미들 위틀링에 대한 끝없는 탐구처럼 보일 수 있는 것에는 절대적으로 수행해야 하는 몇 가지 기본 핵심 동작이 있습니다(우리가 거기서 무엇을 했는지 보십니까?).
하지만 진지하게, 배를 탄탄하게 만드는 이론은 제쳐두고, 당신의 목표가 더 날씬한 허리라면, 측면 크런치는 확실히 당신의 복부 레퍼토리의 일부가 되어야 합니다. 왜? 음, 복근 운동에 관해서는 핵심 부위의 모든 근육에 도전해야 합니다 ( 4개의 주요 복부 근육이 있습니다 (새 탭에서 열림) ). 그리고 가장 큰 근육인 사근이 몸의 측면을 감싸는 것으로 밝혀졌습니다.
"대부분의 핵심 운동은 주로 복부의 앞쪽 부분인 복직근에 초점을 맞춥니다"라고 [solidcore] (새 탭에서 열림) 의 인재 및 제품 개발 수석 관리자인 Triana Brown은 말합니다 . "사이드 크런치는 사용률이 낮고 약한 경향이 있는 측면 근육인 사근을 목표로 삼을 수 있습니다."
즉, 중간에 핸들을 잡고 싶다면 약간 옆으로 와야 할 수도 있습니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 우리는 여기에서 최고의 복근 운동 뿐만 아니라 복근을 조각하는 데 크런치와 윗몸일으키기보다 더 좋은 운동 과 깊은 코어 근육을 목표로 하는 복근 운동을 찾았습니다 .
왜 비스듬히 운동합니까?
벨트를 몇 단계 더 조이고 싶은 것 외에도 측면 복부 근육을 강화해야 하는 매우 실용적인 이유가 있습니다.
내복사근과 외복사근은 몸통의 측면 굴곡과 회전을 담당합니다. 즉, 다리를 긁기 위해 옆으로 손을 뻗거나 어깨 너머로 무거운 물건을 던지는 것과 같은 움직임을 용이하게 합니다. "복사근은 척추를 안정시키고 보호하는 데 도움이 됩니다."라고 Brown은 말합니다. "이 근육을 강화하면 일상적인 움직임이 더 효율적이 될 것입니다."
심미적인 차원에서 개인의 식단과 체지방 비율에 따라 톤이 있는 사선은 날씬한 허리선 모양을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발달된 복직근(식스팩 룩에 기여하는 가장 표면적인 근육)과 결합하여 사근을 정의하면 중앙부를 고정할 수 있습니다.
사이드 크런치 하는 방법
이 또는 모든 운동을 최대한 활용하려면 적절한 형식이 중요합니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다!
1단계: 왼쪽으로 눕습니다. 머리는 매트에 눕습니다. 다리를 길게 뻗고 엉덩이와 다리를 왼쪽 위로 쌓으십시오.
2단계: 왼팔을 어깨에서 곧게 뻗어 몸과 수직이 되도록 하고 손바닥은 바닥에 닿게 합니다. 오른쪽 팔을 머리 위로 구부려 손가락 끝을 오른쪽 귀 뒤로 살짝 가져옵니다.
3단계: 왼손을 앵커로 사용하여 오른쪽 사근을 수축하여 머리, 어깨, 몸통을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 엉덩이를 향해 움직일 때 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 향합니다.
4단계: 몸통과 다리를 시작 위치로 천천히 내립니다.
5단계: 측면을 전환하기 전에 7~10회 반복합니다.
최상의 결과를 위해 Brown은 이 운동을 일주일에 2~3회 운동에 통합할 것을 제안합니다. 각 측면에서 7~10회씩 3라운드로 시작합니다.
이 움직임을 최대한 활용하기 위한 10가지 팁
- 동작이 처음에 너무 어렵게 느껴지면 다리를 전혀 들지 않는 방식으로 수정합니다. 복사근을 사용하여 머리와 몸통을 들어 올리는 데에만 집중하십시오. 더 쉬워지면 위쪽 다리만 추가하고 아래쪽 다리는 움직이지 않고 지면에 붙입니다. 결국, 두 다리를 들어올릴 때까지 빌드업합니다.
- 반복할 때마다 오른쪽 갈비뼈를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 가져오는 데 집중하십시오. 오른쪽 엉덩이 약간 위에 있는 오렌지를 쥐고 있다고 상상해 보십시오.
- 머리를 당기지 마십시오. 목이나 승모근의 긴장을 방지하기 위해 귀 뒤에 손을 가볍게 대십시오.
- 당신을 들어 올리기 위해 사근을 사용하는 대신 팔을 바닥으로 누르는 속임수를 쓰지 마십시오!
- 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마십니다. 올바르게 호흡하면 효능이 향상됩니다.
- 사선의 측면/측면 부분에 긴장을 더하려면 어깨와 엉덩이가 천장보다 앞을 향하도록 유지하십시오. 코어의 정중선을 향한 더 많은 긴장을 위해 어깨가 천장을 향해 약간 회전할 수 있습니다.
- 더 어렵게 만들 준비가 되셨습니까? 상단에 일시 중지를 추가합니다. 팔꿈치가 엉덩이에 가까워지면 1~3초간 유지한 후 내립니다.
- 템포에 집중하여 한 단계 더 높이십시오. 2~4초 동안 상체를 들어 올립니다. 최고점에서 2~4초간 유지합니다. 2~4초 동안 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다. 느리고 꾸준함이 조각 경쟁에서 이긴다.
- 이 동작의 가장 진보된 변형을 위해 무릎을 구부리는 대신 들어올릴 때 다리를 완전히 곧게 유지하여 V자 모양이 되도록 합니다.
- 진행 상황을 인지하면(예: 반복이 더 쉬워지거나 세트 사이에 휴식 시간이 줄어듦) 증폭을 적용하고 반복 횟수를 늘리거나 더 많은 라운드를 추가하십시오.