리안 스플릿 스쿼트를 하는 방법
불가리안 스플릿 스쿼트를 하려면 의자나 발판 앞에 서십시오. 의자에서 약 2피트 떨어져 있고 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있어야 합니다. 오른쪽 다리를 들어 뒤의 의자에 올려 놓으십시오. 발목 관절이 의자 가장자리에 있도록 발등을 의자에 눕히거나, 발목을 구부리고 발볼 위에서 균형을 잡을 수 있습니다. 각 버전을 시도하고 당신과 당신의 몸에 가장 좋은 느낌을 찾으십시오.
엉덩이가 앞을 향한 상태에서 발이 여전히 대략 엉덩이 거리만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 앞발을 뒷발과 일렬로 쌓으면 균형을 잡기가 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 런지처럼 코어에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 다시 운전하십시오. 균일한 상태를 유지하기 위해 각 면에서 동일한 횟수만큼 반복하십시오.
불가리안 스플릿 스쿼트에서 가장 어려운 부분은 다리를 올바른 자세로 만드는 것입니다. 기억하세요, 당신은 앞다리를 운동하고 있습니다 — 당신의 뒷다리는 이 운동에서 약간의 안정성을 제공할 뿐입니다.
다리를 올바른 위치에 놓기 위해 고군분투하고 있다면, Sweat 앱의 공동 창립자이자 트레이너인 Kayla Itsines가 그녀의 TikTok 채널에서 43,000회 조회된 간단한 해킹을 공유했습니다. 의자나 발판 앞에 서서 시작하여 한쪽 다리를 의자 위에 놓습니다. 발에 등을 대고 앉아서 앞다리를 앞으로 내딛고 발을 바닥에 대십시오. 그런 다음 일어나서 스쿼트를 수행하십시오.
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또 다른 일반적인 실수는 운동 중에 너무 앞으로 기울어지는 것입니다. 코어를 사용하고 몸통을 똑바로 세우고 시선은 정면을 향하십시오. 약간 기울이는 것은 괜찮지만 너무 많이 기울이면 앞쪽 무릎에 추가적인 부담이 가해집니다.
불가리안 스플릿 스쿼트의 이점은 무엇입니까?
불가리안 스플릿 스쿼트는 복합 운동입니다. 즉, 동시에 여러 근육 그룹을 단련하여 하체 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 올바른 자세로 수행했다면 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 복부 및 척추 기립근을 대상으로 해야 합니다. 위에서 언급한 바와 같이, 이 단일 다리 움직임에서 몸의 균형을 강제하기 때문에 맨몸 스쿼트나 런지보다 대퇴사두근과 코어를 더 많이 사용하게 될 것입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 한 번에 몸의 한 쪽을 적극적으로 훈련하기 때문에 편측 운동이기도 합니다. 이는 몸의 불균형을 바로잡는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 강한 측면을 가진 러너나 리프터에게 특히 중요합니다. 약한 쪽을 강화하면 신체의 균형을 유지하고 장기적으로 부상을 방지할 수 있습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트 변형은 무엇입니까?
양식을 마스터하면 한 쌍의 케틀벨이나 덤벨을 손에 들고 동작에 웨이트를 추가하여 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 우리는 여기에서 집에서 역도를 위한 최고의 조정 가능한 덤벨을 찾았습니다 .
기억하세요, 이것은 중급 운동이므로, 너무 어렵다면 런지와 웨이티드 런지로 돌아가 먼저 다리의 힘을 단련하십시오.
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