완벽한 세상에서 우리는 모두 10분에서 30분 안에 잠이 들겠지만, 그것은 종종 현실과는 거리가 멀다 . 그리고 당신이 더 빨리 잠들 수 있는 방법을 찾는 우리의 기능에 도달했으므로 우리는 당신이 그 깔끔한 작은 괄호에 빠지지 않을 것이라고 추측합니다.
Mayo Clinic 의 수면 전문가에 따르면 잠드는 데 30분 이상 걸린다면 수면 개시 불면증을 겪고 있는 것일 수 있습니다. 그리고 이것은 당신이 고개를 끄덕이는 것을 까다롭게 만드는 것 이상입니다. 그것은 집중력 부족과 기억력 안개, 짜증을 유발할 수 있습니다.
American Academy of Sleep Medicine에서는 다음과 같이 설명합니다 . “불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 밤새도록 잠을 잘 기회가 있었음에도 불구하고 잠이 들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪을 때 발생합니다.”
따라서 표류하는 데 어려움이 있다면 마음과 몸의 긴장을 풀고 장엄한 눈을 감을 준비를 할 때입니다. 방법은 다음과 같습니다.
더 빨리 잠들 수 있는 방법: 오늘 밤 시도할 빠른 팁
취침 시간과 기상 시간이 일정하지 않으면 일주기 리듬이 뒤죽박죽이 됩니다. 따라서 수면 일정을 고수하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 다음을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 침실이 충분히 어둡고 충분히 시원하며 수면에 좋은 온도가 약 18 °C / 64.4 °F인지 확인하십시오.
- 잠자리에 들기 2~3시간 이내에는 과식을 하지 않도록 하세요. 몸이 수면이 아닌 소화에 에너지를 집중하기 때문입니다.
- 취침 시간에 너무 가까운 시간에 술을 피하십시오. 술은 당신을 탈수시켜 당신을 깨우고 방해받은 수면으로 이어질 것입니다.
- 침대에 누운 지 30분이 지나도 여전히 깨어 있다면, 일어나서 졸음이 올 때까지 다른 방에서 독서와 같은 부드러운 활동을 하십시오.
- 당신을 깨어 있게 하는 레이싱 마인드? 인지 제어를 시도하십시오. 이 CBT-i 기술에는 내일 무엇을 할 것인지, 그리고 그것을 하기 위해 어떤 계획을 세웠는지에 대한 간단한 일기를 쓰는 것이 포함됩니다.
- 백색 소음이 제공하는 주파수는 편안한 환경을 조성하여 수면을 유발한다고 합니다. 자세한 내용은 백색 소음 기계 가이드를 읽어보세요 .
당신이 자고있는 것에 대해 생각할 가치가 있습니다. 편안해지기 위해 고군분투하여 밤에 잠에서 깬다면 새 침대가 필요하다는 신호일 수 있습니다. 모든 신체 유형에 가장 적합한 매트리스 에 대한 가이드를 확인 하고 최신 조기 할인을 위해 블랙 프라이데이 매트리스 거래를 정리합니다.
침대 내 편안함을 즉시 향상시키려면 모든 예산에 맞는 최고의 매트리스 토퍼 와 수면을 위한 최고의 베개 에 대한 가이드 가이드를 확인하세요 .
1. The Military Method로 몇 분 안에 잠들기
1981년 그의 저서인 Relax and Win: Championship Performance 에서 저자이자 스프린트 코치인 Bud Winter는 더 빨리 잠들기 위한 군사적 방법을 설명했습니다.
이것은 미군이 단 2분 안에 잠들도록 돕기 위해 사용하는 오래된 기술입니다. Military Method는 몇 번의 세션 후에 더 편안하게 느낄 수 있지만 경험상 완전히 효과를 발휘하려면 약 6주가 걸립니다.
직접 시도하려면 침대에서 편안하게 눕고 다음을 수행하십시오.
1. 긴장을 푸는 데 집중하면서 눈을 감고 천천히 숨을 내쉰다.
2. 이마, 눈, 턱의 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 어깨를 이완시켜 느낌이 각 팔을 타고 내려가도록 합니다. 복부와 다리의 긴장을 푸십시오.
3. 이제 고요한 연못의 고요한 카누 바닥에 누워 아름다운 하늘을 올려다보고 있다고 상상해보십시오. 또는 당신이 어둠 속에서 넓은 검은 해먹에 있다는 것을. 또는 '생각하지마'라는 단어를 10초 동안 반복할 수 있습니다.
2. 4-7-8 호흡 기법으로 마음을 가라앉히십시오.
4-7-8 기술(아래 비디오 참조)은 고대 요가 호흡 기술을 기반으로 합니다. Andrew Weil MD는 잠자는 사람이 호흡을 조절하여 몸을 깊은 이완 상태로 보낼 수 있도록 조정했습니다.
직접 해보고 입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 머리 속으로 넷까지 세세요. 7초 동안 숨을 참으세요. 그런 다음 8초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 숨을 '쉿' 내뱉습니다.
세 단계를 모두 세 번 더 반복합니다. 시간이 지남에 따라 한 번에 최대 8번까지 주기를 반복하십시오.
3. 정오 이후에는 카페인을 마시지 않는다
정오 이후에 카페인을 끊는 것은 특히 취침 시간이 이른 경우 수면에 큰 영향을 미칩니다. 카페인이 작용하는 데 최대 1시간이 걸리지만 연구에 따르면 반감기는 약 5시간입니다.
