매일 얼마나 많은 시간을 휴대전화에 할애한다고 생각하십니까?
시간 관리 앱인 Rescue Time의 2019년 데이터 에 따르면 평균적인 사람은 24시간마다 3시간 19분의 화면 시간을 기록합니다 . 그러나 상위 20%의 스마트폰 사용자는 하루 종일 4.5시간을 휴대폰에서 보냅니다. 지난 12개월 동안 이 수치가 증가했을 것입니다.
알람 설정, 소셜 미디어 확인, 일기 예보 보기, 버스 시간 확인, 팟캐스트 듣기, 인스타그램 스크롤, 메시지 보내기, WhatsApp 그룹과 최신 정보 유지 등 휴대전화를 사용하는 용도를 고려할 때 이치에 맞습니다. 당신은 그것을 사용하는 데 많은 시간을 보냅니다.
이제 그 어느 때보다 사실입니다. 많은 사람들이 Covid-19에 대한 우려로 인해 집에서 일하고 대부분의 시간을 실내에서 보내면서 공지 사항 및 뉴스 헤드라인을 지속적으로 확인하고 소셜 미디어 및 메시징 앱을 사용하여 친구 및 가족과 연결합니다.
우리 중 많은 사람들은 걱정할 팬데믹이 없더라도 가장 좋은 시간에 휴대폰을 확인해야 한다는 강박과 싸우는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있다는 것을 알고 있습니다.
답은 무엇입니까? 조언에 따라 '멍청한' 전화기를 얻거나 잠긴 서랍에 스마트폰을 숨기고 한 번에 며칠 동안 내버려 둘 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 연결된 삶을 유지할 수 없는 것은 아니지만 모든 것이 너무 어려울 것입니다.
게다가 스마트폰과의 관계는 복잡합니다. 늘어나는 연구에 따르면 과도한 화면 시간은 스트레스, 수면 부족, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다. 하지만 휴대전화로도 할 수 있는 좋은 일이 많이 있습니다. 엔터테인먼트, 연결, 재미, 일, 친구 및 가족과의 생명선 등의 원천입니다.
연구에 따르면 스마트폰과의 연결은 스트레스가 많은 시간에 편안한 담요가 될 수 있으며 스마트폰과 헤어지는 것은 진정한 분리 불안 으로 이어질 수 있습니다 . 따라서 지금은 완전한 디지털 해독을 할 때가 아닐 수도 있습니다.
하지만 휴대전화를 보는 시간을 제한하기 위해 지금 당장 취할 수 있는 간단하고 쉬운 단계가 있습니다. 그러면 마음이 좀 더 차분해지고 업무, 실생활 연결 및 취미에 집중할 시간을 얻을 수 있습니다.
꿈깨
휴대전화 사용 시간(및 지금 걱정하고 있는 다른 모든 것)에 대해 걱정하기 전에 관점을 파악해야 합니다.
휴대폰을 얼마나 자주 사용하는지, 얼마나 오래 사용하는지, 어떤 앱이 가장 시간을 많이 소모하는지 알려주는 앱이 많이 있습니다.
iPhone 사용자인 경우 휴대전화의 Screentime 설정을 사용하거나 휴대전화에서 수행하는 모든 작업을 측정하고 결과를 이해하기 쉬운 그래프로 표시하는 Mute 또는 Moment 와 같은 앱을 사용하는 것이 좋습니다. .
휴대폰을 그레이스케일로 전환
전 Google 디자인 윤리학자인 Tristan Harris는 The Center for Humane Technology를 설립했습니다 . 이 비영리 단체는 기술에 대한 생각을 바꾸는 데 전념하여 우리를 건강에 좋지 않게 의존하게 만들기보다는 우리 모두에게 이익이 되도록 합니다.
조직은 스마트폰 확인 습관을 해결하기 위해 모든 종류의 조치를 권장하며 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나는 전화기에서 색상을 제거하는 것입니다.
좋아하는 앱의 다채로운 아이콘과 빨간색 알림은 볼 때마다 두뇌를 자극합니다. 색상을 제거하면 소셜 미디어 및 메시징 사이트를 아주 많이 확인하려는 충동을 제거할 수 있습니다. 휴대 전화에서 색상과 재미를 빨아들이는 것처럼 들린다면 정확히 그렇게 하는 것입니다.
