마라톤 훈련 방법

마라톤은 틀림없이 가장 권위 있는 로드 레이스입니다. 26.2마일을 완주하는 것은 기념비적인 성과이며 드문 회사가 됩니다. Running USA에 따르면 매년 약 500,000명의 미국인만이 마라톤을 완주합니다 .

실수하지 마세요. 마라톤 훈련은 쉽지 않습니다. 헌신, 결단력, 적절한 시간 관리가 필요합니다. 그리고 달리기는 분명히 마라톤 훈련의 중심 부분이지만 장비, 연료 및 회복에 대해서도 생각해야 합니다.

이 가이드는 올바른 훈련 프로그램을 찾는 것부터 일정에 운동을 맞추는 것, 레이스까지 며칠을 계획하는 것까지 마라톤 훈련 방법에 대한 기본 사항을 다룹니다. 이 가이드는 공인 코치가 개발한 프로그램을 대신할 수는 없지만 마라톤 목표를 달성할 때 기대하는 바를 알 수 있도록 도와줍니다.

마라톤 훈련 방법: 시작하기

마라톤을 위해 제대로 된 훈련을 하기 위해서는 많은 준비가 필요합니다. 다음은 포장도로에 진입하기 전에 해야 할 일입니다.

목표 설정 : 이번이 첫 번째 마라톤이고 목표는 단지 ​​선을 넘는 것입니까? 아니면 특정 시간 안에 끝내고 싶습니까? 목표를 설정하면 자신에게 가장 적합한 교육 프로그램을 결정하는 데 도움이 됩니다. 그러나 현실적인 목표를 선택하는 것이 중요합니다. 이전 하프 마라톤 시간과 예상 주간 마일리지를 고려하는 시간 예측기를 사용하는 것은 체력 수준과 예상 훈련 부하를 고려하여 달성할 수 있는 시간 목표를 설정하기 위한 좋은 출발점입니다. 5km 이상 달리지 않았다면 먼저 하프 마라톤부터 시작하는 것이 좋습니다. 하프 마라톤 훈련 방법 에 대한 가이드를 확인하십시오 .

올바른 교육 프로그램을 찾으십시오. 하프 마라톤 훈련 프로그램은 상당히 유사하지만 마라톤 훈련 프로그램에는 많은 변형이 있습니다. Run Less Run Faster 프로그램 (새 탭에서 열림) (iOS에서 사용 가능)은 각 운동이 힘들고 빠르다는 주의 사항(이름에서 알 수 있듯이)과 함께 일주일에 단 3일만 달리기로 PR을 설정할 수 있도록 설계되었습니다. . 반면에 저명한 코치 Hal Hingdon (iOS 및 Android에서 사용 가능)의 프로그램은 주당 최대 6회 실행 일정을 잡고 속도보다는 근력 구축에 더 중점을 둡니다. Asics Runkeeper 및 Under Armour MayMyRun 과 같은 앱(iOS 및 Android에서 사용 가능)는 마라톤 훈련 계획을 제공하며 많은 경주에서 웹 사이트를 통해 기본 훈련 프로그램을 게시합니다.

많은 마라톤 선수들은 지역 러닝 클럽을 통해서든 1:1 방식으로든 개인 코치와 함께 일하기로 선택합니다. 이 추가 수준의 개인화는 첫 번째 마라톤을 달리거나 보스턴 마라톤 자격을 갖춘 시간을 달리는 것과 같이 특정 시간 목표를 염두에 두고 있거나 부상에서 회복 중인 모든 사람에게 유용할 수 있습니다. 또한 코치는 운동이 계획대로 진행되지 않거나 지속적인 통증이 사라지지 않을 때 귀중한 공명판 역할을 할 수 있으므로 걱정해야 할 때 또는 계속할 수 있는 때를 알 수 있습니다.

Plan your schedule. Among its many other challenges, marathon training takes a lot of time. Training will last at least 16 weeks, plus some time to build up a base if necessary. Depending on length and pace, your long runs could take up to five hours, not including recovery time. You can also expect some midweek runs to last 90 to 120 minutes. Take the time to figure out when you can complete these workouts without too much of an adverse impact on your work, family, social, and sleep schedule. It may seem daunting, but it’s critical to maintaining balance when you’re in the thick of marathon training.

