러너로서 영감을 얻기 위해 TikTok을 자주 사용하는 것은 아니지만 바이러스성 "12-3-30" 트레드밀 운동이 내 관심을 끌었습니다. 전 여배우이자 소셜 미디어 스타인 Lauren Giraldo가 유명하게 만든 운동은 TikTok에서 1억 5400만 번 이상 공유되었으며 사용자들은 열광했습니다. 그러나 12-3-30 트레드밀 운동은 무엇이며 이점은 무엇입니까?
Giraldo가 온라인에서 운동에 대해 이야기했을 때 그녀는 "예전에는 체육관이 너무 겁이 났고 동기 부여가 되지 않았습니다. 하지만 지금은 가서 이 한 가지만 하면 나 자신에 대해 기분이 좋아질 수 있습니다."라고 말했습니다. 달리기를 좋아하지는 않지만 움직이기 위한 유산소 운동을 찾고 있다면 Giraldo가 찾았습니다. (당신이 주자라면 여기에서 최고의 러닝 머신 운동을 찾았습니다 ).
이 운동은 달리기보다 경사로 걷기를 포함하며, 이는 체중 감소 증가와 같은 몇 가지 심각한 이점이 있는 것으로 입증되었습니다. 평지에서 코어와 둔부, 종아리를 단련합니다. 달리기에 비해 파워워킹은 관절에 미치는 영향도 적기 때문에 달리기가 너무 격한 사람들에게 좋은 선택이다.
당신은 또한 내가 1주일 동안 바이럴 25-7-2 운동을 시도했을 때, 내가 30일 동안 내 운동에 하루 30개의 윗몸일으키기를 추가했을 때 , 그리고 일주일 동안 하루에 100개의 데드버그를 했을 때 무슨 일이 일어났는지 읽을 수 있습니다 .
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12-3-30 운동은 어떻게 하나요?
당황하지 마십시오. 소리보다 훨씬 쉽습니다. 이 런닝머신 운동을 수행하려면 다음을 수행하십시오.
- 평지에서 걷거나 약간 경사진 곳에서 5분간 워밍업
- 러닝머신 경사를 12%로 설정
- 런닝머신 속도를 3mph로 설정
- 도보 30분
런닝머신의 바를 붙잡아야 하는지 여부에 대한 확고한 지침은 없습니다. Giraldo는 약 30%의 시간 동안 막대를 잡고 나머지 70%는 손을 사용하지 않는다고 말합니다.
12-3-30 운동은 어떤가요?
주의할 점은 이 운동을 시도했을 때 네 번째 마라톤을 10일 앞두고 있었기 때문에 체력이 꽤 좋은 수준이라고 생각했습니다. 평균적으로 나는 일주일에 4~5회 달리고 평균 마일리지는 약 30마일이지만 강아지와 함께 외출하는 것 외에 파워 워킹은 일상의 일부가 아닙니다.
이 런닝머신을 설치했을 때 가장 먼저 충격을 받은 것은 12%가 꽤 높다는 것이었습니다. 우리는 이 운동을 테스트하기 위해 출발할 때 기대했던 공원에서의 부드러운 산책이 아니라 가파른 언덕을 30분 동안 하이킹하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 규칙적으로 걷거나 뛰는 데 익숙하지 않은 사람들은 처음 몇 분 동안 시스템에 약간의 충격을 받았기 때문에 조금 더 낮게 시작할 수 있다고 제안합니다.
또한 30분은 초보자를 위한 운동의 긴 편이라는 점도 주목할 가치가 있습니다. Giraldo 자신은 30분 동안 걷는 데 시간이 걸리고 처음 시작할 때 휴식을 취해야 하므로 필요한 경우 경사를 낮추는 것을 두려워하지 말라고 말했습니다.
다음으로 인클라인에서 파워워킹은 달리기와는 다른 근육을 사용합니다. 언급한 바와 같이 마라톤 대회를 며칠 앞둔 상태였기 때문에 종아리, 햄스트링 또는 허리 근육에 너무 많은 부담을 주고 싶지 않았습니다. 러닝머신에서 뛰는 것보다 더 열심히 일합니다. (허리 통증이 있는 경우 척추에 더 많은 압력을 가할 수 있으므로 경사로에서 걷거나 뛰는 것을 주의해야 합니다.)
마지막으로 칼로리 소모 측면에서 이 운동은 HIIT 운동이나 달리기와 동등하지 않습니다. 내 Apple Watch 6에 따르면 30분 동안 159개의 활성 칼로리를 소모했는데, 이는 30분 동안 달리는 것보다 훨씬 적지만 평평한 표면을 걷는 것보다 더 많습니다. 물론 칼로리는 사용자의 통계에 따라 매우 다르며 데이터를 프로그래밍하지 않은 트레드에 따르면 30분 동안 323칼로리를 태웠습니다.
총 1.5마일을 걸었고 948피트를 올랐습니다. 내가 선택한 운동으로 야외에서 달리는 것을 확실히 고수하겠지만, 이것은 내 심박수를 높이는 훌륭하고 영향이 적은 방법이었습니다. 게다가 트레드에서 발을 떼었을 때 주자들이 종종 무시하는 둔근과 햄스트링을 정말 단련했다는 것을 느낄 수 있었습니다.
그녀의 TikTok에 따르면 Giraldo는 일주일에 5번 이 운동을 합니다. 대부분의 체육관을 찾는 사람들에게는 약간 많은 양일 수 있지만 달리기를 좋아하지 않는다면 시도해 볼 수 있는 훌륭한 러닝머신 운동입니다.
12-3-30 운동에 위험이 있습니까?
물론 100% 부상 방지 운동은 없지만 12-3-30 운동과 관련된 위험이 있으며 다른 형태의 유산소 운동보다 더 나은가요? 한마디로, 아니다. 경사로에서 걸을 때 평지에서 걸을 때와는 다른 근육을 확실히 목표로 삼지만 그만큼 열심히 운동할 수 있는 다른 형태의 유산소 운동도 많이 있습니다.
운동에도 단점이 없는 것은 아닙니다. 경사면에서 걷는 것은 허리에 더 많은 압력을 가할 수 있으므로 이러한 허리 강화 운동 과 병행하는 것이 좋습니다 . 또한 경사면에서 걸을 때 햄스트링과 종아리를 더 많이 단련하게 되므로 런닝머신에서 점프하여 경사면을 높이기 전에 적절한 워밍업을 수행했는지 확인하는 것이 좋습니다.
모든 형태의 운동과 마찬가지로 12-3-30 운동을 근력 운동, 스트레칭 및 기타 형태의 유산소 운동과 혼합하여 전신을 단련하고 지루해지지 않도록 하는 것이 좋습니다.