불안하고 스트레스를 받을 때 잠들려고 노력하는 것은 쉽지 않습니다. 불안은 자명종을 갖고 있지 않으며, 당신이 눈을 감으려고 애쓰는 것을 신경 쓰지 않습니다. 이로 인해 어떤 밤은 결코 끝나지 않을 것 같은 느낌이 들 수 있습니다. 걱정 때문에 깨어 있다면 조치를 취해야 할 때입니다. 귀하를 돕기 위해 두 명의 전문가와 협력하여 불안감을 안고 잠드는 방법에 대한 조언을 얻었습니다. 더 나은 방법은 침실에서 걱정거리를 없애는 방법입니다.
Audrey Tang 박사는 공인 심리학자이자 정신 건강 전문가이며 The Leader's Guide to Resilience (새 탭에서 열림) 의 저자입니다 . 여기에서 그녀는 불안이 수면을 방해하지 않도록 대처하는 데 도움이 되는 입증된 전략을 공유합니다. 침실에서 걱정거리를 없애는 방법에 대한 조언을 얻기 위해 King's College London의 조직 정신 의학 및 심리학 석사이자 정신 건강 앱 Thrive (새 탭에서 열림) 의 심리학자인 Johanna Scheutzow와도 이야기를 나눕니다 .
그들이 공유하는 것 중 일부는 오늘 밤 취할 수 있는 간단한 조치인 반면, 다른 것들은 더 많은 작업과 인내가 필요할 수 있습니다. 기본적인 것처럼 들리지만 침대가 편안한지 확인하는 것도 차이를 만들 수 있습니다. 현재 매트리스가 더 좋은 날을 보냈다면 최고의 매트리스 가이드를 살펴보고 더 편안한 수면을 위한 최고의 베개 모음을 살펴보세요.
현재로서는 수면이 불안의 영향을 받는 경우 평화를 얻고 다시 더 잘 자는 방법을 배우기 위해 할 수 있는 일입니다 ...
1. 취침 시간 루틴 만들기
야간 일과는 어른에게도 어린이만큼 중요합니다. 수면을 위해 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다. 루틴은 몸이 잠잘 시간과 일어날 시간에 익숙해지도록 합니다. 야간 일과의 일부로 해야 할 일(또는 하지 말아야 할 일)에 대해 생각할 때 Tang 박사는 다음을 권장합니다.
- 취침 시간 약 6시간 전에 카페인 음료를 마시지 마십시오.
- 대신 카모마일 차나 따뜻한 물 또는 우유로 바꾸십시오.
- 옷과 점심을 준비하여 다음 날을 계획하십시오.
- 샤워보다 더 부드러운 경향이 있는 목욕을 하십시오.
- 취침 1시간 전에 소셜 미디어/스마트폰 스크롤을 중지하십시오.
- 한밤중에 일어나 무언가를 기억해야 하는 경우를 대비하여 침대 옆에 메모지를 두십시오. 메모하십시오(휴대폰을 열지 마십시오).
편안한 취침 시간 루틴의 일부로 할 수 있는 다른 작업은 다음과 같습니다.
- 독서
- 가벼운 스트레칭 또는 부드러운 요가
- 아로마테라피 셀프 마사지
- 바디 스캔 및 수면 명상을 포함한 명상
- 차분한 오디오북이나 음악 듣기
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들어 생체 시계에 익숙해지도록 하세요.
야간 루틴이 작동하지 않는다면? "아무것도 도움이 되지 않는다면, 일어나서 취침 전 루틴을 반복하면 주의를 분산시키고 수면과 수면 준비 루틴 사이에 새로운 연관성을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Johanna Scheutzow는 제안합니다. "침대에 누워 걱정과 씨름하는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다." 침대에서 일어나 주의를 분산시키십시오. 다시 피곤해지면 다시 잠자리에 드십시오.
