좋든 싫든 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 안정시키는 효과적인 방법으로 대부분의 최고의 복근 운동 에 포함되는 것 같습니다 . 종이에 판자는 매우 쉬워 보입니다. 점프, 쪼그려 앉기 또는 돌진이 필요하지 않으며 팔꿈치를 식히고 코어를 보강합니다. 플랭크는 몸이 자세를 유지하기 위해 중력에 대항하여 움직이기 때문에 정지 상태에서 강화하도록 설계된 등척성 운동입니다.
즉, 플랭크 자세를 시도한 사람이라면 누구나 이 동작이 공원 산책과는 거리가 멀다는 것을 알 것입니다. 플랭크 유지에 대한 세계 기록(새 탭에서 열림)은 무려 9시간 30분이지만 결과를 얻으려면 실제로 얼마나 오래 플랭크를 유지 해야 할까요 ? (좋은 소식은 그렇게 오래 걸리지 않는다는 것입니다!)
플랭크가 싫거나 지금 당장 너무 어렵다고 생각되더라도 당황하지 마세요. 이 운동은 코어를 조각하는 데 플랭크만큼 좋습니다 . 여기에서 최고의 복근 운동을 엄선했습니다 .
결과를 얻으려면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 합니까?
교수이자 척추 전문의인 Stuart McGill, Ph.D.의 연구에 따르면 코어를 단련하고 결과를 보려면 10초 동안만 플랭크를 잡고 있으면 됩니다. 일부 개인 트레이너는 동의하지 않고 10초에서 시작하여 최대 60초까지 늘려야 한다고 주장하지만 McGill은 10초 플랭크 3세트를 유지하는 것이 일반인의 허리 건강에 더 좋다고 믿습니다.
올바른 형태로 플랭크를 하는 방법
물론 플랭크 자세는 척추 건강과 복근 결과 모두에 필수적입니다. 플랭크 자세를 올바르게 취하려면 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 체중을 바닥이나 팔뚝에 평평하게 얹은 상태에서 어떤 변형을 선택했는지에 따라 프레스업 자세에서 시작합니다. . 발뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 만들어 코어를 사용하는 것을 생각해 보세요.
사람들이 플랭크를 잡을 때 흔히 저지르는 실수
잘못된 플랭크를 하고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법은 해당 위치에서 자신의 비디오를 촬영하고 다음 실수를 확인하는 것입니다.
- 엉덩이가 너무 높은
경우 플랭크 자세에서 엉덩이를 높이면 코어 근육에 부담이 덜 가므로 자세를 더 쉽게 할 수 있습니다. 엉덩이를 땅에 너무 낮게 떨어뜨리는 경우에도 마찬가지입니다. 플랭크 자세를 취했을 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 둔근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하는 것을 생각해 보세요. - 당신은 척추를 굽히고 있습니다
판자에서 척추에 너무 많은 압력을 가하지 않으려면 눈을 땅에 집중하여 목의 긴장을 푸십시오. 플랭크를 하는 동안 앞이나 위쪽을 보면 척추가 더 이상 중립 위치에 있지 않습니다. - 팔이 올바른 위치에 있지 않습니다.
기억하세요, 어깨는 팔꿈치 위에 겹쳐져야 합니다. 팔꿈치가 몸에 너무 가깝거나 어깨보다 너무 앞쪽에 있으면 코어를 제대로 사용할 수 없습니다.