코골이를 멈추는 방법을 인터넷 검색 중이라면, 당신이 코를 골거나 파트너가 코를 골고 있을 가능성이 있습니다. 만성 코골이는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으며, 이는 에너지 수준과 전반적인 웰빙 감각에 영향을 미칩니다. 침대 파트너(있는 경우)도 마찬가지입니다.
따라서 코골이로 인해 최상의 상태로 느끼고 기능하는 데 필요한 양질의 눈을 감을 수 없다면 코골이를 멈추는 데 도움이 되는 최고의 팁, 치료법 및 라이프스타일 변화를 찾고 있을 것입니다.
이것이 무엇인지 알아보기 위해 우리는 Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM (새 탭에서 열림) 에 연락했습니다 . 캘리포니아 로스앤젤레스에 있는 USC의 Keck Medicine. 그가 말해야 할 것은 다음과 같습니다…
의사에 따르면 코골이를 멈추는 방법
1. 수면무호흡증을 배제한다
무엇보다도 Dr. Dasgupta는 주요 문제가 코골이인지 또는 더 큰 문제인지 감지하는 것이 얼마나 중요한지 강조합니다. "가장 중요한 것은 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이 아닌지 확인하는 것입니다."라고 그는 말합니다. "미국에서 약 3,000만 명이 수면 무호흡증을 앓고 있지만, 특히 여성과 폐경기 이후에는 제대로 진단되지 않습니다."
Dasgupta 박사에 따르면 수면 무호흡증이 있는지 확인하는 쉬운 방법은 STOP-BANG 설문지 (새 탭에서 열림) 를 작성하는 것입니다 . 이것은 OSA를 진단하는 데 도움이 되는 평가 도구입니다. Dasgupta 박사의 설명에 따르면 약어는 " 코골 이, 피곤함 , 관찰 된 무호흡, 혈압 , 체질량 지수 , 나이 , 목 둘레 및 성별 "을 의미합니다.
수면 무호흡증이 있는 것으로 확인되면 의사와 협력하고 코골이를 멈추는 데 도움이 되는 팁을 채택하는 것 이상의 치료 계획을 따라야 합니다. 여기에는 종종 CPAP 장치 사용이 포함됩니다. 그러나 희소식은 "OSA를 치료할 때마다 코골이를 치료하는 것"입니다.
2. 코골이에 대한 체위 요법 테스트
"위치 요법은 코골이와 수면 무호흡증 모두에 효과가 있습니다."라고 Dasgupta 박사는 설명합니다. "여러 가지 방법이 있으며 편안함과 예산에 따라 많은 권장 사항이 있습니다."
사람들은 선호하는 수면 자세를 취하는 경향이 있지만, 코를 고는 사람이 피해야 할 자세가 있습니다. 바로 등을 대고 자는 것입니다.
의사이자 수면 전문가는 이렇게 설명합니다. 그런 이유로 그는 코골이에 가장 좋은 수면 자세 중 하나가 옆으로 자는 것이라고 조언합니다.
3. 옆으로 자는 것을 장려하는 제품 고려하기
옆으로 누워 자는 것이 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말하는 것과 이 자세를 유지하는 것이 자연스럽게 되지 않는 경우 실천하는 것은 또 다른 문제입니다.
일부 사람들은 "뒤에서 자는 것을 방지하기 위해 셔츠 뒷면에 테니스 공을 꿰매기"와 같은 해킹을 시도한다고 Dr. Dasgupta는 말합니다. 또한 몸과 건강에 필요한 최고의 매트리스 , 특히 옆으로 누워 자는 사람을 위한 전용 매트리스인 코골이 에 투자하는 것이 좋습니다 .
그러나 새 침대나 DIY 꿀팁이 귀하의 필요에 맞지 않거나 현실적으로 들리지 않는다면 코골이를 줄이는 데 도움이 되도록 옆으로 누워 자는 것을 권장하는 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 이러한 제품 중 일부는 다음과 같습니다.
- NightBalance (새 탭에서 열림) , 부드러운 진동을 통해 "코골이를 감지하고 옆으로 구르도록 권장하는 가슴에 착용하는 장치"라고 Dr. Dasgupta는 말합니다.
- Zzoma (새 탭에서 열림) , 옆으로 누운 상태에서 벗어나지 않도록 몸통에 착용하는 위치 지정 벨트.
- Night Shift (새 탭에서 열림) , 등을 대고 잘 때 "목에 걸고 진동하는 칼라" 자세를 바꾸면 멈춥니다.
