팬데믹 기간 동안 많은 사람들이 재택근무를 했습니다. 즉, 출퇴근이 없고 기술적으로 예전처럼 일찍 일어날 이유가 없습니다. 그러나 이제 사무실로의 복귀가 시작되면서 다시 한 번 새벽에 일어나야 하는 자신을 발견할 수 있습니다. 따라서 수면 일정을 빠르게 수정하는 방법이 궁금하다면 좋은 소식이 있습니다. 더 일찍 자고 더 일찍 일어나도록 몸을 재훈련 할 수 있습니다 . 그러나 당신이 그것을 하는 시간의 길이는 이것이 얼마나 쉽게 될 것인지에 대한 열쇠입니다.
취침 시간 미루기(낮에 할 시간이 없는 일을 밤에 하기 위해 잠자리에 드는 것을 미루는 것)는 여전히 문제이며 우리는 그것을 완전히 이해합니다. 그러나 늦게 잠자리에 드는 것은 당신의 수면에 도움이 되지 않습니다. 수면을 재설정하려면 생체 시계를 재설정해야 하며 이를 위해서는 전문가를 불러야 합니다.
Lindsay Browning 박사는 공인 심리학자이자 신경과학자이며 Navigating Sleeplessness (새 탭에서 열림) 의 저자입니다 . 여기서 브라우닝 박사는 수면 일정을 재설정하는 방법, 최적의 취침 시간을 파악하는 방법, 필요한 수면 시간에 대한 전문적인 팁을 제공합니다. 스포일러: 아마 8시간이 아닐 겁니다.
어떤 침대에서 주무느냐에 따라 얼마나 잘 쉬느냐가 달라질 수 있으므로 침대가 더 좋은 날을 보냈다면 최고의 매트리스 가이드를 살펴보세요. 또는 조금 오래 남았다고 생각되면 대신 최고의 매트리스 토퍼 가이드를 사용해 보십시오.
오늘 밤부터 수면 일정을 수정하는 방법
당신의 수면 일정이 당신이 원하는 곳과 너무 맞지 않아서 해가 뜰 때 잠자리에 들고 오후까지 잠을 잔다면 – 당신이 교대 근무자이기 때문이 아닙니다. – 의사나 수면 전문가와 상의하십시오. 왜? 그들이 당신을 위해 더 맞춤화된 재설정을 만들어야 할 수도 있기 때문에, 당신은 당신의 수면 일정을 뒤로가 아니라 정해진 시간 동안 앞으로 움직이는 것을 볼 수 있습니다 .
“불안할 때 우리는 가슴 위쪽으로 숨을 쉬는데 숨이 얕고 빨라서 뇌가 뭔가 잘못됐다고 생각하게 됩니다. 따라서 호흡을 늦추면 침착할 때처럼 행동하는 것입니다. 그것은 당신의 두뇌가 당신이 괜찮다고 생각하게 만듭니다. 고객들에게 '4, 7, 8 호흡'을 추천합니다. 이렇게 하려면 4를 세면서 코로 숨을 들이쉬고 7을 세면서 숨을 참은 다음 풍선을 부는 것처럼 8을 세면서 입으로 숨을 내쉽니다. 여덟 번 연속.”
그러나 예를 들어 오전 1시에 잠자리에 들고 오후 11시에 잠자리에 들기를 원한다면 여기에서 잘 관리하고 있는 것입니다. 브라우닝 박사는 "수면 일정을 수정하는 것은 시차에 지친 것과 같다고 생각하세요. 왜냐하면 기본적으로 당신은 원하는 시간대와 다른 시간대에 있기 때문입니다."라고 브라우닝 박사는 시작합니다.
“예, 이 문제를 바로 해결하고 지금보다 2시간 일찍 일어날 수 있지만, 며칠에 걸쳐 수면 일정을 수정하는 것보다 처음에는 더 어려울 것입니다. 하루에 20분씩 수면을 바꾸는 것은 쉽게 할 수 있으며 전혀 부정적인 영향을 미치지 않습니다.”
이 방법을 사용하면 단 한 주말에 수면 일정을 1시간 단위로 재설정할 수 있습니다. 오늘 밤 20분 일찍 취침하고 내일 다시 20분 일찍 일어나세요. 다음날 밤, 다시 20분 일찍 하세요. 예를 들어:
- 밤 1 – 오후 11시 40분에 취침
- 밤 2 – 오후 11시 20분에 취침
- 밤 3 - 오후 11시에 취침
“밤에 취침 시간을 20분 늦추려면 기상 시간을 하루 20분 앞당겨 야 한다는 사실을 잊지 마세요. 그리고 바로 일어나는 것이 정말 중요합니다. 잠을 자면 이 모든 일이 무의미하기 때문입니다. 스누즈 버튼을 여러 번 누르는 것은 수면을 위해 할 수 있는 최악의 행동 중 하나입니다.”
