잠을 잘 수 없을 때, 특히 눈을 감는 것을 우선시하려고 노력했을 때 답답합니다. 잠을 자는 곳과 쉬는 곳을 포함하여 많은 것들이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 더 나은 수면을 위해 어떻게 침실을 최적화할 수 있을까요? 좋은 수면 환경을 구성하는 것과 그렇지 않은 것에 대한 기본 사항을 배우면 쉽습니다.
이상적인 수면 온도부터 몸에 가장 적합한 매트리스 에 이르기 까지 수면을 위한 이상적인 침실을 만드는 방법을 알려드립니다. 이러한 '수정' 중 일부는 비용이 필요하지만 일부는 비용이 들지 않는 빠른 변경입니다. 이제 그것들을 살펴봅시다…
수면을 위한 침실 최적화: 빠른 팁
- 침실 온도를 수면에 좋은 18.3°C(65°F)로 설정하세요.
- 암막 가리개와 커튼을 사용하여 빛 공해 완화
- 매트리스가 처진 경우 회전시키거나 새 매트리스를 구입하십시오.
- 창문을 열어 신선한 공기가 순환되도록 하여 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
- 귀마개나 백색소음기를 사용하여 외부 소음 차단
- 벽을 파란색으로 칠하세요 - 편안한 수면을 위한 최고의 침실 색상
- 휴식에 방해가 되지 않도록 모든 잡동사니를 제거하십시오.
1. 수면에 가장 적합한 온도 설정
이상적인 수면 온도는 약 65°F(18.3°C)이며 이는 연구에 의해 뒷받침됩니다. 열 환경이 수면에 미치는 영향을 조사한 한 연구 (새 탭에서 열림) 에 따르면 침실 온도는 양질의 수면을 취하는 데 가장 중요한 단일 요소 중 하나입니다.
집의 스마트 온도 조절 장치를 취침 시간 1시간 전(귀가 들어왔을 때 시원하도록)과 수면 시간 중에 떨어지도록 설정하세요. 이렇게 하면 너무 더워서 밤에 깨지 않고 수면이 방해받지 않습니다.
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2. 매트리스를 한 번 더 사용하세요
매트리스가 처지면 척추의 중립 정렬을 방해하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 매트리스를 회전할 수 있는 경우 180도 회전한 다음 하룻밤 더 자십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 업그레이드가 필요합니다.
하이브리드 및 메모리폼 매트리스는 몸의 윤곽을 잡아주고 압력을 완화하기 때문에 통증이 있는 사람에게 좋습니다. 폼 모델은 따뜻하게 잘 수 있으므로 통기성 옵션을 찾으십시오.
단단한 매트리스는 일반적으로 체중이 많이 나가는 사람과 등을 대고 자는 사람에게 적합한 반면, 부드러운 매트리스는 가벼운 몸과 옆으로 누워 자는 사람에게 적합합니다. 모든 매트리스 회사는 시험 기간을 제공하므로 집에서 테스트하여 확인할 수 있습니다. 많은 사람들이 올해 블랙 프라이데이 매트리스 거래를 시작할 예정이므로 곧 구매하기에 좋은 시기가 될 것입니다 .
3. 침구가 통기성이 있으면서도 포근한지 확인하세요.
사용 가능한 온도 조절 침구가 많이 있지만 기본적이지만 여전히 통기성이 있는 이불에 비해 비쌀 수 있습니다. 간단하고 저렴하게 유지하려면 겨울에는 통기성이 있으면서도 포근한 이불을 깔고, 여름에는 시원한 시트를 깔고 주무세요.
베개 를 잘못 사용하면 목, 어깨, 등 위쪽에 통증이 생길 수 있으므로 적절한 지지를 위해 최고의 베개를 선택해야 합니다 . 더위 속에서 잠을 잔다면 라텍스나 대나무와 같은 자연 냉각 원단으로 만든 침구를 사용해 보세요. 제거 가능하고 동결 가능한 젤 삽입물이 있는 베개를 얻을 수도 있습니다. 폭염 날씨에 이상적입니다.
오래된 매트리스에 새 생명을 불어넣으려면 최고의 매트리스 토퍼 에 투자하여 즉시 편안함과 지지력을 향상시키십시오.
4. 신선한 공기를 순환시키십시오.
