항상 켜져 있는 사회에서 잠들고 상쾌한 기분으로 일어나는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 눈을 잘 감는 데는 수많은 것들이 방해가 될 수 있지만, 어른들을 위한 좋은 취침 시간 루틴이 있다면 더 규칙적으로 더 잘 잘 수 있을 것입니다. 예, 연구 결과 (새 탭에서 열림) 에서 알 수 있듯이 아이들은 취침 시간 루틴이 있는 무언가에 빠져 있는 것으로 나타났습니다. 글쎄요, 그들의 사람들입니다.
야간 취침 시간 알림 설정
새로운 일과를 30일 동안 계속 유지하여 습관화하세요
30~60분 일과로 서두르지 않고 긴장을 풀 수 있습니다
몸과 마음을 이완시키는 활동을 선택하세요
잠을 자기 위해 고군분투하고 있다면 편안한 취침 시간을 채택하는 것이 도움이 될 것입니다. 어떻게? 긴장을 풀고 표류할 시간이라는 신호를 뇌에 전달하기 때문입니다.
야간 루틴은 가장 강력한 마법을 바로 발휘하지 못합니다. 습관화하려면 최소 30일 밤 동안 이를 유지해야 합니다 (새 탭에서 열림) . 편안하게 침대에 누울수록 숙면을 취할 가능성이 높아집니다.
여기에서 성인을 위한 편안한 취침 시간 루틴을 만드는 데 필요한 모든 필수 팁과 함께 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 살펴봅니다.
물론, 침대에 얼마나 편안하게 누워 있는지도 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 매트리스 가 만족스럽지 않다고 생각되면 최고의 매트리스 가이드를 확인하세요.
성인을 위한 취침 시간 루틴은 무엇입니까?
야간 루틴에는 안전하고 편안하며 잠을 잘 수 있도록 도와주는 다양한 긴장 완화 활동이 포함됩니다. 루틴은 30분에서 60분까지 지속될 수 있지만 수면 의사는 1시간 이상 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 수면 불안 에 빠질 위험이 있습니다 (새 탭에서 열림) .
가장 효과적인 취침 시간 루틴을 위해 매일 저녁 같은 시간에 시작하는 것을 목표로 하십시오. 예를 들어 상쾌함을 느끼기 위해 밤에 7.5시간의 수면이 필요하고 일을 위해 오전 6시에 일어나야 하고 30분의 야간 루틴에 만족한다면 오후 10시에 시작하세요.
일관성도 유지하십시오. 즉, 새로운 일상이 될 때까지 밤마다 일상에 충실하십시오. 취침 루틴은 종종 하루 중 훨씬 더 이른 시간에 일어나는 라이프스타일 조정을 필요로 합니다. 따라서 카페인으로 인해 밤에 잠을 이루지 못한다면 오후 2시에 마지막 커피를 마시는 것이 될 수 있습니다.
성인을 위한 편안한 취침 시간 활동
게임의 이름은 잠이 더 쉽게 오는 머리 공간에서 긴장을 풀도록 돕는 것입니다. 그러니 무엇이 당신을 편안하게 만드는지 생각해보세요 .
휴대전화에서 스도쿠를 재생하고 있다면 훌륭합니다! 하지만 장치를 야간 모드로 전환하거나 청색광 차단 주황색 안경을 착용하여 일주기 리듬을 방해 하지 않도록 하십시오 (새 탭에서 열림) .
다음은 수면 준비 루틴의 일부로 시도해 볼 수 있는 몇 가지 다른 사항입니다.
1. 다음날 할 일 목록을 작성하십시오. 연구에 따르면 (새 탭에서 열림) 이것은 잠들기 전에 정신이 두근거리는 마음을 진정시키는 데 효과적입니다.
2. 책을 읽어라. 우리에게는 읽기가 지루할수록 더 빨리 떨어집니다.
3. 진정 효과가 있는 것으로 알려진 라벤더 에센셜 오일로 따뜻한 목욕을 하십시오. 과학자들은 따뜻한 목욕이 졸음을 유발하는 체온 저하를 유발할 수 있다는 사실을 발견했습니다 (새 탭에서 열림) .