대부분의 스마트폰에는 휴대폰을 쉽게 회색조로 전환하고 원할 때마다 다시 컬러로 전환하는 방법이 있습니다.
iPhone을 사용하는 경우 설정 > 접근성 > 디스플레이 및 텍스트 크기 > 색상 필터로 이동한 다음 그레이스케일을 찾아 체크박스를 선택합니다.
Android 10을 실행하는 휴대폰을 사용하는 경우 알림 창에 빠른 액세스 버튼을 추가해야 합니다. 그렇게 하려면 알림 창을 아래로 두 번 스와이프하세요. 그러면 왼쪽 하단에 편집 버튼이 표시됩니다. 그러면 그레이스케일 타일이 표시되며 화면 상단으로 드래그해야 합니다. 뒤로 버튼을 탭하면 완료됩니다. 이제 그레이스케일을 쉽게 켜고 끌 수 있습니다.
추가 보너스도 있습니다. 그레이스케일은 배터리 수명을 늘릴 수 있습니다.
유용한 앱만 홈 화면에 유지하세요(아니요, Instagram은 포함되지 않습니다).
The Center for Humane Technology의 또 다른 제안은 홈 화면에서 앱을 제거하는 것입니다. 이렇게 하면 대부분의 시간을 잡아먹는 항목을 확인하려는 유혹을 어느 정도 제거할 수 있습니다.
이렇게 하려면 홈 화면이 Google 지도, 캘린더 또는 Uber와 같이 자주 사용하는 유용한 앱으로 채워져 있는지 확인하세요. 나머지는 모두 폴더에 넣습니다. 물론 몇 번만 더 탭하면 Instagram, Twitter, WhatsApp에 액세스할 수 있습니다. 그러나 그 작은 거리는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
현실적인 시간 경계 설정
많은 사람들이 알림을 영원히 끄거나 하루에 한 번만 휴대 전화를 보라는 조언을 들었습니다. 그러나 그것이 너무 엄격해 보인다면 대신에 더 부드러운 규칙을 구현하십시오. 예를 들어 50분 동안 작업한 다음 5분 동안 휴대폰을 확인하는 데 시간을 할애할 수 있습니다.
또는 중요한 작업을 모두 처리하는 동안 4시간 동안 알림을 껐다가 나중에 다시 켤 수도 있습니다. 도전적으로 느껴지는 약속을 선택하세요. 하지만 5분 안에 실패할 것 같지는 않습니다.
일하는 시간과 휴대전화를 확인하는 시간에 대한 경계를 설정하는 것 외에도 휴대전화를 확인하는 시간에 대한 엄격한 규칙을 만들어야 합니다.
Instagram 및 Twitter와 같은 앱은 무한 스크롤하도록 설계되었습니다. 이것은 당신을 매료시키고 더 많은 것을 원하게 하기 때문에 의도적인 것입니다. 그것은 위험합니다. 왜냐하면 당신의 두뇌는 멈출 이유를 찾고 있지만 그럴 이유가 없기 때문입니다. 그렇기 때문에 자신에게 탈출구를 제공하는 것이 중요합니다.
앱을 사용하여 앱 중독을 이겨내십시오
앱 사용을 줄이기 위해 더 많은 앱을 다운로드해야 한다는 아이러니를 우리는 잊지 않습니다. 그러나 특정 사이트에 대한 액세스를 차단하고, 집중하고 유모처럼 행동하여 작업을 완료할 때까지 미루는 것을 방지하고 위에서 언급한 중요한 시간 경계를 구현하는 데 도움이 되는 훌륭한 앱이 많이 있습니다. .
AppDetox 앱은 휴대폰 사용 시간을 모니터링한 다음 사용량에 따라 규칙을 만들 수 있습니다. 예를 들어 하루 중 특정 시간에 특정 앱에 대한 액세스를 차단하도록 규칙을 설정할 수 있습니다. 또는 한 번에 몇 시간 동안 인스타그램 스크롤을 중지하는 데 유용한 시간 제한을 설정할 수 있습니다.
Siempo는 비슷한 방식으로 작동하여 액세스할 수 있는 대상과 시기를 제어할 수 있습니다. 우리는 알림을 차단하지 않고 알림을 함께 묶어 미리 정의된 간격으로 보내는 일괄 알림 기능을 좋아합니다.
집중을 유도하는 최소한의 방법으로 Space (새 탭에서 열림) 를 사용해 보세요 . 간단한 애니메이션을 사용하여 산만함을 최소화하고 휴대전화를 들거나 다른 앱을 여는 횟수를 추적합니다.
