댄스 유산소 및 달리기에서 역도 및 자전거 타기에 이르기까지 규칙적으로 선택할 수 있는 끝없는 운동이 있습니다. 그들 각각은 상당한 이점과 어려움을 가지고 있지만 심박수를 높이고 미소를 짓게 하는 피트니스 양식을 찾고 있다면 실내 사이클링보다 더 멀리 볼 필요가 없습니다.
실내 사이클링은 심폐 기능을 향상시켜 심장과 폐가 더 잘 작동하도록 도와줄 뿐만 아니라 영향을 주지 않습니다. 즉, 일상 생활을 방해하는 부상을 겪고 있는 경우 자전거에서 몇 번의 세션을 수행하면 충격력 없이 신체에 필요한 유예를 제공할 수 있습니다.
일반 자전거와 함께 사용되는 터보 트레이너, 속도에 중점을 두고 다양한 수준의 저항에 맞서 페달을 밟을 수 있는 스핀 자전거, 두 가지를 모두 수행할 수 있는 스마트 자전거를 포함하여 선택할 수 있는 다양한 실내 자전거가 있습니다. 로드 사이클링의 느낌을 받거나 강렬한 스핀 세션에 참여할 수 있습니다.
NASM CPT이자 CycleBar 의 시니어 마스터 강사인 Lauren Wilson은 “스핀 바이크는 유산소 운동뿐만 아니라 다리의 근력 강화도 제공하기 때문에 훌륭한 피트니스 장비입니다 . "또한 충격이 적기 때문에 관절이 편하고 신체에 많은 마모가 발생하지 않습니다."
안장에 탈 준비가 되셨나요? 그 전에 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 첫째, 대부분의 실내 자전거 자전거는 사용자가 페달에 직접 고정되는 자전거 전용 신발을 착용하거나 '클립 인'할 수 있도록 합니다. 클리핑 인은 근육을 더 잘 활용하고 운동에서 더 많은 펀치를 얻는 데 도움이 됩니다.
둘째, 스핀 바이크에서 제어할 수 있는 두 가지가 있습니다. 다리를 움직이는 저항과 속도입니다. 저항은 다리 사이에 있는 작은 손잡이로 제어됩니다. 저항이 적을수록 케이던스 또는 속도가 빨라집니다. 이것은 종종 RPM 또는 분당 회전 수로 표현됩니다. 더 빠른 RPM은 75의 북쪽에 있는 반면 더 느린 RPM(더 무거운 저항이 있는)은 40에서 65 사이일 수 있습니다.
스마트 바이크의 경우 훨씬 더 많은 옵션이 있습니다. 수동으로 즉석에서 저항을 조정할 수 있도록 자전거를 설정하는 방법을 알아 보려면 지침을 확인하십시오. 하지만 세션을 미리 사전 프로그래밍할 수 있다는 이점이 있습니다.
노브를 건드리지 않고 가능한 한 많은 와트의 전력을 펌핑하는 데 집중하는 경우 대부분의 스마트 바이크를 Zwift와 같은 플랫폼에 연결하여 실시간 저항 변경 또는 더 강력한 장치를 얻을 수 있습니다. 자신만의 완벽한 운동을 구축할 수 있도록 온보드 화면이 있습니다.
여기에서 전문가는 개인 목표 또는 특정 날짜에 기분이 어떤 맛에 따라 사이클링 운동을 제공합니다.
당신의 목표: 지구력
운동: 자전거를 타고 30분 동안 60RPM에서 80RPM 사이를 오가며 중간 저항에서 강한 저항까지.
전문가는 "지구력을 강화해야 할 때는 리듬 기반 사이클링 이 좋은 방법 입니다 . "음악의 박자에 맞춰 달리면 가장 긴 운동도 순식간에 지나가고 완벽한 노래에 맞춰 등반하면 최고의 성과를 낼 것입니다."