Build up a running base. Most marathon training programs assume that you’ve already completed a half marathon, though beginner programs may start at a base of 10 miles for a long run. In addition, most programs include four or five runs per week. If you haven’t hit either than distance or that frequency of workouts, it’s important to build up a base before you officially kick off a marathon training program.

장비를 확인하십시오. 마라톤을 하기로 결정했다면 이미 옷장에 운동화, 양말, 반바지, 셔츠, 스포츠 브라가 있을 확률이 높습니다. 훈련에 뛰어들기 전에 장비 목록을 작성하여 업그레이드가 필요한지 또는 누락된 것이 있는지 확인하십시오. 경험상 러닝화는 약 500마일에서 닳기 시작하므로 훈련 주기 초기에 다른 신발을 구입하여 경주 당일까지 잘 사용할 수 있도록 계획하십시오. 그러나 딱딱한 포장도로나 콘크리트를 달리는 경우에는 그보다 더 빨리 마모될 수 있습니다. 신발 바닥의 트레드에 닳은 흔적이 보이면 신발을 교체할 때가 된 것일 수 있습니다.

겨울을 달리고 있다면 모자, 장갑, 양모 양말을 비축하십시오. 일정 때문에 밤에 달리게 된다면 헤드램프, 반사 조끼, 깜박이는 조명 세트를 준비하세요. 글라이드를 잊지 마세요. 마찰을 좋아하는 사람은 없습니다.

러닝 워치 구매를 고려하십시오 . 필수는 아니지만 최고의 스포츠 시계 중 하나를 선택하면 손목에서 거리, 심박수 등을 추적할 수 있습니다. Garmin 및 Polar에서 만든 시계와 같은 대부분의 시계에는 교육 프로그램도 내장되어 있습니다. Apple Watch 소유자는 타사 앱을 통해 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다. 또한 이러한 시계 중 일부에는 음악 저장 장치가 내장되어 있어 달릴 때 음악을 들을 수 있습니다.

의사와 상담하십시오. 관절이 삐걱거리거나, 근육이 당겨지거나 찢어지거나, 뼈가 부러지는 등 하체 부상 병력이 있는 경우 몇 달 안에 수백 마일을 달리는 것이 좋은지 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 의사로부터 열정적으로 "예"라는 대답을 듣지 못한 경우, 결승선을 통과한 것이 또 다른 잠재적으로 더 심각한 부상을 입을 위험을 감수할 가치가 있는지 생각해 볼 필요가 있습니다.

마라톤 훈련 방법: 기본 사항

언급한 바와 같이 마라톤 훈련 프로그램에는 많은 유형이 있습니다. 경험, 레이스 목표, 체력 수준 및 훈련에 할애하는 시간에 따라 달라집니다. 

그러나 일반적으로 마라톤 훈련 프로그램은 최소 16주 동안 지속되고 주당 최소 35마일을 주행할 것으로 예상할 수 있습니다. 초보자를 위한 계획은 하프 마라톤 거리까지 천천히 구축하기 위해 더 오래 지속될 수 있습니다. 경험이 많은 러너를 위한 계획에는 일반적으로 주당 40~45마일을 포함하며 피크 주에는 50마일을 초과합니다. 

다음은 마라톤 훈련 프로그램의 가장 일반적인 특징 중 일부입니다.

• 훈련 프로그램이 진행되는 동안 16마일(Hal Hingdon 프로그램에서)에서 21마일까지 증가하는 주간 장거리 달리기. 많은 프로그램에서 훈련 과정 동안 이 거리를 한 번 이상 달립니다(고급 프로그램의 경우 최대 5회). 최종 장거리 달리기는 경기일 3주 전입니다. 대부분의 경우 이 달리기는 쉬운 페이스로 진행되어야 합니다. 목표는 속도 목표를 달성하는 것이 아니라 거리를 완주하는 것입니다.
   