따뜻하게 자는 경우 이상적인 수면 온도로 설정된 방에서도 여전히 창문을 열어야 할 수 있습니다. 우리 몸은 서늘한 기후에서 자는 것을 좋아하며 역사적으로 우리는 신선한 공기를 휴식과 연관시킵니다. 체온이 떨어지면 피로감도 높아지고 더 나은 수면을 취할 가능성이 높아집니다.
이것은 훌륭하고 무료입니다. 하지만 외부 소음에 방해를 받아 잠을 얕게 자는 경우에는 어떻게 해야 합니까? 대신 창문을 닫고 선풍기를 사용하여 시원한 바람을 흉내내거나 귀마개나 음향 기기를 사용할 수 있습니다…
5. 백색소음으로 시끄러운 이웃 차단
가벼운 침목, 우리는 당신을 느낍니다. 작은 소리 하나하나가 귀를 찌르고 잠을 깨우고, 코를 고는 사람과 침대를 같이 쓰면 숙면을 취할 가능성이 급격하게 떨어집니다. 잘 배치된 수면 장치로 전원을 되찾으십시오.
외부 소음이나 똑딱거리는 시계 때문에 잠이 오지 않는다면 수면을 위한 백색 소음 기계를 고려해 보십시오. Amazon에는 $30 미만 (새 탭에서 열림) 으로 많은 제품이 있습니다 . 이것은 소음을 줄여서 당신이 그들에 의해 깨어나지 않도록 합니다. 소음이 더 크면 귀마개나 적절한 수면용 헤드폰을 사용해 보십시오. Bose Sleep Buds II( Best Buy에서 249달러 (새 탭에서 열림) )와 같은 일부 제품에는 알람이 내장되어 있어 정시에 일어날 수 있습니다.
6. 밤에는 침실을 어둡게 유지하세요
눈이 밤에 빛을 감지하면 멜라토닌('수면 호르몬')의 방출이 지연되는데, 이는 졸음에 나쁜 소식입니다. 암막 음영은 밤에 빛이 많이 들어오거나 밤 올빼미이므로 일출이 훨씬 지나서 잠을 잘 경우 친구가 됩니다. 블랙아웃 쉐이드는 열을 차단하기 때문에 겨울에도 무게를 끌어당깁니다.
은은한 침대 밑 조명은 밤에 욕실이 필요한 경우 잠을 깨울 정도로 밝지 않은 한 어두운 침실에서 빠져나오는 데 도움이 되는 옵션입니다. 또는 정전 음영을 버리고 더 저렴한 수면 마스크를 선택할 수 있습니다.
7. 수면에 가장 좋은 침실 색상으로 칠하기
침실 벽의 색상은 눈이 다른 색조를 처리하는 방식으로 인해 수면에 영향을 줄 수 있는 것 같습니다. 영국 호텔 체인인 Travelodge의 설문 조사 (새 탭에서 열림) 에 따르면 파란색이 수면에 가장 좋은 침실 색상이며 그 다음이 노란색, 그 다음이 녹색입니다.
그건 그렇고, 우리는 여기에서 더 밝은 파란색 음영에 대해 이야기하고 있습니다. 이것이 편안함과 평온함을 유발하기 때문입니다. 증거를 원하십니까? 심리학의 개척자(Frontiers in Psychology)에 발표된 2018년 연구 ( 새 탭에서 열림)는 파란색이 뇌에 더 진정 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 그것은 또한 모든 종류의 스트레스나 수면 불안을 다루는 사람들에게 최고의 침실 색상이 됩니다.
8. (대부분의) 기술을 다른 방에 두십시오.
아무도 이 말을 듣고 싶어하지 않지만 수면을 위한 이상적인 침실은 거의 모든 기기가 필요하지 않습니다. 왜? TV 및 태블릿과 같은 일부 장치는 연구 결과에 따르면 (새 탭에서 열림) 블루라이트가 생체 리듬(신체 시계)을 방해할 수 있는 블루라이트의 원인이기 때문입니다 . 이는 멜라토닌 생산에 영향을 미칩니다.
좋은 수면 위생을 실천하려면 취침 1시간 전에 기기를 내려놓는 것을 목표로 하세요. 할 수 없습니까? 그런 다음 기기에 수면에 더 좋은 야간 모드가 있는지 확인하고 알림을 꺼서 잠에서 깨어나려고 할 때 알림이 사라지지 않도록 하세요.
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