- 감기에 걸리는 법 배우기 - 수면 의사의 조언
2. 가벼운 운동을 해보세요
"때때로 사람들은 밤에 운동하는 것이 도움이 된다고 생각합니다."라고 Tang 박사는 말합니다. 운동 후에는 샤워보다 목욕이 더 마음을 진정시키는 경향이 있습니다('너무 길게' 느껴지지 않는 한).”
최신 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면 격렬한 운동(간격 훈련을 생각해보세요)은 잠들기 더 어렵게 만들 수 있으므로 취침 1시간 전에는 피해야 한다고 합니다. 그러나 저녁에 태극권과 부드러운 요가와 같은 더 편안한 운동이 도움이 될 수 있습니다.
3. 심호흡하기
불안할 때 호흡은 더 빠르고 얕아지는데, 이는 수면을 위해 편안함을 느끼는 데 필요한 것과 정반대입니다. 반면 심복식 호흡은 신체 감각을 제어하는 데 도움을 주어 불안의 심신 연결을 조금 더 잘 관리합니다. 따라서 더 깊고 느린 호흡에 집중하면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
여기에서 Dr Tang은 간단한 중심 호흡을 권장하며 수행하기 쉽습니다. 편안한 밤을 위한 마지막 단계입니다.”
4. 침실을 어둡게 유지
"평균적으로 사람의 일주기 리듬(신체 시계)은 24시간 이내에 에너지가 자연스럽게 오르락 내리락합니다."라고 Tang 박사는 설명합니다. “이것은 빛, 특히 자연광에 잘 반응합니다. 어두우면 우리 뇌는 멜라토닌을 방출하라는 신호를 보내 우리를 졸리게 합니다.
“가벼울 때, 특히 자연광이 있는 경우에는 멜라토닌이 멈춥니다. 따라서 외부의 자연광에 잠에서 깬 경우, 내부 프로세스가 이미 일어나야 할 시간이라는 신호를 보내고 있기 때문에 다시 잠들기가 어려울 수 있습니다.
"침실이 통풍이 잘되고 충분히 어둡고 편안한 온도인지 확인하는 것과 같은 작은 것들이 도움이 될 것입니다."
5. 필요한 수면 시간을 명확히 하세요.
모든 사람이 밤에 8시간의 수면이 필요하다는 이야기를 들었습니까? 근거 없는 믿음이므로 6시간, 7시간, 9시간 자고 나면 저절로 기분이 좋아지더라도 당황하지 마십시오. "연구 결과에 따르면 평균적으로 성인은 약 7~9시간의 수면이 필요하지만 어린이는 더 필요합니다."라고 Tang 박사는 말합니다.
“나이가 들면 필요가 줄어들고 일부 사람들은 Biphasic Sleep과 같은 다양한 패턴으로 기능을 잘 수행합니다. 전원 낮잠은 일부 사람들에게도 유익합니다. 수면에 관해서는 항상 당신에게 맞는 시간을 얻으려고 노력하라고 말하고 싶습니다.”
필요한 수면 시간에 대해 자세히 알아보려면 수면 일정을 수정하는 방법 에 대한 전문가 주도 기능을 읽어보십시오 .
불안은 수면과 휴식에 어떤 영향을 미칩니 까?
당신이 불안하고 스트레스를 받을 때, 당신의 두뇌는 위협이 있다고 생각하고(그것이 진짜인지 아닌지에 관계없이), 당신의 몸은 반응할 준비를 하고 당신의 도주 또는 투쟁 반응이 시작됩니다.
“위협을 인지하면 편도체(감정 처리를 담당하는 뇌의 부분)가 시상하부로 '고통' 신호를 보내 교감신경계를 활성화하여 에피네프린(아드레날린)을 시스템으로 주입합니다. ”라고 Tang 박사는 설명합니다.
심장 박동이 빨라지고 혈액이 중요한 장기로 몰리며 심박수가 증가합니다. 폐활량도 넓어져 더 많은 산소를 받아들이고 뇌에 도달하면 감각이 더욱 예민해집니다.