• 트랙이나 평평한 도로 또는 오솔길에서 가장 잘 달리는 속도 운동입니다. 가장 일반적인 운동 중 하나는 Yasso 800 으로, 러닝 코치인 Bart Yasso의 이름을 따서 명명되었습니다. 약 400m의 회복 시간이 있는 800m의 10개 인터벌입니다. 다른 운동으로는 400회 반복 또는 인터벌이 짧은 거리에서 시작하여 1마일까지 증가한 다음 다시 감소하여 끝나는 "사다리"가 있습니다.
   
• 마라톤 코스가 언덕이 많은 경우(또는 특히 후반부에 큰 언덕이 있는 경우) 특히 중요한 언덕 운동입니다. 평평한 곳에 살고 있다면 경사를 안전하게 오르내릴 수 있는 다리나 주차장을 찾으십시오.
   
• 보통보다 더 빠르게 달리기의 일부를 수행하는 운동인 진행형 달리기. 이는 주간 장기 실행 중에 발생하거나 주중 다른 실행의 일부일 수 있습니다. 예를 들어 Greg McMillan 코치 는 목표 경주 속도에서 6마일 정도, 목표 경주 속도보다 2마일 더 빠르게 진행하는 달리기를 장거리 달리기에 추가할 것을 권장합니다.
   
• 대화를 나눌 수 있을 만큼 편안한 속도로 완주해야 하는 한두 번의 쉬운 달리기. 나는 때때로 내 페이스를 지속적으로 확인하려는 유혹을 피하기 위해 이러한 달리기를 위해 시계를 집에 둡니다.

대부분의 훈련 프로그램은 다른 종족을 마라톤 훈련에 통합하도록 권장합니다. 예를 들어, 마라톤 약 8주 전에 열리는 하프 마라톤은 트레이닝이 어떻게 진행되었는지 측정하고 레이스 당일 목표를 조정해야 하는지 확인하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 5K와 같은 더 짧은 레이스도 속도 운동으로 사용할 수 있습니다. 워밍업과 쿨다운을 추가해야 하므로 결승선을 통과한 후 맥주 텐트로 직진하지 마십시오.

마라톤 훈련의 가장 큰 핵심은 프로그램에서 쉽게 하라고 할 때 쉽게 하는 것입니다. 장거리 달리기는 빠를 필요가 없고, 쉬운 날은 빠를 필요가 없으며, 스피드나 언덕 날의 워밍업과 쿨다운은 빠를 필요가 없습니다. 너무 많은 빠른 마일은 부상이나 소진을 유발할 뿐이며 레이스 당일까지 가는 능력을 위태롭게 할 수 있습니다.

마라톤 훈련 방법: 달리기를 넘어

훈련 프로그램을 진행하면서 달리기 이외의 몇 가지 요소를 고려해야 합니다. 

탈진. 휴식은 모든 운동 프로그램의 핵심이지만 마라톤 훈련 중에 특히 중요합니다. 신체적으로, 특히 장거리 달리기 후에는 다리가 회복되도록 해야 합니다. 또한 면역 체계를 손상시키고 방관하지 않으려면 잠을 자야 합니다. 정신적으로 마라톤 훈련의 기복에 대비해야 합니다. 좋은 달리기, 나쁜 달리기, 연기된 달리기, 뜨거운 달리기, 추운 달리기, 바람이 많이 부는 달리기 등을 할 수 있습니다. 이러한 경험에 연연하지 않고 이를 통해 배우는 것이 중요합니다.

Sleep. Running 40+ miles a week will wear anyone out. Don’t be surprised if you find yourself nodding off earlier than usual, or sleeping through your alarm in the morning. Listen to your body and try to get plenty of sleep throughout training, even if it means adjusting your typical sleep schedule. 

Cross-training. Give your legs a break with any number of cross-training exercises, including walking, yoga, static stretching, and core or leg exercises. As your runs get longer, you’ll undoubtedly start to feel soreness in various muscles and joints; for me, and anyone else who sits all day, it’s often in the hips. Find stretches, exercises, or classes that target these specific areas to build additional strength and avoid a more serious injury.

