피트니스 트래커는 신체가 어떻게 작동하는지에 대한 통찰력을 제공하고 체중 감량, 근육 증가, 체력 증가 또는 이벤트 훈련 등 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 놀라운 기능입니다.
문제는 피트니스 트래커가 실제로 무엇을 하고 있는지 알려주는 것이지 무엇을 해야 하는지 알려주지 않기 때문에 조금 더 나은 정보를 제공받은 채 일상적인 일과를 계속하게 된다는 것입니다.
이 글에서 저는 저널리스트 모자를 벗고(글쎄요, 아직 글을 작성해야 합니다), 개인 트레이너 모자를 쓰고 다음을 사용하여 최상의 결과를 얻기 위한 몇 가지 간단한 요령을 알려드리겠습니다. 당신의 피트니스 트래커.
여느 훈련과 마찬가지로 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하며 운동은 전적으로 자신의 책임하에 수행해야 합니다. 2019년에 당신의 모습과 느낌에 진정한 변화를 주고 싶습니까? 계속 읽으세요.
1) 측정 항목을 알고
이것은 정말 간단하지만 많은 사람들이 놓치는 것입니다. 예를 들어 심박수를 아는 것은 흥미롭지만 그다지 가치가 있는 것은 아닙니다. 표시되는 메트릭을 알지 못하는 한 아닙니다. 먼저 심박수 구역에 대해 이야기해 보겠습니다.
위의 이미지에서 볼 수 있듯이 심박수는 현재 하고 있는 운동이 신체에 미치는 영향을 나타내는 확실한 지표입니다. 자, 가장 직관적이지 않은 것 중 하나는 지방 손실을 위한 심박수 영역입니다.
약 100bpm임을 알 수 있습니다. 실제로 피트니스 트래커를 본 적이 있다면 심각하게 낮은 수준의 노력이기 때문에 오타처럼 보일 것입니다. 이것의 이면에 있는 과학은 이 낮은 수준의 에너지에서 사용되는 에너지 시스템이 저장된 지방을 에너지로 사용하는 시스템이라는 것입니다. 따라서 지방 감량을 목표로 한다면 과로하고 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. .
분명히, 낮은 수준에서 일하는 것은 에너지 비용이 더 적기 때문에 더 많은 양의 낮은 수준의 운동을 해야 하지만 러닝머신에서 목숨을 끊는 것보다 규칙적이고 오래 활기차게 걷는 것이 좋습니다. 일주일에 몇 번.
EPOC 인터벌 트레이닝
시간이 없다면 언제든지 EPOC 루트를 시도할 수 있습니다. EPOC는 과도한 운동 후 산소 소비량을 의미하며, 기본적으로 무산소 운동을 할 때(산소 없이. 이것은 에너지 시스템을 말합니다. 위의 그래프를 다시 확인하십시오) 산소 결핍을 생성한 다음 신체가 한 번 회복해야 하는 원리입니다. 운동을 마쳤습니다.
무산소 운동의 특성상 매우 짧은 시간 동안만 지속할 수 있으므로 EPOC를 의미 있는 방식으로 활성화하려면 인터벌 트레이닝을 해야 합니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 이 원리를 적용한 매우 인기 있는 트레이닝 방법입니다.
여기에서 심박수를 바로 높이는 최대(또는 최대 이하) 활동의 짧은 버스트를 수행한 다음 다른 최대 기간을 수행할 수 있을 만큼 충분히 회복되는 낮은 강도의 기간을 수행합니다. 그런 다음 반복하십시오. 정적 자전거와 같이 유지 관리가 쉽고 다칠 가능성이 없는 것이 가장 좋습니다.
이 훈련 방법을 사용하면 최대로 훈련하지 않고 휴식 시간 동안 충분히 낮은 심박수로 돌아가지 않는 것이 매우 쉽습니다. 심박수 추적기를 사용하십시오. 또한 심박수가 120bpm 이상인 경우 움직임을 완전히 멈춰서는 안 됩니다.
심장은 혈액을 몸 아래로 보내는 데 매우 능숙하지만 혈액을 다시 내보내려면 다리의 도움이 필요합니다. 심장이 120bpm을 넘고 다리가 움직이지 않으면 뇌가 매우 빠르게 고갈되고 현기증과 메스꺼움을 느낄 것입니다. 워밍업, 업. 둘 다 좋은 과학적 이유가 있습니다.
체중 감소 대 체지방 감소
또한, 제가 '체중 감소'가 아닌 '지방 감소'라는 용어를 사용하고 있음을 알 수 있을 것입니다. 그럴만 한 이유가 있습니다. 살이 찌고 작아질 수 있습니다. 체중 감량을 목표로 하는 사람들 사이에서 근육을 키우면 자신이 커 보이거나 부피가 커 보일까봐 걱정하는 공통적인 일이 있습니다.
사실, 크고 부피가 커 보이도록 충분한 근육을 붙이는 것은 어렵습니다 . 스테로이드가 존재하는 이유가 있습니다. 몸을 가다듬고 싶다면 근육을 키우면 몸이 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 사람처럼 식사를 하면서 낮은 체지방 비율을 유지할 수 있습니다.
