점심 시간에 운동할 시간이 없다면 좋은 소식이 있습니다. 의자가 있고 일기에 10분의 휴식 시간이 있는 한 여전히 좋은 운동을 할 수 있습니다. . 여기, 책상에서 할 수 있는 최고의 앉아서 하는 운동 몇 가지를 모았습니다.
물론 위의 운동을 하는 것뿐만 아니라 근무일에 움직임을 맞추는 것이 전반적인 건강에 중요합니다. 전화를 할 때 방을 돌아다니거나 스탠딩 데스크에 투자하는 것과 같은 것을 시도하십시오. 또는 다음과 같은 앉아서 하는 운동을 목표로 하고 하루 종일 원하는 만큼 반복하십시오.
책상에서 할 수 있는 최고의 앉아서 하는 운동
이 운동을 할 때 자세에 주의를 기울이십시오. 의자에 똑바로 앉아 어깨와 등이 굽지 않도록 하십시오.
1. 앉은 다리 확장
앉아서 하는 레그 익스텐션은 다리의 대퇴사두근, 허벅지, 엉덩이 근육에 작용하며 책상 의자에서 수행할 수 있습니다. 앉은 다리 확장을 하려면 의자 가장자리까지 셔플하고 팔을 양옆으로 똑바로 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 똑바로 들어 올려 발을 구부립니다(발가락으로 책상 밑면을 두드리는 것을 생각해 보십시오). ). 바닥에 다시 놓기 전에 몇 초 동안 상단에서 잡고 있습니다. 오른쪽에서 반복하십시오. 등을 굽히지 않고 다리 확장을 수행해야 합니다. 각 다리에 레그 익스텐션 10회씩 3세트를 해보세요.
2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
이 연습을 하려면 책상 위의 책이나 노트북과 같은 무거운 것을 집어야 합니다(당시 회의 중이 아닌 경우). 아무 것도 찾을 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 없어도 운동을 할 수 있습니다.
물건을 손에 들고 등을 곧게 펴고 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 코어에 힘을 주고 팔을 귀에 가까이 대고 물체를 머리 뒤, 목덜미 쪽으로 내립니다. 위쪽 팔을 귀에 가깝게 유지하면서 시작 위치까지 팔을 다시 뻗습니다. 이것이 1회 반복입니다. 15회씩 3세트를 해보세요.
3. 둔근 떨림
둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹이며 하루 종일 앉아 있으면 종종 엉덩이와 허리가 팽팽해질 수 있습니다. 하루 종일 일정한 간격으로 둔근을 활성화하면 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 이러한 둔근 악물기는 이 목록에 있는 더 신중한 운동 중 하나이므로 회의 중에 이 운동을 연습하면 동료가 눈치채지 못할 것 입니다 !
둔근 클렌치를 하려면 햄스트링에 힘을 주고 가능한 한 세게 둔근을 조이세요. 의자에서 위로 들어 올리려고 한다고 상상해보세요. 가능한 한 오랫동안 둔근을 사용하고(근육 흔들림은 정상임) 약 45초 동안 목표를 정한 다음 의자에 편안히 앉습니다. 10회를 목표로 하세요.
4. 카프 레이즈
러너에게 특히 중요한 것 중 하나인 강한 종아리는 발이 땅에 닿는 충격을 흡수하므로 발목과 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 그들은 또한 더 빨리 달리는 데 도움이 될 수 있으므로 PB를 위해 노력하고 있다면 귀를 기울이십시오.
책상 의자에서 송아지 올리기를 수행하려면 발이 바닥에 평평하도록 의자 가장자리까지 섞으십시오 (의자를 낮추거나 책에 발을 올려야 할 수도 있음). 발가락을 땅에 대고 누른 상태에서 송아지를 연결하고 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고, 발꿈치를 천천히 땅으로 내리기 전에 윗부분을 1초 동안 쥐고 있습니다. 그것은 1회 반복입니다: 25회씩 3-4세트를 목표로 하십시오.
5. 앉아서 크런치
물론 이것이 전신 운동이 되려면 복부 근육에 집중하는 데 시간을 할애해야 합니다. 앉은 크런치를 완료하려면 등을 똑바로 유지하고 등받이와 발을 바닥에 평평하게 대고 의자를 앞으로 뻗으십시오. 팔을 머리 뒤에 두고 등받이에서 상체를 들어 올리고 동시에 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다. 크런치 상태에서 10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 3세트를 목표로 하세요.
이것이 너무 쉽다고 느껴진다면 언제든지 앉아서 러시안 트위스트를 시도할 수 있지만 바퀴가 달린 의자에 앉아 있는 경우에는 그렇게 하지 않도록 하십시오. 앉아서 러시안 트위스트를 하려면 등받이가 방해가 되지 않도록 옆으로 돌립니다. 코어에 힘을 주고 균형을 잃지 않고 등을 굽히지 않고 최대한 몸을 뒤로 젖힙니다. 몸 앞에 손을 대고 왼쪽으로 가져간 다음 가운데로 돌아간 다음 오른쪽으로 몸통을 비틀십시오. 10회 반복합니다.
6. 앉아서 하는 팔굽혀펴기
앉아서 하는 프레스 업을 수행하려면 팔을 몸 옆에 똑바로 놓고 손바닥을 좌석에 평평하게 하여 의자 앞에 앉으십시오. 의자에서 몸을 밀어 올리려는 것처럼 아래로 밀고(실제로 의자에서 몸을 들어 올릴 필요는 없음) 상단을 3초간 유지한 다음 놓습니다. 10회씩 3세트를 해보세요.
이것이 너무 쉬우면 앉은 자세로 삼두근 딥을 대신 시도하십시오. 바닥이 의자 가장자리에 매달려 있고 발이 바닥에 눌려진 상태에서 의자 가장자리를 잡습니다. 팔꿈치가 45도에서 90도 사이로 구부러질 때까지 몸을 바닥 쪽으로 내린 다음 팔이 거의 펴질 때까지 천천히 몸을 밀어 올립니다. 한 대표입니다. 12회 반복 3세트를 목표로 하세요.
이것은 의자에 바퀴가 있는 경우 피해야 하는 또 다른 운동입니다.
7. 암 서클
이 연습은 서류상으로는 간단해 보이지만 실제로는 매우 효과적일 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 가한 상태에서 시작하여 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 옆으로 들어 올려 T자 자세가 되도록 합니다. 손가락으로 원을 그리는 것을 생각하면서 팔을 천천히 돌립니다. 앞으로 20바퀴 돌고 손바닥이 천장을 향하도록 손을 돌려 뒤로 20바퀴 돌린다. 이것을 세 번 반복하십시오.
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