케이트 미들턴의 미용사, 헤일리 비버의 네일 아티스트, 아리아나 그란데의 개인 트레이너 등 전화번호부에 넣고 싶은 사람들이 몇 명 있습니다. 처음 두 개는 추적하기가 더 까다로울 수 있지만 다행스럽게도 Grande의 PT Harley Pasternak은 피트니스 및 영양 전용 Instagram 계정을 가지고 있으므로 내 집에서 편안하게 할리우드 운동을 시도할 수 있습니다. .
내 관심을 끌었던 한 가지 운동은 파스테르나크가 자신의 페이지에 있는 비디오에서 시연하는 리버스 플랭크였습니다. 그러나 리버스 플랭크는 무엇이며 이점은 무엇이며 어떻게 수행합니까? 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 다음은 어디에서나 할 수 있는 전신 운동 , 우리를 놀라게 한 무중력 팔 운동 , 그리고 Thor: Love and Thunder 세트에서 사용한 정확한 저항 밴드 운동 Chris Hemsworth 입니다.
리버스 플랭크란?
"대부분의 사람들은 30초에서 1분 동안 복직근이 몸의 앞쪽으로 향하고 복근이 제 위치에 있는 전통적인 플랭크를 하는 데 집중하지만, 우리가 실제로 해야 하는 것은 리버스 플랭크입니다."라고 Pasternak은 말합니다.
리버스 플랭크는 그 이름에서 알 수 있듯이 뒷면에 이루어진 판자이므로 시선과 복근이 바닥이 아닌 천장을 향하게 됩니다. 파스테르나크는 비디오에서 웨이트 벤치에 견갑골을 놓고 발을 블록 위에 올린 상태에서 리버스 플랭크를 시연하지만 바닥에서 리버스 플랭크를 할 수 있는 수정 사항이 있습니다.
리버스 플랭크의 이점은 무엇입니까?
후사슬에 대해 이야기할 때 우리는 몸의 뒤쪽을 따라 달리는 근육을 말합니다. 둔부, 햄스트링, 허리뿐만 아니라 코어의 근육도 생각하십시오. 강한 후부 사슬은 대부분의 운동선수에게 중요합니다. 이 근육군은 대부분의 신체 힘을 포함하고 있기 때문에 척추와 무릎을 보호하고 부상 가능성을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
리버스 플랭크는 허리, 복근, 둔부 및 햄스트링을 치는 후방 사슬을 목표로 합니다. 올바르게 수행하면 운동은 도전적인 핵심 운동입니다. 강한 코어는 단순한 미적 목표 그 이상입니다. 더 빨리 달리고, 더 무거운 중량을 들어 올리고, 더 나은 자세를 취하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 요통이 있을 때 할 수 있는 최고의 운동 입니다 .
좋은 자세로 리버스 플랭크를 하는 방법
이 답변을 위해 Pasternak을 살펴보겠습니다. 비디오에서 그는 "실제로 견갑골이 벤치에 있고 뒤꿈치가 패드 위에 있고 둔근, 햄스트링, 허리 등을 수축하고 있습니다. 후방 사슬에 있는 이 모든 것들이 내 내부 사슬과 반대로 내 후방 사슬 지구력으로 나를 돕기 위해 지구력을 구축합니다. 당신이 이것을 하는 것이 정말 중요합니다. 내 둔근이 불타오르고 있습니다. 나는 실제로 전화를 할 수 있고 TV를 볼 수 있습니다. 한 번에 5분 정도 여기에서 이것을 보류할 것입니다. 1분으로 시작해서 5분까지 쌓았습니다.”라고 그는 말합니다.
이 고급 리버스 플랭크를 시도할 준비가 되지 않았거나 사용 가능한 장비가 없는 경우 벤치 없이 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 하늘로 들어 올려 동작을 수행할 수도 있습니다. 바디웨이트 리버스 플랭크를 하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 엉덩이 약간 뒤로 하여 바닥에 앉아 시작합니다. 손바닥을 누르고 엉덩이와 몸통을 천장까지 들어 올리십시오. 몸은 정수리에서 발끝까지 일직선을 이루어야 합니다. 둔근을 유지하고 배꼽을 척추로 빨아들이는 것을 생각하면서 코어를 조입니다. 엉덩이를 다시 매트로 내리기 전에 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지합니다.
이 체중 운동이 손목에 너무 많은 압력을 가하는 경우 팔꿈치를 바닥에 대고 운동을 수행할 수도 있습니다. 이것이 여전히 너무 어렵다면 프론트 플랭크를 먼저 작업하는 것이 좋습니다. 플랭크에 대해 말하자면, 결과를 보기 위해 플랭크를 유지해야 하는 시간은 다음과 같습니다 .