따라서 취침 시간에 체내에 남아 있으면 불면증을 악화시키고 가장 깊고 편안한 수면을 취하는 서파수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
어때? 무엇보다도 카페인은 뇌의 수면 촉진 수용체를 차단하고 우리를 각성 상태로 유지합니다. 자신에게 맞는 카페인 차단 지점을 찾을 때까지 다른 시간으로 실험하십시오. 소다와 초콜릿에서도 발견된다는 사실을 잊지 마세요.
4. 점진적인 근육 이완을 시도하십시오
이 기술은 바디 스캔(아래 참조)과 유사하지만 주로 신체적 스트레스 해소에 중점을 둡니다. 목표는 몸의 근육을 근육으로 이완시켜 긴장을 푸는 데 도움을 주는 것입니다. 바디 스캔과 마찬가지로 이 기술은 연습을 통해 더욱 강력해집니다.
점진적 근육 이완법을 사용하려면 침대에서 편안하게 누운 다음 하체부터 시작하여 숨을 들이마시면서 종아리와 같은 한 근육 그룹을 몇 초 동안 긴장시킵니다.
숨을 내쉴 때 이 근육을 이완하고 긴장을 풀어줍니다. 당신이 당신의 몸을 올라갈 때 또는 잠들 때까지 이것을 반복하십시오 (오래 걸리지 않아야 함).
5. 취침 전 기술 제한(또는 수면 모드 사용)
잠자리에 들기 한 시간 전에 화면을 끄는 것이 전문가들에 의해 권장될 뿐만 아니라 더 빨리 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 이유가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 화면 시간은 주의력과 불안을 증가시킵니다. 급박한 이메일이든 소셜 미디어 뉴스피드의 내용이든 일단 마음이 집중되고 반추하면 깨어 있을 수 있습니다.
- Harvard Health에서 발표한 기사 에 따르면 화면에서 나오는 블루라이트는 수면-각성 주기를 제어하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 감소시키기 때문에 잠재적으로 우리의 수면에 해로울 수 있습니다.
- 휴대폰에서 오는 알림의 핑 소리는 수면을 방해할 수 있습니다. 전화 볼륨을 유지해야 하는 경우 다른 방에 두십시오. 또한 별도의 알람 시계나 활력을 주는 깨우기 등을 사용해 보십시오 .
6. 전신 스캔을 하세요
일반적인 스트레스와 불안은 우리가 빨리 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 대처하는 것이 도움이 됩니다. 억지로 잠을 자게 할 수는 없지만 휴식을 취함으로써 잠을 잘 수 있는 적절한 분위기를 조성할 수 있습니다.
수면을 위한 바디 스캔은 한 번에 한 부분씩 몸에 집중하고, 발에서 시작하여 머리에 닿을 때까지 의식을 불러일으키고 집중 호흡으로 긴장을 풀어줍니다.
Mindfulness-Based Stress Reduction 프로그램의 창시자 인 Jon Kabat-Zinn 의 다음 30 분 바디 스캔은 훌륭한 시작점입니다.
7. CBT-i로 불면증 해결
CBT-i(Cognitive Based Therapy for Insomnia)는 깨어 있는 생각과 트리거를 정확히 찾아내어 불면증을 해결합니다. CBT-i는 온라인 과정 (새 탭에서 열림) 도 수강할 수 있지만 일반적으로 전문가와 함께 약 6~8회 세션을 진행합니다 .
Sleepio와 Sleepstation은 가장 잘 알려진 온라인 CBT-i 과정 중 두 가지입니다. 정신이 곤두서 있거나, 수면 상태가 좋지 않거나, 완전히 다른 어떤 것이든 수준 이하의 수면을 유발하는 요인을 파악하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.
8. 가벼운 스트레칭이나 요가를 한다
Johns Hopkins Medicine의 전문가들은 불면증을 해결하는 데 도움이 되는 잠자기 전에 부드러운 요가나 가벼운 스트레칭을 권장합니다 (새 탭에서 열림) . 안정된 자세에 집중하고 호흡을 늦추고 깊게 하면 숙면을 취할 수 있도록 마음을 준비하는 데 도움이 됩니다.
자기 전에 해야 할 요가 스트레칭이 무엇인지 잘 모르시겠다고요? Yoga With Adriene YouTube 채널에 몇 개의 취침 루틴 동영상이 있는 Adriene Mishler의 팬입니다. 이건 대단해...
9. 수면 명상으로 떠내려가기
명상 앱 은 숙면을 취하는 좋은 친구입니다 . 간단한 호흡 세션에서 취침 시간 이야기에 이르기까지 이 멋진 앱은 긴장을 풀고 기분 전환을 할 수 있도록 설계되었습니다.
Calm , Headspace (새 탭에서 열림) ( Headpace 리뷰 참조 ) 및 Noisli를 포함하여 선택할 수 있는 항목도 많습니다 . 많은 제품이 무료 평가판과 함께 제공되므로 더 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우는 데 도움이 되는 방법을 맛볼 수 있습니다.
또한 Otis Gray의 수상 경력에 빛나는 Sleepy 와 같은 '지루한' 팟캐스트를 추천합니다 . 이 팟캐스트는 "불면증 환자를 위한 야간 안도의 원천이 되었습니다."
이 기사는 TechRadar의 2021년 수면 주간 (10월 31일 일요일부터 11월 7일 일요일까지 진행) 의 일부로 , 수면에 대한 심층 분석과 더 잘 자는 방법에 대해 설명합니다. 우리는 해당 분야의 전문가들과 협력하여 수면 기술과 팁을 제공하여 더 쉽게 표류하는 데 도움이 되며 침실을 선의 굴로 변모시킬 수 있는 최고의 수면 키트를 모았습니다.
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