4. 부드러운 스트레칭, 가벼운 요가 또는 요가 니드라를 하십시오.
5. 편안한 바디 스캔 명상을 시도하거나 수면을 위한 가이드 명상을 따르십시오.
6. 점심과 다음날 옷을 준비하십시오.
7. 아침에는 표면이 어수선하지 않도록 부엌을 조용히 정리하십시오.
8. 뇌가 긍정적인 곳에서 잠자리에 들 수 있도록 감사 일기를 쓰세요.
9. 당신을 진정시키는 음악을 들어라. 사람들의 수면에 도움이 되는 음악 (새 탭에서 열림) 에 대한 한 연구 에 따르면 음악이 응답자의 62%를 잠에서 깨어나게 하는 데 도움이 되었다고 합니다.
10. PJ에 들어가서 침대를 낮추고 조명을 어둡게 한 다음 Box Breathe와 같은 심호흡 운동을 연습하십시오.
취침 시간 루틴이 숙면을 취하는 데 어떻게 도움이 되나요?
뇌는 습관에 잘 반응하므로 야간 취침 루틴은 올바른 신호를 보내고 강화하는 데 이상적입니다. 일상을 유지하면 긴장을 풀고 스트레스를 풀고 깨어 있게 만드는 불안한 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 수많은 연구에서 스트레스와 수면 문제 사이의 연관성 (새 탭에서 열림) 을 지적하기 때문에 중요합니다.
그러니 당신의 두뇌를 진정시키는 것들을 제자리에 두십시오. 이것은 모든 문이 잠겨 있는지 확인하거나 다음 날 옷을 준비하는 것과 같은 간단한 일이 될 수 있습니다. 걱정할 필요가 적을수록 더 잘 자게 됩니다.
새로운 취침 시간 루틴을 시작하는 데 시간이 다소 걸릴 수 있지만(초기에는 알람을 설정하여 상기시켜 줍니다) 머지 않아 이점을 보게 될 것입니다. 그리고 취침 시간뿐만 아니라 다음 날에도 기분이 좋아지고 집중력과 에너지 수준이 향상됩니다.
성인의 취침 루틴은 얼마나 지속되어야 합니까?
우리의 경험에 따르면 성인을 위한 효과적인 취침 시간 루틴은 약 30-60분 동안 지속됩니다. 더 이상 실행되면 저녁 시간을 빼앗기고 준비하는 데 너무 많은 시간을 투자했기 때문에 수면에 대해 불안감을 느낄 수 있습니다. 30분 미만이면 급하게 느껴질 수 있습니다.
30-60분 사이로 유지하면 이 시간 동안 몸과 마음이 이완되도록 훈련할 것입니다. 더 많이 붙일수록 잠자리에 들기 전에 더 쉽게 휴식을 취할 수 있으며, 이는 곧 당신이 떨어져 나가기 더 쉽게 만들 것입니다.
편안한 취침 시간 루틴을 망칠 수 있는 것은 무엇입니까?
당신의 사랑스러운 취침 시간 루틴을 탈선시킬 수 있는 몇 가지가 있으며, 이들 중 대부분은 이미 들어보셨을 것입니다. 특별한 순서 없이 다음과 같습니다.
밝은 조명, 더운 방, 잡동사니: 침실은 수면의 궁전입니다. 너무 덥거나 조명이 너무 밝거나 어수선한 곳이 있다면 세상에서 가장 편안한 취침 시간조차 성공하기 어려울 것입니다.
따라서 침실의 조명을 어둡게 하고 잠자리에 들기 한 시간 전에 온도를 화씨 64.4도 또는 섭씨 18도 정도로 낮추십시오.
외부 거리에서 침실로 들어오는 빛이 너무 밝다면 암막 커튼을 구입하거나 기존 커튼에 암막 라이닝을 추가하는 것을 고려해보세요.
