우리 중 대부분은 한밤중에 깨어나 빨리 다시 잠들 수 없는 좌절감을 경험했습니다. 그러나 왜 이런 일이 발생하며, 더 중요한 것은 성가신 기상 현상을 줄이면서 더 나은 수면을 취할 수 있는 방법은 무엇입니까?
수면을 개선하는 데 도움이 되도록 불면증에 관한 연구를 선택하지 않고 밤에 잠에서 깨는 몇 가지 주요 이유를 분류했습니다.
우리는 또한 공인 심리학자, 신경과학자, 저자 (새 탭에서 열림) 및 수면 문제 전문가인 Lindsay Browning 박사 에게 밤새 잠을 자는 방법에 대한 조언과 조언을 구했습니다. 여기 당신이 알아야 할 사항이 있습니다…
깨어나지 않고 밤새 잠을 잘 수 있습니까?
밤새 잠을 깬 경우 당황하지 마십시오. 이것은 완전히 정상적인 현상입니다. 브라우닝 박사는 “우리는 태어나서 끝날 때까지 항상 밤새 깨어 있습니다.”라고 설명합니다. "하지만 우리는 그것을 처리할 수 있을 만큼 충분히 깨어 있을 때만 그것을 기억합니다."
우리 중 일부는 밤새 몇 초 동안 깨어나지 못할 수도 있지만, 다른 일부는 완전히 인식할 수 있으며 일부는 다시 잠들기 위해 고군분투할 수 있습니다.
두 번째 진영에 있는 경우 수면 유지 불면증이 있을 수 있습니다. Harvard Health는 이를 "수면 유지의 어려움 또는 너무 일찍 일어나서 다시 잠들기 위해 고군분투하는 것"이라고 설명합니다 .
이것은 미국 수면 의학 아카데미 (새 탭에서 열림) 에서 "수면 시작, 지속 시간, 강화 또는 질의 지속적인 어려움"으로 정의하는 두 가지 주요 유형의 불면증 중 하나입니다 .
브라우닝 박사는 “사람들은 수면 중 이러한 휴식 시간을 알게 되면 '더 빨리 다시 자야 한다'고 생각하면서 걱정하기 시작합니다."라고 설명합니다. "이 스트레스와 불안으로 인해 그 시점에서 다시 잠들 수 없게 될 수 있습니다."
익숙한 소리? 걱정하지 마세요. 이 악순환에서 벗어나는 데 도움이 되도록 시도할 수 있는 방법이 있습니다...
밤에 잠에서 깨는 다섯 가지 일반적인 범인
불행하게도 당뇨병, 고혈압, 비만, 심장 마비 및 뇌졸중을 포함하여 장기적인 수면 부족과 관련된 수많은 건강 위험 (새 탭에서 열림) 이 있습니다 . 정신 건강에도 해로울 수 있습니다 (새 탭에서 열림) .
지식은 힘입니다. 따라서 밤에 잠을 깨는 다음과 같은 잠재적인 원인이 자신에게 해당되는지 스스로에게 질문하여 문제를 정면으로 해결하고, 그렇다면 의사의 조언을 구하는 것을 고려하십시오.
1. 야뇨증: 밤에 소변을 보기 위해 한 번 이상 깨십니까? 그렇다면 30세 이상 인구 3명 중 1명꼴로 발생하는 것으로 생각되는 상태인 야뇨증 (새 탭에서 열림)이 있을 수 있습니다.
2. 알코올: “알코올은 수면의 연속성을 방해하는 데 정말 해롭습니다.”라고 브라우닝 박사는 조언합니다. "잠드는 데 도움이 될 수 있지만 아침에 일찍 일어날 가능성이 훨씬 더 높습니다."
3. 신체적 불편함: 브라우닝 박사는 "특히 매트리스가 너무 단단하거나 너무 부드러울 경우" 밤에 잠을 설치게 하는 주범이 될 수 있다고 말합니다. 귀하의 필요에 맞는 것이 있는지 확인하십시오.
포인터가 필요하십니까? 그런 다음 모든 예산에 맞는 최고의 매트리스 에 대한 가이드를 참조하십시오 . 블랙 프라이데이 매트리스 거래 에서 많은 항목이 나타날 것으로 예상됩니다 .
4. 하지 불안 증후군: 이것은 다리를 움직여야 하는 압도적인 욕구를 유발하는 상태입니다 . 일반적으로 휴식을 취하려는 밤에 더 심해 잠들기 어렵거나 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어렵습니다.
5. 수면 무호흡증: 코를 심하게 골거나 숙면을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느끼는 사람이라면 수면 무호흡증이 있을 수 있습니다 . 이것은 밤새도록 호흡이 반복적으로 멈추고 시작되는 심각한 장애입니다.
수면 무호흡증으로 인해 밤새 잠을 자지 못하는 것으로 의심되는 경우 가능한 한 빨리 의사와 상담하십시오.
밤새 잠을 자는 방법: 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
브라우닝 박사는 “각성을 멈추는 것은 거의 불가능하지만, 우리가 할 수 있는 것은 가능한 한 잠에서 깨어나도록 노력하는 것입니다. 그래야 잠이 들었다는 사실을 깨닫지 못한 채 다시 잠들 수 있습니다.”라고 브라우닝 박사는 밝혔습니다.
이렇게 하려면 다음을 시도하십시오.