다이어트. 마라톤 훈련의 명백한 부작용 중 하나는 식단입니다. 친구와 가족들은 당신이 먹을 수 있는 양에 감명을 받을 것입니다. 지방이 적은 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 음식이나 음료의 전해질 등 건강한 방식으로 소모하는 추가 칼로리를 대체하는 것이 중요합니다. 미리 식사를 준비하는 것은 운동을 마치고 돌아와서 요리할 돈이 없을 때 건강에 좋은 음식을 손에 넣을 수 있는 좋은 방법입니다.

중간 연료. 시중에는 젤, 사탕, 구미 등 수십 가지의 미드레이스 연료가 나와 있어 긴 운동 중에 고갈된 에너지 비축량을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

몸이 어떻게 반응하는지 알아보기 위해 매주 장거리 달리기를 시도해보세요. 이렇게 하면 레이스 당일 달갑지 않은 놀라움을 피하고 적절한 순간에 연료를 사용할 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 물도 마찬가지입니다. 적절한 양의 물과 너무 많은 물 사이의 균형을 맞추는 데 시간이 걸리며, 이는 단순히 위장에서 출렁거리고 불편하게 만들 것입니다. 또한 경주 당일 물을 휴대할 것인지 아니면 수원을 따라 있는 물 정류장에 의존할 것인지 결정할 수 있습니다.

마라톤 훈련 방법: 가상 레이스 준비

가까운 미래에 대부분의 대면 이벤트가 취소됨에 따라 많은 레이스에서 가상 마라톤 옵션을 제공하고 있습니다. 이를 통해 주자는 26.2마일을 완주하고 GPS 측정 시간을 레이스 웹사이트에 제출한 다음 나중에 우편으로 메달과 티셔츠를 받을 수 있는 옵션을 제공합니다.

가상 마라톤을 실행하기로 선택한 경우 자신의 코스를 계획하고 일정에 편리한 날짜와 시간에 레이스를 시작할 수 있으므로 상당한 유연성이 있습니다. 물론 단점은 인파, 정류장, 마일 표시, 회전 방향을 알려주는 자원봉사자, 미리 계획된 레이스 후 파티로부터 혜택을 받지 못한다는 것입니다. 

다음은 가상 마라톤을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 일련의 루프인 과정을 고려하십시오. 동일한 루프가 몇 번이든 또는 모두 같은 위치에서 시작하고 끝나는 다른 루프이든 상관 없습니다. 그렇게 하면 물, 연료, 장비를 한 곳에 보관하거나 친구나 가족이 한 곳에 보관하도록 할 수 있습니다. 출발/종료 구역이 차량 통행을 피하고 사람들이 충분한 거리를 두고 모일 수 있는 안전한 장소인지 확인하십시오.
   
• 당신이 잘 아는 지역에서 코스를 선택하십시오. 마지막으로 하고 싶은 일은 경주 중에 길을 잃는 것입니다.
   
• 친구나 가족에게 루프의 전체 또는 일부를 함께 실행하도록 요청하십시오. 그렇게 하면 몇 시간 동안 혼자 달리지 않고 경주가 또 다른 훈련 달리기처럼 느껴지지 않습니다. 보너스: 그들은 당신의 물건을 보관할 수 있습니다.
   
• 친구, 가족 및 소셜 미디어와 미리 경로를 공유하십시오(편안한 경우). 전염병이 유행하는 동안 마라톤을 뛰는 것은 놀라운 성과이며, 얼마나 많은 사람들이 안전하게 응원하기 위해 나올지 놀라게 될 것입니다. 그들이 사진을 찍도록 격려하세요. 이 독특한 경주를 잊을 수 없을 것 같지만 사람들이 기꺼이 그것을 기록해 준 것에 기뻐할 것입니다.
   
• 경주를 연기하려는 유혹에 저항하십시오. 레이스 시작 날짜와 시간을 정했으면 다른 대면 레이스와 마찬가지로 약속하십시오. 날씨가 좋지 않거나 기분이 100% 미만인 경우에도 계획을 취소하고 다른 날을 위해 모든 것을 정리하기 위해 허둥지둥하는 것보다 경주를 실행하는 것이 좋습니다.
   
• 작업을 마친 후 자신을 위한 적당한 축하 행사를 계획하십시오. 일반적인 레이스 후 강타와 같지는 않지만 의미는 동일합니다.