“Getting your blood pumping can help clear your mind. Getting outside also has huge benefits for mental health. Fresh air helps clear our lungs, and sunlight naturally stimulates the production of vitamin D which also assists our immune system. Exercising in the sun can help produce endorphins (the body’s natural pain relievers), serotonin (helps regulate sleep and appetite), and dopamine (the 'feel good' neurotransmitter).
“After that initial surge subsides, the HPA axis (the hypothalamus, the pituitary gland and the adrenal glands) are activated and they recognize hormonal signals which tell them to continue in this state of high alertness, which, if needed, is enabled through a release of cortisol,” says Dr Tang. “If it isn’t, the Parasympathetic Nervous System kicks in to dampen the stress response.”
Has your heart rate spiked just reading that? Well, imagine trying to sleep with that energy coursing through you. Our brain keeps us safe and alive, but to try and sleep with all of this going on is pretty impossible. “However, we must remember that this is an evolutionary response, most effective at a time when fighting or running were the appropriate responses to a threat.
"기한, 관계, 지나친 생각 등의 형태로 위협이 닥칠 때 덜 효과적이지만, 이는 우리가 신체적 위험에 처해 있지 않다는 것을 우리의 몸과 뇌에 분명히 알릴 방법을 찾아야 함을 의미합니다."
자고 일어나서 다시 못자면 어떡해
밤에 잠에서 깨는 것은 흔한 일이지만, 어떤 사람들은 너무 순식간에 깨서 깨운 사실을 기억하지 못합니다. 다른 사람들은 오줌을 싸야 하기 때문에 잠에서 깰 수 있으며 그 후에는 쉽게 다시 잠들 수 있습니다. 그러나 밤에 계속 반복적으로 깨고 다시 쉽게 잠에서 깨어나지 않는다면 의사와 상담해야 합니다.
한밤중에 깨서 다시 잠이 안오면 이렇게 해보세요...
1. 침대에서 일어나기
한밤중에 계속 깨서 답답한데 오래 누워있으면 답답해요 잠에서 깬 후 시간이 지나면 어떻게 잠을 잘 수 없는지 걱정하는 것은 상황을 악화시킬 뿐입니다. “일어나 책을 읽는 것과 같은 일을 하십시오(휴대전화나 컴퓨터가 아닌 것이 좋습니다). 잠을 잘 수 없는 스트레스를 침실과 연관시키지 않는 것이 가장 좋습니다.”
침대와 관련이 있다고 생각되면 최고의 매트리스 토퍼 중 하나를 사용하여 수면 공간을 더 편안하게 만드십시오.
2. 낮잠 습관을 바꾸십시오
. 낮잠은 유익할 수 있지만 낮잠을 자는 시간과 시간에 따라 다릅니다. "연구에 따르면 오후에 20분 낮잠을 자는 것이 아침에 20분 더 자는 것보다 더 많은 휴식을 제공하는 것 같습니다."라고 Tang 박사는 밝혔습니다. “그러나 이것은 또한 우리가 음식을 소화할 때 점심 식사 후에 피곤함을 느낄 수 있기 때문일 수 있습니다. 만약 그렇다면 우리 몸은 똑바로 세워졌을 때 더 잘 소화됩니다.
“동일한 연구는 또한 오후 3시 이후에 낮잠을 자면 나중에 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 낮잠으로 인해 밤에 더 자주 깨는 것 같다면 낮잠보다 명상을 시도해 보세요. 상쾌할 수 있습니다.”
3. 낮에 걱정거리를 처리
한다 이 경우 스트레스 요인이 제거될 때까지 계속될 수 있습니다."라고 Tang 박사는 설명합니다. "어려운 만큼 상황을 관리하기 위해 취할 수 있는 조치를 고려해야 할 수도 있습니다. 그런 일이 생기면 편안한 수면이 돌아올 수 있습니다.”
"더 나은 수면을 위해 '걱정 시간'을 계획하는 것도 도움이 됩니다." Scheutzow는 조언합니다. "하루에 두 번, 취침 시간 훨씬 전에 15분이 될 수 있습니다." 하지만 글을 쓸 때는 다음 세 가지 중 하나를 하겠다고 약속하십시오. 걱정거리에 대해 조치를 취하거나, 미루거나, 삭제하십시오.