기상해야 하는 시간과 필요한 수면 시간을 기준으로 목표 취침 시간에 도달할 때까지 이 접근 방식을 계속 유지하세요. 매일 밤 몇 시간을 받아야 하는지 확신이 서지 않습니까? 알아 보자…
자고 일어나기 가장 좋은 시간을 알아내는 방법
"대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요하지만 모든 사람이 그만큼의 수면이 필요한 것은 아닙니다 ." 브라우닝 박사는 설명합니다. “필요한 수면 시간을 파악하는 쉬운 방법은 잠에서 깼을 때 기분에 주의를 기울이는 것입니다. 기본적으로 상쾌한 기분으로 일어나 제대로 기능할 수 있으려면 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
"7.5시간을 잤는데도 여전히 피곤하다면 7.5시간이 성인의 일반적인 수면 지침에 속하더라도 충분한 수면이 아닐 수 있습니다."
그건 그렇고, 즉시 잠들 수 없다면 문제가 있다는 것은 근거 없는 믿음입니다. 하차하는 데 약간의 시간이 걸리는 것은 정상이므로 브라우닝 박사는 고객에게 약 30분의 수면 시간을 추가할 것을 권장합니다. "당신은 아마도 밤에 깨게 될 것입니다. 따라서 여분의 시간을 추가하면 다른 것을 먹지 않고도 필요한 실제 수면 시간을 얻을 수 있습니다 ."
이제 7.5~9시간의 수면과 다양한 기상 시간을 기준으로 몇 가지 취침 시간을 파악하고 잠들기까지 30분을 고려해 보겠습니다.
| 기상 시간: | 취침 시간 7.5시간(30분 추가): | 취침 시간 9시간(30분 추가): |
| 오전 6시 | 오후 10시 | 오후 8시 30분 |
| 오전 6시 30분 | 오후 10시 30분 | 오후 9시 |
| 오전 7시 | 오후 11시 | 오후 9시 30분 |
| 오전 7시 30분 | 오후 11시 30분 | 오후 10시 |
| 오전 8시 | 자정 12시 | 오후 10시 30분 |
| 오전 8시 30분 | 오전 12시 30분 | 오후 11시 |
| 오전 9시 | 오전 1시 | 오후 11시 30분 |
크로노타입이 수면 일정에 미치는 영향
사람의 수면과 관련하여 '밤 올빼미' 또는 '종달새'라는 말을 들어본 적이 있습니까? 그것들은 크로노타입(chronotypes)이며 신체가 자연스럽게 잠드는 경향이 있는 때를 나타냅니다. “가장 잘 알려진 크로노타입은 올빼미와 종달새입니다. 올빼미는 늦게 자고 늦게 일어나고 싶어하는 경향이 있는 반면, 종달새는 일찍 자고 일찍 일어나기를 원합니다.” 브라우닝 박사는 설명합니다. “중간에 사람이 많아요.
“종달새든 부엉이든 오전 7시에 일어나야 하는 직업이 있다면 아침 7시에 일어나야 합니다. 따라서 요령은 낮 동안 관리하는 것이 가장 좋습니다.”
부엉이 유형일 경우 관리 방법
“올빼미 유형은 취침 시간 알림을 설정해야 합니다. 그렇지 않으면 계속 일을 하다가 어느새 새벽 2시가 되어 업무를 위해 오전 7시에 일어나야 하기 때문입니다. 거기에서 일어나는 모든 일은 올빼미가 잠을 놓치는 것입니다. 주말에는 늦게 자고 늦게 일어나고 싶은 유혹을 참으세요. 그렇게 하면 신체 시계가 다시 바뀔 것이기 때문입니다."
아침을 거르고 오전 11시쯤까지 먹지 않으면 몸이 오전 11시까지 아침이라고 생각하지 않기 때문에 식사할 때도 생각해야 합니다. "일어나서 아침을 제대로 먹을 수 없더라도 소화 시스템을 깨울 수 있는 작은 것을 드십시오. 그렇지 않으면 아침 내내 몽유병에 걸리게 될 것입니다.
"올빼미는 가장 좋은 상태가 아니므로 더 깨어 있는 느낌을 갖도록 돕기 위해 무엇보다 좋은 햇빛에 노출되는 것이 더 중요합니다."
