뱃살을 줄이는 것은 가장 일반적인 피트니스 목표 중 하나입니다. 누가 빨래판 복근을 원하지 않겠습니까?
뱃살을 빼는 것은 미적 목표일 뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 연구 (새 탭에서 열림) 는 더 큰 허리 사이즈가 심장병, 당뇨병 및 일부 암과 같은 상태와 관련이 있다고 밝혔습니다.
즉, 매일 수백 번의 크런치를 한다고 해서 꿈에 그리던 복근을 얻을 수는 없으며 뱃살을 '표적'으로 할 수 있는 특정 운동도 없습니다. 대신, 복부 살을 빼는 것은 잘 먹고, 먹는 칼로리를 제한하고, 소모하는 칼로리를 늘리는 것입니다.
따라서 체육관에서 윗몸일으키기와 크런치 운동을 하는 데 몇 시간을 보내기보다는 코어를 목표로 하는 유산소 운동과 근력 운동을 포함하는 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 여기에서 뱃살을 없애기 위한 최고의 운동 10가지를 찾았습니다.
1. 버피
여기에서 더 나아질 것이기 때문에 먼저 이것들을 제거할 것입니다. 물론 싫어할 수도 있지만 버피는 코어, 가슴, 어깨, 광배근, 삼두근 및 대퇴사두근을 목표로 하는 훌륭한 플라이오메트릭 운동입니다. 또한 심박수를 높이고 칼로리를 소모합니다. (버피 팬이 아니십니까? 대신 할 수 있는 전신 운동이 있습니다 .)
버피를 하는 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 스쿼트 자세를 취합니다. 딥 스쿼트에서 발 안쪽 바닥에 손을 대고 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취한 다음 가슴을 바닥에 대고 푸쉬업을 합니다. 플랭크 자세로 팔을 들어올린 다음 발을 가슴 아래로 다시 점프합니다. 발을 손 밖으로 점프하고 일어설 때 팔을 공중에 들고 점프합니다. 10회를 목표로 하세요.
2. 러시안 트위스트
보기에는 쉬워 보이지만 심각한 화상을 입힐 수 있는 또 다른 방법인 러시안 트위스트는 복부 근육뿐만 아니라 사근도 목표로 합니다. 회전 운동을 해야 하기 때문에 테니스 및 야구 선수를 포함한 많은 운동 선수에게 매우 유익합니다.
러시안 트위스트 방법:
바닥에 앉기 시작하고 좌골을 바닥으로 누르십시오. 발을 들어 올려 바닥에서 맴돌게 하고 뒤로 기대어 보트 자세를 취합니다. 몸통과 다리로 V자 모양을 만들고 등을 곧게 유지합니다. 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 엇갈리게 하세요. 복부 근육을 사용하여 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 다시 중앙으로 돌아온 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 한 대표입니다. 좌우 10회씩 20회를 목표로 합니다. 운동을 더 어렵게 하려면 덤벨을 잡습니다.
3. 케틀벨 스윙
유산소 운동과 근력 운동을 혼합한 또 다른 전신 운동인 케틀벨 스윙은 신체의 주요 근육군 대부분을 대상으로 합니다. 케틀벨이 없으면 물을 채운 우유팩(뚜껑이 단단히 고정되어 있습니다!) 또는 덤벨이 좋습니다.
케틀벨 스윙을 하는 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 바닥에 놓고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이에 경첩을 대고 앞으로 구부려 케틀벨을 들고 다리 사이로 뒤로 당겨 추진력을 만듭니다. 케틀벨을 앞으로 휘두를 때 엉덩이를 앞으로 움직이고 등을 곧게 유지하기 위해 둔근을 조이는 것에 대해 생각하십시오. 케틀벨이 머리 위로 올라가지 않도록 합니다. 한 대표입니다. 초보자의 경우 45초간 케틀벨 스윙을 시도한 다음 15초 동안 휴식을 취하고 3회 반복합니다. 더 숙련된 경우 90초 켜고 15초 끄기로 진행합니다.
4. 메디신볼 슬램
이것은 당신을 아래층 이웃들에게 인기있게 만들지 않을 것이고 아마도 당신이 체육관에서 운동하기 위해 저장하고 싶을 것입니다. 그러나 메디신 볼 슬램은 유산소 운동과 근력을 결합한 또 다른 운동입니다. 이 운동을 하려면 바닥이 손상되지 않도록 메디신 볼과 보호 매트가 필요합니다. 메디신 볼 슬램은 어깨, 삼두근, 종아리, 등, 코어에 작용합니다.
메디신 볼 슬램을 하는 방법:
이것은 주석에 쓰여진 것과 같습니다 . 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 머리 위로 메디신 볼을 들어 올리십시오. 허리를 구부리고 코어 근육을 사용하여 공을 바닥에 던집니다(부상을 방지하기 위해 약 1피트 앞을 겨냥하십시오). 가능하다면 올라가는 길에 공을 잡고 반복하세요. 그렇지 않은 경우 집어 들고 시작 위치로 돌아갑니다. 5회에서 10회 반복으로 3세트를 목표로 하세요.