Scheutzow는 다음과 같이 설명합니다. 어떤 걱정은 중요하지만 당장 해결할 필요는 없으니 미룰 수 있습니다. 일부는 중요하지 않으므로 삭제할 수 있습니다.”
언제 의사를 만나야 합니까?
“실제로 일이 옳지 않다는 것을 깨닫기 시작하거나 여러 징후를 발견할 때입니다. 이것은 당신의 [스트레스] 반응을 아는 것이 유용할 수 있는 곳입니다.” 이를 위해 Tang 박사는 바디 스캔을 제안합니다. “혼자 있는 시간이 있을 때는 앉거나 누운 자세에서 휴식을 취하십시오. 몸을 위아래로 움직여 근육을 긴장시켰다가 이완합니다(예: 눈, 턱, 어깨, 손, 발). 이렇게 하면 몸이 긴장된 상태와 이완된 상태 사이의 차이를 인식할 수 있습니다.
“때로는 자신도 모르게 턱을 악물거나 이를 가는 등의 행동을 하고 있을지도 모릅니다. 몸이 정렬된 느낌과 불편할 때의 차이를 아는 것은 스트레스의 개인적인 경고 신호를 인식하는 또 다른 방법이 될 수 있습니다.”
스트레스와 피로가 사라질 때까지 무시해야 한다고 생각하는 분들을 위해 Tang 박사는 다음과 같은 소식을 전했습니다. 휘발유 불빛처럼) 무언가를 해야 한다는 것을 의미합니다.
"아직 전문적인 개입을 원하지 않더라도 걱정의 근원을 파악하고 가능하면 해결하려고 노력하십시오." Tang 박사는 또한 간단한 감정 명상을 시도해 볼 것을 권장합니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 때를 생각해 보십시오.
- 행복하다
- 슬퍼
- 유쾌하게 놀랐다
- 두려워
- 느낌이 좋아
- 화난
- 자신감 또는 성공(긍정적인 감정으로 끝맺음)
“그 기억을 되새기면서 몸의 어느 부분에서 그 감정을 느끼는지 확인할 수 있는지 확인하세요. 어떤 사람은 직감에 불안을 느끼고 어떤 사람은 가슴에 불안을 느낄 수 있습니다. 바디 스캔과 같이 자신에게 적합한 것이 무엇인지 알면 추가 지원이 필요할 때를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“변화는 어렵다는 것을 기억하세요. 특히 일생의 습관을 바꾸는 것이라면 더욱 그렇습니다. 어느 정도의 불안이 당신에게 편안해 보일 수도 있고 그럴 필요가 없다는 것을 인식하는 데는 많은 용기가 필요할 수 있습니다."라고 Tang 박사는 말합니다.
“지금 틀에 박힌 틀을 깨는 한 가지 방법은 변화를 세 가지 영역으로 보는 것입니다. 첫 번째는 Comfort Zone(가장 많은 시간을 보내는 곳), 다음은 Stretch Zone, 세 번째는 Panic Zone입니다. 우리의 뇌도 몸도 공황 상태에 빠지기를 원하지 않지만 스트레칭은 실제로 꽤 기분이 좋을 수 있습니다.
“그러므로 매일 스트레치 존으로 조금씩 밀어붙이는 일을 하십시오. 스트레칭에 익숙해지면 편안해지는 것을 알게 될 것이고, 갑자기 이전의 Panic Zone이 새로운 Stretch Zone으로 이동했습니다."
Audrey Tang 박사의 저서 The Leader's Guide to Resilience(Pearson)를 지금 Amazon에서 구입할 수 있습니다 (새 탭에서 열기) .
더 읽어보기:
- 편안한 숙면을 위한 최고의 메모리폼 매트리스
- 모든 예산에 맞는 미국 최고의 매트리스
- 최고의 매트리스 프로텍터 로 침대를 산뜻하게 유지하세요