숲은 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 전제는 간단합니다. 집중하고 싶다면 가상 나무를 심으면 됩니다. 일을 계속하고 전화기를 내버려두면 나무가 자랍니다. 앱에서 나가면 나무가 죽습니다. 어리석게 들릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 집중력을 향상시키는 정말 좋은 동기 부여이자 편리한 시각화입니다.
보류 는 집중 앱의 멋진 변화이며 습관에 긍정적인 변화를 주기 위해 더 많은 동기 부여가 필요한 사람들에게 좋은 아이디어입니다. 작업하는 동안 휴대폰의 방해 요소를 차단하지만 보상을 수집하고 친구 및 동료와 경쟁할 수 있습니다.
여기서 핵심은 수백 개의 앱으로 자신을 압도하기보다는 시간을 더 잘 관리하는 데 도움이 되는 새로운 앱을 한두 개만 얻는 것입니다.
스크린 타임을 다른 것으로 채우세요
습관 형성 책인 Atomic Habits의 저자인 James Clear는 "나쁜 습관을 없애는 것이 아니라 대체하는 것"이라고 썼습니다 . 이것은 스크린 타임과 관련하여 중요합니다. 따라서 스스로에게 물어봐야 합니다. 인스타그램을 하루에 50번 확인하는 대신 무엇을 할 수 있을까요?
Clear는 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것이 매우 중요한 이유는 나쁜 습관이 우리에게 일종의 이점을 제공하기 때문이라고 설명합니다. 그래서 "그냥 하지 마세요!" 거의 작동하지 않습니다. 그는 나쁜 습관을 유사한 이점을 제공하는 새로운 습관으로 대체할 것을 제안합니다.
Clear는 흡연의 예를 사용합니다. 대신 스트레스에 대처하는 다른 방법을 생각하고 담배를 피우는 대신 새로운 행동을 삽입해야 합니다.”
Clear는 "나쁜 습관을 바꾸지 않고 단순히 제거하기를 기대한다면"이라고 썼습니다. "그러면 충족되지 않은 특정 요구 사항이 생기고 '그냥 하지마'라는 일상을 아주 오랫동안 고수하기가 어려울 것입니다."
그렇기 때문에 나쁜 습관을 버리는 그의 첫걸음은 대용품이 무엇일지 생각하고 미리 계획을 세우는 것입니다.
예를 들어 휴식을 취하기 위해 때때로 인스타그램을 확인하고 대신 명상 앱을 열고 10분 동안 가이드 바디 스캔을 할 수 있습니다. 또는 인스타그램을 확인하여 색상과 창의성을 얻을 수 있습니다. 즉, 다음에 스크롤하고 싶은 충동을 느낄 때 책, 만화 또는 펜을 집어 그림을 그릴 수 있습니다.
매번 이러한 계획을 고수하시겠습니까? 그렇지 않을 수도 있지만 휴대전화에서 얻는 요구사항을 충족할 수 있는 다른 방법을 찾는 것은 시간을 투자할 가치가 충분히 있습니다.
너 자신에게 쉽게 가라.
반드시 화면 시간을 제한하기 위해 몇 가지 조치를 취하십시오. 특히 많은 사람들과 마찬가지로 소셜 미디어를 스크롤하거나 뉴스를 읽은 후 더 불안감을 느낀다면. 그러나 너 자신에게도 쉽게 가십시오.
사람들이 하루에 몇 시간씩 전화를 하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국, 여러분이 즐겨 사용하는 앱은 여러분이 더 많은 것을 위해 다시 돌아올 수 있도록 기술 분야의 가장 똑똑한 사람들에 의해 설계되었습니다.
몇 분마다 휴대전화를 확인하는 것과 같은 습관을 버리려면 시간과 에너지가 필요합니다. 하룻밤 사이에 기적을 보지 못해도 괜찮고 너무 무서워서 지금 뉴스에서 멀어져도 괜찮습니다.
이것은 시간이 걸릴 것입니다. 모든 사람이 정말로 노력한다면 하루 동안 전화기를 서랍에 넣고 끝까지 손을 뻗을 수 있을 것입니다. 그러나 그것은 장기적으로 도움이 되지 않을 것입니다.
- 최고의 명상 앱: Headspace, Calm 등으로 마음챙김 연습