5. 턱 점프
정말 빠르게 칼로리를 태우는 또 다른 운동은 턱 점프입니다. 학교 체육 수업 이후로 하지 않았을 수도 있지만 턱 점프는 폭발적인 플라이오메트릭 운동으로 근육의 힘을 증가시키고 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다.
턱 점프를 하는 방법:
발을 어깨 너비보다 약간 작게 벌린 상태에서 시작하여 스쿼트 자세를 취하는 것처럼 무릎을 구부린 다음 공중으로 뛰어올라 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 붙입니다. 등을 곧게 펴고 내려갈 때 최대한 부드럽게 착지하는 것을 생각하십시오. 할 수 있는 한 많이 해보세요. 10~15회 반복 2~3세트를 목표로 하세요.
6. 점프 잭
또 다른 하나는 학교 이후로 연습하지 않았을 수도 있지만 점핑 잭은 실제로 어디에서나 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다. 플라이오메트릭 운동으로 점프 잭은 심박수를 높이고 칼로리를 토치하며 체력을 증가시킵니다.
점핑 잭을 하는 방법:
다리를 모으고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 무릎을 구부리고 공중으로 뛰어오릅니다. 점프할 때 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 들어 V자 모양으로 만듭니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10~20회를 목표로 하고 2~3회 반복합니다.
7. 경사로 걷기
경사면에서 걷는 것은 평지에서 걷는 것보다 더 열심히 일하기 때문에 더 많은 지방을 태웁니다. 한 연구에 따르면 16~18%의 경사와 시속 3마일의 속도로 걷는 것이 평평한 표면에서 달리는 것보다 70% 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다. 영감이 필요하십니까? 바이러스 성 TikTok 12-3-30 트레드밀 운동을 시도했을 때 무슨 일이 있었는지 알아보십시오 .
경사로를 걷는 방법:
경사면에서 런닝머신 위를 걸을 때 부상을 입지 않으려면 걸을 때 코어에 힘을 주는 것에 대해 생각하고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 더 긴 보폭으로 과도하게 스트레칭하기보다는 보폭을 빠르고 짧게 유지하십시오.
8. 점프 런지
이것은 칼로리를 소모하는 또 다른 빠른 동작입니다. 점프 런지는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근 및 종아리를 포함한 하퇴부 근육에 작용합니다. 점핑 런지의 충격이 마음에 들지 않으면 일반적인 맨몸 런지를 하되 다리를 번갈아 가며 가능한 한 빨리 움직이십시오. 강해지면 양쪽에서 한두 번만 관리하더라도 점핑 런지까지 연습하십시오.
점핑 런지를 하는 방법:
어깨 너비로 발을 벌리고 시작하여 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 코어를 사용하고 팔을 옆으로 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 체중을 앞으로 옮깁니다. 오른쪽 다리가 앞으로 나가고 왼쪽 무릎이 땅을 향해 돌진하도록 공중에서 다리의 위치를 바꾸면서 빠르게 뛰어오릅니다. 균형을 유지하려면 점프할 때 팔을 공중으로 밀어 올리십시오. 각 다리에 5~10회를 목표로 하십시오.
9. 스쿼트 점프
맨몸 스쿼트와 유사하게 점핑 스쿼트는 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이를 단련하지만 심박수를 최대로 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 무릎에 미치는 영향이 걱정된다면, 물론 규칙적인 스쿼트를 선택할 수 있지만 심박수를 높이기 위해 가능한 한 빨리 반복을 반복합니다.
스쿼트 점프를 하는 방법:
발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 아래로 내리면 쪼그리고 앉은 자세가 됩니다. 스쿼트에서 뛰어내릴 때 팔을 사용하여 몸을 위로 밀어 올리십시오. 발이 땅에 닿으면 즉시 다시 쪼그려 앉습니다. 허벅지가 꽤 빨리 타기 시작해야 합니다. 10~15회를 목표로 하십시오.
10. 산악인
심장 박동수를 높이고 어깨, 햄스트링, 대퇴사두근을 강화하는 또 다른 훌륭한 핵심 운동은 산악인입니다. 실제로 칼로리를 태우고 복부 근육을 작동시키기 위해 가능한 한 빨리 이동하는 것에 대해 생각하십시오.
산악 등반을 하는 방법:
플랭크 자세에서 시작하여 배꼽이 척추 쪽으로 빨려 들어간 상태에서 코어를 최대한 단단하게 유지하는 것에 대해 생각하세요. 왼쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 하려는 것처럼 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 반복하다. 좌우 각각 10회씩 3회 반복하는 것을 목표로 하세요.