카페인: 짧은 시간에 완전히 깨어 있을 때 카페인이 주범입니다. 카페인이 당신을 방해한다는 것을 알고 있다면, 효과가 사라지는 데 5시간에서 10시간(민감한 경우)이 걸릴 수 있으므로 정오까지 마지막 컵을 마시는 것을 목표로 하십시오.
또한 차, 초콜릿 또는 소다에 숨겨진 카페인을 찾으십시오. 저녁에 허브 차를 마시는 것은 취침 시간 루틴에 좋은 추가 기능이며, 많은 사람들이 졸음을 촉진하기 위해 카모마일과 쥐오줌풀과 같은 성분을 가지고 있습니다.
잠자리에 들기 전까지 과도한 기술 사용: 어떤 사람들에게는 디지털 화면에서 발산되는 청색광이 수면을 돕는 신체의 자연적인 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄거나 기기를 야간 모드로 설정하면 뇌가 긴장을 풀고 청색광에 자극을 받지 않습니다.
직장에서 전원을 끄는 것이 어려울 수 있으므로 취침 2시간 전에 노트북을 닫고 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다. 다음 날 잊어버릴까 봐 걱정되시나요? 종이에 메모하여 아침에 바로 사용할 수 있도록 준비하십시오.
스트레스와 연결된 느낌: 스트레스와 불안 수준을 낮추는 것이 숙면의 핵심입니다.
몇 가지 간단한 스트레칭을 연습하거나 심호흡에 집중하는 데 시간을 할애하여 신체적, 정신적 긴장을 풀면 눈부신 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 더 많은 정보를 얻으려면 더 빨리 잠들 수 있는 방법 에 대한 가이드를 읽어보세요 .
잠자기 직전에 HIIT를 하고 있습니다: 크로스핏 챌린지 직후에 침대에 누워 7시간 연속으로 잠을 잘 수 있는 사람들이 있습니다. 그러나 대다수의 경우, 침대 근처에서 격렬한 운동을 하는 것은 지연된 수면의 비결입니다.
격렬한 운동의 경우 이른 저녁 시간이 좋습니다(아침이 가장 좋음). 적절한 유산소 운동은 밤에 숙면을 취하는 데 탁월하므로 어떤 유형의 신체 활동이 졸음에 가장 좋은 영향을 미치는지 확실히 실험해 보십시오.
성인을 위한 취침 시간 루틴: 해야 할 것과 하지 말아야 할 것
다음은 인생 최고의 숙면을 위한 멋진 취침 루틴을 만드는 데 도움이 되는 마지막 해야 할 일과 하지 말아야 할 일입니다.
- 취침 시간에 너무 가까운 시간에 많은 양의 식사를 하지 마십시오 . 잠자기 전 3시간 이내에 많은 양의 음식을 먹으면 몸이 수면 모드가 아닌 소화 모드로 들어갑니다.
- 수면 일기를 쓰세요 . 하루의 활동과 수면 루틴의 타이밍을 기록하면 패턴을 인식하고 어떤 효과가 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
- 취침 시간 가까이에 술을 마시지 마십시오 . 술은 방해가 되는 REM 수면을 유발할 수 있으며 다음날 피곤함과 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
- 너 자신에게 쉽게 가십시오 . 수면에 대한 걱정은 불안을 악화시킬 뿐이므로 불면증으로 인해 우울해지면 의사와 상담할 계획을 세우십시오.
이 기사는 TechRadar의 2021년 수면 주간 (10월 31일 일요일부터 11월 7일 일요일까지 진행) 의 일부로 , 수면에 대한 심층 분석과 더 잘 자는 방법에 대해 설명합니다. 우리는 해당 분야의 전문가들과 협력하여 수면 기술과 팁을 제공하여 더 쉽게 표류하는 데 도움이 되며 침실을 선의 굴로 변모시킬 수 있는 최고의 수면 키트를 모았습니다.
- 더 적은 비용으로 고급 수면을 위한 최고의 Saatva 매트리스 판매 및 할인
- 가장 큰 Nectar 매트리스 할인 및 판매 에 대한 가이드
