걷는 것은 특히 운동을 처음 시작하거나 부상에서 돌아온 경우 칼로리를 태우는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 저강도 운동으로 초보자에게 적합합니다.
이 가이드에서는 야외에서 걸을 계획이든, 체육관에서든, 직장에서 탁상용 러닝머신을 사용하든 상관없이 칼로리를 소모하는 방법을 설명합니다 . 걷기는 또한 나이가 들어감에 따라 부상을 예방하는 정말 효과적인 방법이며 뼈의 강도를 향상시키면서 근육이 소모되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 산책을 하거나 런닝머신에서 뛰는 것은 좋은 운동이지만 칼로리를 더 효과적으로 태우는 데 도움이 되는 요령이 있습니다.
Sports Medicine (새 탭에서 열림) 의 보고서에 따르면 정상적인 속도보다 규칙적으로 걷는 것이 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한편, Journal of Primary Care and Community Health (새 탭에서 열림) 에 발표된 연구에서는 일주일에 4일 34분 동안 인터벌 워킹 프로그램을 테스트했습니다. 이것은 주당 총 에너지 소비량이 776kcal인 중강도에서 고강도 걷기를 16분간 수행하는 것으로 구성되었습니다. 3개월 동안 프로그램을 계속한 워커는 운동을 하지 않은 사람들에 비해 유산소 체력이 증가하고 혈압이 감소했습니다.
걷기가 왜 좋은가요?
걷기는 지방 감량에 대한 성공적이고 지속 가능한 접근을 위한 주요 성분 중 하나로 항상 처방되어 왔습니다. 이것은 단순히 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 태우고 지방 손실과 같은 칼로리 부족을 달성하는 데 도움이 된다는 사실에 달려 있습니다. 걷기는 대부분의 사람들이 접근할 수 있고 자유롭게 사용할 수 있습니다. 시간만 있으면 됩니다.
Wolf Approach Fitness (새 탭에서 열림) 의 개인 트레이너 Kirsten Whitehouse가 걷기 운동을 보다 효율적으로 만드는 방법을 설명합니다.
칼로리 소모 걷기 운동
Kirsten은 신체가 운동 중에 근육에 연료를 공급하기 위해 포도당을 사용한다고 말합니다. 고강도 운동 중에 빠른 에너지가 필요한 경우 먼저 신체의 탄수화물을 분해하여 글리코겐으로 저장합니다. 이에 비해 저장된 지방은 저강도 훈련 중에 신체에서 사용됩니다.
지방 1g이 9kcal인 데 비해 탄수화물 1g은 4kcal밖에 되지 않습니다. 이론적으로 최고의 피트니스 트래커 중 하나로 모니터링할 수 있는 "지방 연소 구역"에서 훈련하는 것이 칼로리 부족을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
지방 연소 심박수 구간 내에 머물도록 설정했다면 표준 보행 속도로 아래 운동 변형을 모두 수행할 수 있어야 합니다. 지방 연소 구간은 거의 운동할 수 있을 정도로 낮은 강도로 설계되었기 때문입니다. 그 안에 무한정.
대략적인 지방 연소 심박수 구간을 계산하려면 220에서 나이를 뺀 값부터 시작하세요. 이것은 최대 심박수 수준을 제공합니다. 이상적인 지방 연소 영역은 이 영역의 60~76%이며 걷는 동안 머물고 싶은 심박수 영역입니다. 그러나 이것은 추정치일 뿐이며 체력 수준과 식단에 따라 달라질 수 있습니다.
그러나 하루에 두 시간 동안 러닝머신에서 행진한다는 생각이 당신을 공포로 가득 채우면 훨씬 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 심박수를 높이는 것을 고려할 수 있습니다.
물론 무언가를 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 항상 낫기 때문에 열심히 하든, 더 부드럽고 꾸준히 접근하든 가장 중요한 것은 더 많이 걷고 있다는 것입니다. Kirsten은 일관성을 유지하면 확실히 결과를 볼 수 있다고 반복해서 말합니다.
운동을 할 때는 항상 근육을 따뜻하게 하고 몇 분에 걸쳐 속도를 높여 천천히 심박수를 높이는 것이 중요합니다. 더 빠르거나 더 힘든 일을 하기 전에 5분 동안 느린 속도로 걷기 시작하십시오.
훈련이 끝나면 혈액이 고이는 것과 어지러움을 피하기 위해 식히십시오. 스트레칭 전 5분 동안 운동의 속도와 강도를 점차적으로 낮춥니다.
더 높은 강도의 걷기 변형
- 속도
당신의 능력의 상위 레벨에서 빠른 속도로 스피드 워킹을 해보세요. 각 세션을 수행하는 데 소요되는 시간을 늘릴 수 있습니다. 쉬운 속도로 5분간 걷기 시작한 다음 5분간 빠르고 힘든 속도로 걷고 5분간 쉬운 속도로 휴식을 취할 수 있습니다. 반복 횟수를 늘리거나 각 세션에 대해 열심히 걷는 시간을 늘릴 수 있습니다.
- 저항
웨이트 조끼를 입거나 케틀벨, 덤벨 또는 기타 웨이트를 한 손이나 양손에 들고 파머스 캐리를 해보세요(쇼핑도 가능). 야외에서 또는 런닝머신에서 걸을 때 이렇게 하면 더 어려워져서 비효율이 증가합니다. 동시에 근력 운동을 하는 동안 심박수를 높일 것입니다.
웨이트를 한 손으로만 들고 규칙적으로 교체하면 코어가 더 많이 사용되어 안정성을 높이고 가능한 신체 불균형을 해결하는 데 도움이 됩니다. 다시 말하지만, 5분 동안 이것을 시도하고 각 세션은 무게나 시간 길이를 변경합니다.
- 환경
러닝머신의 경사를 바꾸거나 밖으로 나가서 언덕을 오르는 것은 다른 근육 그룹이 더 열심히 일하게 하고 심박수를 증가시킵니다. 오르막길을 걷는 시간과 고도를 점차적으로 늘리십시오.
야외에 있는 경우 같은 언덕을 여러 번 오르내리는 언덕 반복을 시도할 수 있습니다. 또한 추운 온도에서 규칙적으로 훈련하면 지방 연소가 증가한다는 일부 증거가 있으므로 겨울 내내 차고 러닝머신을 사용하지 않을 이유가 없습니다.
이러한 모든 걷기 변형에서 핵심은 프로그램을 진행하는 것입니다. 일단 편안함을 느끼기 시작하면 강도를 높여 지속적인 지방 연소 상태를 유지하십시오.