마라톤 훈련 방법: 플러그 풀링

때로는 마라톤 훈련이 잘됩니다. 그러나 때로는 상황이 나빠질 수 있습니다. 아프거나 부상을 입거나, 가정 생활과 훈련의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪거나, 악천후로 인해 달리기가 불가능할 수 있습니다. 이러한 모든 이유는 마라톤을 중단해야 하는 타당한 이유입니다. 중지하기로 결정했지만 이미 26.2마일 달리기에 등록한 경우 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 대부분의 레이스는 취소 시 환불을 제공하지 않습니다. 경찰 세부 정보에서 Port-a-Potty 대여, 경주 박람회 개최에 이르기까지 마라톤을하는 것과 관련된 많은 비용이 있기 때문입니다.
   
• 많은 레이스에서 참가를 다음 해로 연기할 수 있는 기회를 제공합니다. 수수료를 지불해야 할 수도 있지만 일반적으로 두 번째 항목의 전체 비용은 아닙니다. (참고: 보스턴이나 뉴욕과 같은 메이저 마라톤은 레이스 주최측이 행사를 취소하지 않는 한 이를 하지 않습니다.)
   
• 마라톤과 하프 마라톤 옵션이 모두 있는 일부 레이스는 26.2마일에서 13.1마일로 떨어질 수 있는 기회를 제공합니다.
   
• 모든 경주에는 연기 또는 취소 마감일이 있으며, 종종 경주일 몇 주 전에 마감됩니다. 이 기한이 다가오고 있는데도 여전히 망설이고 있다면 신중을 기하십시오. 언제든지 교육을 계속 받고 내년에 등록할 수 있습니다.

마라톤 훈련 방법: 테이퍼 타임

마지막 장거리 달리기에서 시계를 멈추면 마라톤 훈련의 테이퍼 기간에 들어갑니다. 경주일 3주 전인 이 시간은 마일리지가 감소하는 시기입니다. 목표는 다리가 회복되어 마라톤 시작 시간에 맞춰 신선한 상태가 되도록 하는 것입니다. 

덜 달리게 되지만 훈련 프로그램에는 여전히 더 적은 간격으로 속도 운동 및/또는 언덕 운동이 포함됩니다. 이 운동을 열심히 실행하십시오. 테이퍼의 목표는 고품질 담당자입니다.

훈련 및 경주의 다른 핵심 요소에도 집중하십시오.

• 교차 훈련을 계속하고 충분한 수면을 취하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
   
• 물집, 피 묻은 발가락 및 기타 발 문제를 예방하는 데 도움이 되므로 레이스 당일에 신을 신발을 길들여 두십시오.
   
• 연료 전략을 마무리하십시오. 대부분의 제품은 물과 가장 잘 어울린다는 점을 기억하세요. 따라서 정수기에 의존할 것인지 직접 가져갈 것인지 생각해 보십시오.
   
• 코스 지도(아직 공부하지 않은 경우)를 공부하여 어디에서 워터 스탑, 혼란스러운 회전, 큰 언덕, 개인 응원 섹션을 위한 좋은 장소를 찾을 수 있는지 알아보세요.

마라톤 훈련 방법: 레이스 데이 준비

마라톤을 앞둔 주는 성공적인 경주를 보장하기 위한 중요한 시간입니다. 여행 중이라면 특히 그렇습니다.

대회 7~3일 전 : 휴식과 수분 공급에 집중한다. 출발선에서 버릴 수 있는 레이어와 레이스가 끝나자마자 입고 싶은 옷을 포함하여 레이스를 위해 입고 싶은 복장을 계획하십시오. 여행 중이라면 기내 반입 수하물에 경주용 복장과 달릴 계획인 연료(필요한 경우 Ziploc 가방에 넣음)를 넣고 경주용 신발을 신으십시오.

대회 이틀 전. 저녁 식사 때 탄수화물 로딩을 시작하십시오. 지금부터 레이스 당일까지 이전에 먹지 않은 것은 아무것도 먹지 마십시오. 이렇게 하면 위장 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 과식하지 마십시오. 목표는 가능한 한 많은 파스타를 목구멍으로 밀어넣는 것이 아니라 더 많은 비율의 탄수화물이 탄수화물로 구성되도록 식단을 바꾸는 것입니다.