취침 시간 가까이에 카페인을 마시지 마십시오. “카페인의 반감기는 5~6시간입니다.”라고 브라우닝 박사는 설명합니다. “충분히 피곤하면 저녁 식사 후에 커피를 마셔도 빨리 잠들 것입니다. 하지만 그 카페인은 아침 2/3/4에도 여전히 체내에 남아 있기 때문에 잠에서 깼을 때 더 깨어 있고 기민해져서 다시 빨리 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.”
취침 시간 루틴을 만들고 이를 고수하십시오. 브라우닝 박사는 "당신의 두뇌가 육체적으로나 정신적으로 긴장을 풀 시간을 주어 수면으로 전환하는 데 도움이 되도록 하세요"라고 조언합니다. "일과의 규칙성은 또한 다음에 오는 일에 익숙해지기 시작하여 몸이 졸리기 시작할 것임을 의미합니다."
성인을 위한 취침 시간 루틴을 만드는 방법 에 대한 가이드에서 논의하는 것처럼 부드러운 요가나 명상으로 휴식을 취하거나 차분한 책을 읽는 것이 포함될 수 있습니다. 스릴러나 매력적인 모험 이야기는 없습니다!
낮에는 낮잠을 자지 마십시오. 밤에 잠을 제대로 못 잔 후 하루를 보내는 것은 힘겨운 투쟁처럼 느껴질 수 있지만, 낮잠을 자면 단기적으로는 기분이 나아질 수 있지만 그날 밤 다시 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 브라우닝 박사는 “지루하더라도 일주일 내내 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 갖는 것은 절대적으로 수면에 가장 좋은 방법입니다.”라고 말합니다.
“이것은 당신의 24시간 시계인 생체리듬이 당신이 밤에 졸리기 시작할 때와 아침에 깨울 때를 안다는 것을 의미합니다. 다른 시간에 일어나고 잠자리에 든다면 본질적으로 시차로 인한 피로를 느끼게 됩니다. 즉, 잠들기가 어렵거나 너무 일찍 일어날 수 있습니다.”
멜라토닌은 밤새 잠을 잘 수 있도록 도와줍니까?
“멜라토닌은 언제 잠자리에 들어야 하는지 알려주기 위해 자연적으로 생성되는 호르몬입니다.”라고 브라우닝 박사는 설명합니다. 우리의 멜라토닌 수치는 잠들기 약 2시간 전인 저녁에 자연스럽게 증가합니다.
낮 동안 충분한 자연광에 노출되도록 하여 몸이 멜라토닌의 자연적인 힘을 활용하도록 돕습니다. 그런 다음 저녁에는 더 부드럽고 희미한 조명으로 몸을 감싸면 멜라토닌의 수면 유도 신호를 최대한 활용할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 멜라토닌 (새 탭에서 열림) 의 효과를 중화 할 수 있는 청색광을 방출하기 때문에 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 전화 및 노트북과 같은 전자 기기 사용을 중단(또는 야간 모드로 전환)하는 것입니다 .
밤에 더 잘 자는 방법: 천연 수면 보조제
지금까지 취침 시간 루틴 만들기(그리고 이를 고수하기), 전자 기기 피하기, 카페인 끊기, 조명 어둡게 하기 등 몇 가지 자연적인 수면 보조제에 대해 다루었습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 다른 천연 수면 보조제도 있습니다...
저녁 식사를 고려하여 시작하십시오. "견과류, 씨앗류, 칠면조 고기, 흰 살코기, 연어와 같은 식품에는 자연적으로 높은 수준의 트립토판, 즉 멜라토닌 전구체가 포함되어 있습니다."라고 브라우닝 박사는 말합니다. "따라서 취침 전에 섭취하면 신체가 스스로 멜라토닌을 생성하는 능력을 높일 수 있습니다."
“때때로 사람들은 마그네슘, 철분 또는 비타민 B12 결핍 때문에 잠을 자기 위해 고군분투합니다. 치료사로서 종합 비타민이나 보충제를 복용하기 전에 GP에게 확인하는 것이 좋습니다.”
마음을 진정시키고 숙면을 취할 수 있도록 카모마일 차 한 잔이나 라벤더 베개 스프레이를 뿌려보세요.
반려동물을 키우는 경우 밤새 잠을 자는 방법
우리가 반려동물을 사랑하는 만큼 반려동물은 때때로 나쁜 동료가 될 수 있습니다. 따라서 털복숭이 친구가 밤새 정기적으로 당신을 깨운다면 그들에게 자신의 잠자리를 제공하는 것을 고려해야 할 때일 수 있습니다.
이것은 별도의 방에 있는 포근한 침대일 수 있으며 문이 닫혀 있어 방해가 되지 않습니다. 물론, 어떤 사람들은 침실에서 반려동물의 안락함을 느끼면 더 잘 잔다는 것을 알게 됩니다.
이 기사는 TechRadar의 2021년 수면 주간 (10월 31일 일요일부터 11월 7일 일요일까지 진행) 의 일부로 , 수면에 대한 심층 분석과 더 잘 자는 방법에 대해 설명합니다. 우리는 해당 분야의 전문가들과 협력하여 입증된 수면 기술과 팁을 제공하여 더 쉽게 벗어날 수 있도록 도와주고 침실을 선의 굴로 변화시킬 수 있는 최고의 수면 키트를 모았습니다.
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