참고: Dasgupta 박사는 이 기사에 언급된 브랜드를 개인적으로 지지하지는 않지만 사람들이 브랜드를 통해 안심할 수 있다고 말합니다.
4. 침대 머리 부분을 높이세요
옆으로 자는 것 외에도 Dr. Dasgupta는 침대 머리 부분을 높이면 코골이를 멈추기 위해 "올바른 길로 가게 될 것"이라고 말합니다. "또한 CPAP를 착용했음에도 불구하고 CPAP 마스크와 함께 베개를 사용하여 [코골이에서 더 큰 완화를 찾는] OSA를 가진 사람들이 있습니다."라고 그는 계속합니다. 그러나 코골이를 줄이는 데 이상적인 베개가 있습니까?
“베개를 선택할 때 조절 가능한 베개인지 쐐기형 베개인지, 그 안에 무엇이 들어 있는지 등 다양한 유형이 있습니다.”라고 그는 설명합니다. ( 권장 사항은 최고의 베개 가이드를 참조하십시오 .)
그러나 모든 종소리와 휘파람으로 새 베개를 구입하기 전에 이미 가지고 있는 베개를 쉽게 쌓아볼 수 있습니다. "베개를 쌓아 올리는 것이 쐐기형 베개보다 덜 효과적이라는 것을 보여주는 데이터는 없습니다."라고 그는 지적합니다.
5. 비강 개방
위치 요법에서 벗어나 비강이 열려 있고 깨끗한지 확인하는 것도 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. "코골이에 대해 이야기할 때 콧구멍에 초점을 맞춘 항목이 있습니다."라고 Dr. Dasgupta는 말합니다.
"처방전 없이 구입할 수 있는 Breathe Right 스트립 (새 탭에서 열림) 은 한 번 시도해 볼 가치가 있으며 비강 확장기도 공기 흐름에 도움이 될 수 있습니다."
알레르기, 비염 또는 천식으로 고통받는 경우 의사의 진료에 따라 통제하십시오. "침실은 알레르기의 원인이 될 수 있으며 천식은 밤에 악화되는 경향이 있습니다."라고 Dasgupta 박사는 설명합니다.
의사의 조언에 따라 약을 복용하는 것 외에도 먼지 진드기가 공기 흐름을 방해하고 자극을 유발하는 것을 방지하기 위해 침대 린넨을 더 자주 교체하면 안도감을 얻을 수 있습니다.
"건조한 방이 있으면 코를 통해 공기가 잘 흐르기 어려울 것입니다."라고 Dasgupta 박사는 덧붙이므로 제습기를 가동하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
효과가 없는 코골이 치료법
코골이를 멈추는 데 도움이 되는 많은 옵션을 사용할 수 있으므로 어떤 소위 코골이 치료법이 효과가 없는지 궁금할 수 있습니다. 이 점에서 Dr. Dasgupta는 코골이를 영원히 멈추기로 결심했다면 하지 말아야 할 일을 더 강조합니다.
"장황하게 들릴지 모르지만 코골이에 기여하는 것이 OSA가 아닌지 확인해야 합니다."라고 그는 우리에게 상기시킵니다. 거기에서 코골이 방지 툴킷의 제품, 해킹 및 기타 방법에 관해서는 최상의 옵션은 궁극적으로 "안전하고 편안하며 실제로 사용할 것"이라고 말합니다.
그러나 모든 팁을 따르고 위에서 언급한 모든 제품을 구입하더라도 먼저 몇 가지 중요한 생활 방식을 변경하지 않으면 찾고 있는 코골이에서 구호를 찾지 못할 수 있습니다. 수면 전문가는 비용이 많이 들지 않아야 한다고 말합니다. (아무것도 없다면).
“당신이 흡연자라면 담배를 끊으십시오.”라고 그는 시작합니다. “자기 전에는 술을 마시지 말고, 규칙적인 운동을 통해 활력을 유지하세요.”
마지막으로, 체중은 코골이에 영향을 미칠 수 있는 또 다른 요인으로, Dr. Dasgupta는 코골이를 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 "무엇을 언제 먹는지 지켜보라"고 조언합니다.
코골이와 마찬가지로 하지 불안 증후군은 귀하와 귀하의 파트너의 수면을 방해할 수 있는 또 다른 건강 상태입니다. 팔과 다리에서 느끼는 가려움증, 기어가는 느낌은 긴장을 풀고 안절부절 못하기 때문에 매우 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 우리가 의사에게 하지 불안 증후군이 수면을 방해하는 것을 막는 방법을 물었을 때 그녀는 상태를 관리하고 다시 더 잘 자는 것이 가능하다고 설명했습니다.