체중을 측정하는 것보다 체지방률을 측정하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너가 캘리퍼스로 덩어리진 부분을 짜내는 것을 원하지 않는다면 생체 전기 임피던스 스케일을 사용하여 이것을 할 수 있습니다. 정확하지는 않지만 더 저렴하고 덜 침습적일 것입니다.
둘 다 매력적으로 들리지 않으면 신체 측정을 사용하는 것이 좋습니다. 줄자와 30분만 있으면 체중계보다 외모를 더 잘 나타내는 판독값을 얻을 수 있습니다. 여기에는 몇 가지 변수가 있으므로 시작하려면 Fitstream의 매우 명확한 가이드 (새 탭에서 열림) 를 권장합니다 .
- 최고의 스마트 저울을 위한 가이드
2) 스톱워치 사용
나도 알아, 이건 지난번보다 훨씬 더 명백하지만, 체육관에서 저항 기계에 앉아 있거나 세트 사이의 시간 측정 없이 프리 웨이트를 들고 있는 누군가를 지나칠 때마다 1달러가 있다면, 나는 아마도 살아있는 가장 부자가 될 것입니다.
근육이 최상의 상태로 작동하고 실제로 결과를 얻으려면 회복이 필요합니다. 이것은 훈련 세션 사이의 휴식뿐만 아니라 세트 사이의 휴식과도 관련이 있습니다. 일반적으로 근력 운동(1회에서 6회 반복 후 피로)을 하는 경우 세트 사이에 3분에서 5분이 필요합니다.
근육 성장(6~12회)의 경우 1분 30초~2분, 지구력 훈련(15~20회)의 경우 수행 중인 작업에 따라 45초~2분이 소요됩니다. .
세트 사이에 휴식 시간을 맞추지 않으면 아무것도 하지 않고 얼마나 오래 앉아 있는지 놀라게 될 것입니다. 당신은 체육관에서 재미있는 모습을 보게 될 것입니다. 하지만 저를 믿으세요. 그들이 잘못하고 있는 것입니다.
3) 매크로 측정
나는 매크로를 측정하지 않는 완전히 '파쇄'된 한 사람을 모릅니다. 다른 말로 하면, 나는 또한 체지방 감소에 진전이 없는 매크로를 측정하는 한 사람도 알지 못합니다.
'Macros'는 다량 영양소의 약자이며, 네, 이것은 영양적인 것입니다. 헬스장에서 맴도는 말이 많지만, '내가 넣은 것이 80%, 어떻게 운동하느냐가 20%'라는 말이 가장 맞는 말 중 하나다.
다량 영양소는 음식을 분해할 수 있는 하위 범주입니다. 이들은 지방, 단백질 및 탄수화물입니다. 먹는 음식의 양이 중요하지만 다량 영양소의 비율도 마찬가지로 중요합니다.
In the western world we have got to a point where we eat a massively disproportionate amount of carbohydrate. Partly this is because of the ‘fat makes you fat’ movement that just refuses to go away, partly it’s because pasta is delicious.
Now we’re in danger of the pendulum swinging the other way, and we’re seeing a lot of people claiming that carbs are the enemy. What’s actually closer to the truth is that you should be eating a balanced diet of all macros.
Most fitness trackers are compatible with food tracking apps like MyFitnessPal, that along with measuring calories in, also allows you to monitor the quantities of macros that you’re consuming.
여기서 정확한 비율에 대해 자세히 설명하지는 않겠습니다. 이는 귀하와 귀하의 훈련 체계에 대한 몇 가지 요인에 따라 달라지기 때문입니다. 하지만 ShapeScale의 이 가이드 (새 탭에서 열림) 는 시작하기에 충분합니다.
4) 아아아아 그리고 잠
휴식에 대해 말하자면, 수면은 모든 훈련 체제에서 가장 중요한 것 중 하나입니다. 하루 중 가장 많은 칼로리를 소모하는 시간은 언제입니까? 당신이 잘 때. 언제 근육이 치유되고 크기와 강도가 증가합니까? 당신이 잘 때. 언제 새로운 신체 기능을 통합합니까? 맞아요... 자고 있을 때요.
중요한 근육 변화가 일어나려면 약 6주가 걸리므로 그보다 짧은 시간에 무언가를 더 잘하게 된다면 그것은 잠자는 동안 일어나는 신경학적 적응 때문일 것입니다.
대부분의 피트니스 트래커는 일종의 수면 추적 기능과 함께 제공되며 종종 나중에 생각하는 것처럼 보이지만 그렇게 취급해서는 안됩니다. 사람에게 필요한 평균 수면 시간은 8시간이지만 당신은 '보통' 사람이 아닙니다. 수면 주기를 모니터링하고 있는지 확인하고 깊은 수면 중에 정기적으로 깨어난다면 변경하십시오.
익숙해지는 데 시간이 걸리겠지만, 저를 믿으세요. 수면을 정리하는 것은 일반적인 웰빙은 말할 것도 없고 피트니스를 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
- 휴식을 모니터링하고 싶습니까? 최고의 수면 추적기 중 하나를 사용해보세요