휴식을 장려하는 방법으로 가능하면 오후에 일을 쉬는 것을 고려하십시오. 일찍 잠자리에 드는 시간을 계획하십시오. 이것은 경주로 이어지는 가장 중요한 휴식의 밤이기 때문입니다. 

대회 하루 전. 가벼운 2마일 달리기와 저지방 단백질이 포함된 고탄수화물 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 엑스포에서 레이스 패킷과 턱받이를 수령하십시오(가능한 경우). 엑스포에서 자유롭게 물건을 구입하되 새 제품 은 입거나 먹지 마십시오 . 하루 종일 물과 전해질을 마시고 비슷한 고탄수화물, 저지방 단백질 식사를 하십시오. 코스를 따라 그리고 결승점에서 친구와 가족을 볼 계획을 세우십시오. 필요한 경우 출발선까지 교통편을 확인합니다. 잠자리에 들기 전에 레이스 데이 의상을 입으십시오(반창고 또는 글라이드 포함). 너무 흥분해서 잠을 못 자더라도 걱정하지 마세요. 강인한 베테랑도 마라톤을 앞두고 초조해집니다.

마라톤 훈련 방법: 레이스 데이

경주 당일. 충분한 시간에 일어나기 위해 필요한 만큼 알람을 설정하세요. 레이스 시작 약 2시간 전에 가벼운 아침 식사를 계획하십시오. 처음에 잠시 기다리게 될 경우, 보온을 위한 여러 겹의 옷과 간식 및 물을 가져오십시오. 자외선 차단제를 바르십시오. 그런 사람이 되지 마세요: 덤불이 아닌 화장실을 사용하고 쓰레기는 통에 버립니다. 추운 날 경기가 예정되어 있으면 많은 주자들이 경기 시작 직전에 버릴 수 있는 낡은 추리닝 바지나 옷을 입을 것입니다. 많은 인종에는 기부할 옷을 보관할 수 있는 상자가 있습니다.

레이스가 시작된 후. 당신의 목표에 충실하십시오. 너무 빨리 나가지 마세요. (저를 믿으세요: 나중에 후회하게 될 것입니다.) 사실, 정상적인 페이스가 되어야 한다고 생각하는 것보다 느리게 시작하고 싶을 수도 있습니다. 물을 많이 마시지 말고 조금씩 마신다. 과열되기 시작하면 머리에 물을 버리십시오. 자원봉사자들에게 "감사합니다"라고 말하세요. 근육이 뻣뻣해지면 걷고, 심해지면 잠시 멈춥니다. ( 찢어진 송아지로 달릴 수 있지만 권장하지는 않습니다.) 관중들에게 손을 흔듭니다. 날씨가 변해도 화내지 마십시오. 통제할 수 없는 일입니다. 날씨가 갑자기 덥고 화창해지면 속도를 줄여야 할 수도 있습니다.

마라톤 훈련 방법: 회복 및 다음 단계

훌륭해! 좋아하는 식사와 음료로 축하하십시오(단, 물과 전해질을 잊지 마십시오). 적어도 몇 시간 동안 사두근이 아프고(계단을 내려가는 것은 어려울 것입니다) 매우 일찍 잠들 수 있습니다. 

통증은 다음날 아침에 개선되고 며칠 내에 완전히 사라집니다. 달리기를 며칠 쉬는 것은 좋은 생각이지만 걷는 것이 회복에 도움이 됩니다. 또한 경주를 위해 여행을 했다면 걷기는 관광을 해야 할 좋은 이유가 됩니다. 다시 달리기를 시작할 때 다리가 여전히 아프다면 하루나 이틀 더 휴식을 취하십시오. 서두르지 않아도 됩니다.

“다시는 안 돼!”라고 말하는 많은 러너들 특히 계획대로 진행되지 않는 경주를 마친 후 몇 시간 만에 마음을 바꾸고 실제로 다시 26.2마일을 달리고 싶다고 결정합니다. 결정을 내리기 전에 가족, 코치 및 이전 마라톤 경험이 있는 친구와 상의하고 훈련에 다시 뛰어들기 전에 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주어야 합니다.