당신의 목표: 언덕을 치다
운동: 자전거에서 30분, 4번의 '언덕 오르기' 포함. 각 언덕 오르기는 3:00에서 4:00(또는 재생 목록에 있는 단일 노래 길이) 동안 지속될 수 있으며 저항이 높아야 합니다. 인터벌 후, 저항을 낮추고 90RPM 북쪽에서 케이던스를 높여 다리에 살을 붙입니다.
전문가는 “길고 고된 오르막을 올라 언덕 정상에 오르는 것보다 더 큰 만족은 없지만, 언덕 오르기를 위한 훈련은 정말 벅찰 수 있습니다.”라고 Cooney는 말합니다. “언덕이 계속되면 리듬에 맞춰 몸이 움직이기 시작합니다. 추가하는 저항의 양을 제어하여 강해짐에 따라 점점 더 무거운 오르막을 쌓을 수 있습니다.”
당신의 목표: 심장 박동 간격 (1)
운동: 근육을 따뜻하게 하기 위한 5분 워밍업, 간격의 하강 사다리가 이어짐 – 모두 가벼운 저항에서 중간 저항으로 수행됨:
NSCA 인증 개인 트레이너이자 공인 영양 상담사인 John Fawkes는 "일부 경우에는 총력 간격이 75~100RPM일 수 있습니다."라고 말합니다 . “더 발전할수록 자전거의 저항 수준도 더 높아질 수 있습니다. 이와 같은 HIIT 운동은 비용 대비 엄청난 효과를 제공합니다. 올바르게 수행한 경우 최대 20분만 운동하면 혜택을 얻을 수 있습니다. 시간에 쫓기는 것처럼 보일 때 사람들에게 지속적으로 운동하도록 소개하는 좋은 방법입니다.”
당신의 목표: 심장 박동 간격 (2)
운동: 10분 워밍업 후 가벼운 저항으로 30초간 4회 실시(각각 30초 휴식). 그런 다음 중간 정도의 저항으로 90~110RPM 사이에서 30초 동안 20번의 폭발적인 노력을 수행합니다.
전문가는 이렇게 말합니다. 간격의 강도가 떨어지지 않도록 하십시오.”라고 Wilson은 설명합니다. “파워 간격을 짧은 30초 세그먼트로 나누고 상대적으로 짧은 회복 시간을 가지면 더 나은 결과와 개선된 근육 회복 시간으로 VO2 max를 최적화할 수 있습니다. 또한 엔돌핀이 급증하고 정신이 맑아지고 에너지가 향상되는 것을 경험할 수 있습니다.”
당신의 목표: 약간의 재미를
운동: 근육을 따뜻하게 하기 위한 5분 워밍업과 좋아하는 경쾌한 트랙이 포함된 4곡 재생 목록이 이어집니다. RPM이 다른 노래를 선택하십시오. 60년대, 80년대, 90년대, 105 정도 또는 그 이상인 노래를 선택하십시오!
각 노래의 합창을 위해 안장에서 내려옵니다. 마지막 노래에 도달하면 후렴구에서 가능한 한 빨리 케이던스를 선택하고 안장에 보관하십시오.
전문가는 "실제로 운동을 즐긴다면 운동을 계속할 가능성이 더 큽니다"라고 ACE 인증 트레이너이자 뉴욕에 있는 Swerve (새 탭에서 열림) 의 전 스핀 코치인 Emily Abbate는 말합니다. “합창하는 동안 어깨를 앞뒤로 유지하고 코어를 사용하도록 하면서 안장을 위아래로 가져가서 다른 위치에서 운을 시험해 보세요. 코어를 강화하면 페달 스트로크 사이의 바운스가 줄어들어 모든 것이 더 유동적으로 느껴집니다. 마지막 노래에서 집으로 달려가세요. 그리고 처음에 자전거에 등장한 자신을 자랑스럽게 생각하세요.”
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