체육관의 러닝머신에서 힘겹게 뛰거나 며칠에 한 번씩 운동화 끈을 묶었지만 아무런 개선이 보이지 않는다면 훈련을 통해 약간의 정체기에 도달했을 가능성이 있습니다.
더 빨리 달리는 방법은 많은 주자들이 한 번쯤은 직면하게 될 일반적인 질문이며, 일관된 훈련에도 불구하고 속도를 내지 못한다면 몇 가지 다른 문제가 있을 수 있습니다.
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5K 훈련을 하든 마라톤 훈련을 하든, 러닝화 끈을 묶을 때 더 빨라지는 것이 궁극적인 목표라면 더 빨라지지 않는 이유와 시간을 단축하기 위해 할 수 있는 일이 여기 있습니다.
1. 당신은 충분히 달리고 있지 않다
일주일에 한 번만 달리는 경우 달리기 속도에 그렇게 빨리 큰 변화가 나타나지 않을 것입니다. 목표가 무엇이든 달리기 훈련 계획을 살펴보면 마일리지가 매주 점차 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 속도를 높이려는 의도로 주간 마일리지를 급격하게 늘리지 않도록 주의해야 합니다. 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문입니다. 아이디어는 지구력을 구축하고 더 강하고 더 빨리 얻을 수 있도록 신체에 가해지는 부하를 매우 점진적으로 증가시키는 것입니다.
자세한 내용은 하프 마라톤 훈련 방법 과 마라톤 훈련 방법에 대한 가이드를 확인하십시오 .
2. 속도 훈련을 하지 않는다
더 많은 마일을 달리는 것이 지구력을 키우는 데 도움이 되지만 실제로는 더 빨라지는 데 도움이 되는 것은 스피드워크입니다. 트레이닝 계획에 스피드워크를 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
템포 런 : 템포 런은 페이스를 높이고 제어하는 데 도움이 되도록 달리기 중간에 페이스가 변경되는 곳입니다. 이것은 1마일 동안 몸을 풀고 2마일 동안 속도를 높인 다음 마지막 1마일 동안 속도를 낮추거나 달리는 동안 점진적으로 속도를 높이는 진행형 달리기를 시도하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 더 짧은 거리나 시간 동안 더 세게 더 빨리 달리고 나서 더 긴 회복 기간을 갖는 것입니다. 대부분의 러닝 코치는 일반적으로 러닝 트랙으로 향하거나 교통 체증으로 인해 멈출 필요가 없도록 인터벌 달리기를 위해 지역 공원 주변의 특정 경로를 만들 것을 권장합니다. 인터벌 세션의 예는 트랙에서 400m 반복으로 80%의 노력으로 달리고 4번 반복하거나 85%의 노력으로 2분 동안 달리고 3분 동안 천천히 조깅한 다음 5번 반복하는 것입니다.
Fartlek : Fartlek은 '스피드 플레이'를 뜻하는 스웨덴어이며, 이것이 바로 Fartlek 세션의 목표입니다. 인터벌 트레이닝이나 템포 런과 달리 Fartlek은 구조화되지 않았으며 런 내내 쉬운 페이스와 보통에서 어려운 페이스 사이를 이동합니다. 예를 들어 두 개의 가로등 기둥 사이를 전력 질주하거나 블록 주위를 한 바퀴 빠르게 달리는 것입니다. 당신은 멈추지 않고 운동하는 동안 당신의 페이스를 변화시킬 뿐입니다.
3. 언덕에서 연습하는 것이 아닙니다.
도시의 평평한 지역에 거주하거나 언덕을 오르내리는 것을 적극적으로 피한다면 더 빨리 달리려고 한다면 달리기 훈련의 중요한 부분을 놓치고 있는 것입니다. 언덕 운동은 러너가 운동 중에 사용할 수 있는 산소의 양인 VO2 max를 구축하는 데 도움이 됩니다. 러너의 VO2 max가 높을수록 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.
International Journal of Sports Physiology and Performance (새 탭에서 열림) 에 발표된 연구 에 따르면 6주 동안 고강도 오르막 달리기를 한 후 주자는 5K 타임 트라이얼에서 2% 더 빨랐습니다. "주자들은 모든 형태의 고강도 오르막 인터벌 훈련이 5km 타임 트라이얼 성능에 도움이 될 것이라고 생각할 수 있습니다."라고 저자는 결론지었습니다.
4. 근력 운동을 우선 순위로 두지 않습니다.
러너: 웨이트를 들 시간입니다! 근력 운동은 더 빨리 달리고, 부상을 피하고, 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨라지는 것이 목표라면 점프 스쿼트나 박스 점프와 같이 근육의 폭발적인 힘에 작용하는 플라이오메트릭 운동의 스프린터 운동에 집중하십시오.
장거리 주자라면 웨이트 트레이닝이 자세와 더 강하고 빠르게 달릴 때 도움이 되므로 케틀벨, 덤벨, 바벨을 근력 트레이닝 루틴에 포함시키십시오. 코어 근력은 또한 빠르고 효율적으로 달리는 데 중요한 부분입니다. 러시안 트위스트, 데드버그, 플랭크를 생각해 보십시오( 결과를 보기 위해 플랭크를 유지해야 하는 시간은 다음과 같습니다 ).
5. 몸의 말을 듣지 않는다
사소한 문제와 부상으로 인해 지속적으로 휴식을 취해야 하는 경우, 신체의 소리를 듣지 않고 회복하도록 방치하고 있을 가능성이 있습니다. 휴식일을 건너뛰고 몸에 과부하를 가하는 것은 부상을 당할 수 있는 확실한 방법입니다.
6. 마일리지를 제대로 충전하지 않고 있습니다.
식단은 얼마나 잘 달리느냐에 큰 역할을 합니다. 가공 식품이나 단 음식으로 달리기에 연료를 공급하거나 실제로 식사를 거르는 경우 최상의 훈련을 하지 못할 가능성이 있습니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형 잡힌 식단을 시도하고 섭취하고 달리기 전후에 수분을 유지하십시오.
7. 올바른 장비를 착용하지 않고 달리고 있습니다.
2019년 에 실시된 소규모 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면 Nike Vaporfly Next%를 착용한 러너의 달리기 경제가 개선된 것으로 나타났습니다. 당신의 훈련이 당신이 신고 있는 신발보다 틀림없이 더 중요하지만, 오래되고 낡은 신발을 신고 더 빨리 달리려고 한다면 신발을 업그레이드하는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다. 영감을 찾고 계십니까? 우리는 여기에 최고의 운동화를 모았습니다 .