“밝은 빛이 멜라토닌 생산을 억제하기 때문에 이것은 도움이 됩니다. 멜라토닌은 물론 우리가 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 라벤더 오일로 편안한 목욕도 해보세요. 라벤더 향이 수면에 도움이 된다는 연구 결과가 몇 건 있습니다. 목욕은 당신을 따뜻하게 하고 당신이 나올 때 당신은 식는다. 그 냉각 효과는 졸음이 오는 데 도움이 됩니다.”
다음은 크로노타입에 더 잘 맞도록 근무일을 구성하는 방법에 대한 팁입니다. 정신이 좀 더 깨어날 때를 대비해 작업을 저장해 두세요.”
당신이 종달새 유형이라면 관리하는 방법
“일찍 잠자리에 들고 싶은 유혹에 저항하십시오. 그렇지 않으면 아주 일찍 일어날 것입니다. 예, 충분한 수면을 취했을 것입니다. 하지만 너무 일찍 일어나서 수면 문제가 있다고 생각할 수도 있습니다." 브라우닝 박사는 말합니다. "취침 시간까지 깨어 있으십시오. 일어날 시간."
작업에 관해서는 올빼미 유형과 완전히 반대되는 작업을 수행할 수 있습니다. “당신이 종달새라면 자연스럽게 이른 아침에 더 깨어 있을 것이므로 가장 크고 어려운 프로젝트를 그 때 해결하십시오. "기력이 없을 때까지 일상적이고 별 생각 없는 일을 남겨두세요."
마지막으로, 낮잠을 좋아하는 종달새라면 밤잠을 방해할 수 있으므로 오후 늦게 낮잠을 자지 마세요.
낮잠을 깰 때 수면 일정을 수정하는 방법
낮잠 이야기가 나와서 말인데, 우리 중 일부는 점심 시간에 맛있는 낮잠을 짜내고 있는데, 이는 사무실에서 하기가 쉽지 않습니다. 낮잠이 더 이상 실행 가능하지 않은 장소에 있는 사람들을 위해 브라우닝 박사는 잃어버린 zzz를 보충하기 위해 밤의 수면을 연장할 것을 제안합니다.
“차나 텅 빈 회의실에서 점심 식사 후 20분간 낮잠을 잘 수 있다면 꼭 그렇게 하세요. 사실, 낮잠이 우리에게 유익하다는 연구 결과가 있기 때문에 적극 권장합니다. 하지만 그렇게 할 수 없다면 밤에 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지 재평가하는 것이 중요합니다.”
“옷을 고르고 점심을 준비하고 할 일 목록을 작성하세요. 그렇게 하면 모든 것이 처리될 것이기 때문에 침대에 누워 걱정하지 않아도 됩니다. 이것은 수면 준비 루틴의 일부일 수 있습니다. 스트레스를 받거나 다음 날 일할 일을 준비하느라 바쁘게 돌아다니는 경우 뇌가 여전히 '켜져' 있고 졸리지 않을 것이기 때문에 이것은 중요합니다.”
기본적으로 20분의 낮잠을 버려야 하는 상황에 직면했다면 밤에 20분의 수면을 추가하세요. 그렇지 않으면 피곤함을 느낄 것입니다. “저는 고객들에게 오후 2시 이후에는 낮잠을 자지 말라고 조언합니다. 즉, 오후 4시나 5시에 낮잠을 자면 잠들기가 더 어려워지기 때문에 잠재적으로 밤의 수면을 방해할 수 있습니다.”
얼마나 낮잠을 자야 할까요? “20분이면 완벽하고 상쾌함을 느끼기에 충분합니다. 이해심이 깊은 상사가 있다면 90분 동안 낮잠을 잘 수도 있습니다[완전한 수면 주기]. 한 시간의 낮잠도 나쁠 것이 없지만 더 깊은 잠에서 깨어나서 수면 관성을 경험하고 훨씬 더 졸린 느낌을 받게 될 것입니다.”
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수면 전문가를 만나다
Lindsay Browning 박사, BSc MSc(Oxon) CPsychol AFBPsS는 공인 심리학자, 신경과학자, 수면 전문가이자 Navigating Sleeplessness: How to sleep deep and better for long 의 저자입니다 . Browning 박사는 2006년에 수면 클리닉인 Trouble Sleeping (새 탭에서 열림)을 설립하여 보편적으로 인정되는 불면증에 대한 인지 행동 요법(CBT-I)에 기반한 수면 요법을 통해 사람들이 수면과 웰빙을 개선하도록 돕습니다. 브라우닝 박사는 신경과학과 심리학 학위를 가지고 있으며 옥스퍼드 대학교에서 불면증과 걱정의 관계를 연구하여 박사 학위를 받았습니다.
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