저항 밴드로 스쿼트를 수행하는 것은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 저항 밴드 스쿼트는 다리의 모든 근육을 단련할 뿐만 아니라 신체의 다른 주요 근육군 대부분도 목표로 삼을 것입니다. 예를 들어, 팔과 어깨는 균형을 유지하는 데 사용되며, 몸통과 등 근육은 스쿼트를 하는 동안 몸을 똑바로 세우는 데 도움이 됩니다.
맨몸 스쿼트는 비용 대비 큰 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동이지만 약간의 훈련으로 금새 너무 쉬워질 수 있으며 일을 더 어렵게 만들기 위해 추가 저항이 필요할 수 있습니다. 이것이 저항 밴드가 들어오는 곳입니다. 저항 밴드는 저렴하고 다재다능하며 가볍고 휴대가 간편하며 매우 편리합니다. 여기에서 운동에 추가할 수 있는 최고의 저항 밴드를 찾았습니다 .
이 기사에서는 올바른 형태로 저항 밴드 스쿼트를 수행하는 방법을 정확하게 안내합니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 웨이트 없이 총을 만들기 위한 최고의 저항 밴드 암 운동 6가지, 거의 모든 곳에서 할 수 있는 최고의 복근 운동 , 둔근을 만드는 데 스쿼트보다 더 좋은 운동을 발견했습니다 .
저항 밴드 스쿼트의 이점은 무엇입니까?
스쿼트는 놀라운 다리 운동을 제공합니다. 다리 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 열심히 일하려면 산소와 혈액이 필요합니다. 이와 같이 스쿼트, 스쿼트, 특히 저항 밴드가 있는 스쿼트, 훌륭한 심혈관 운동을 할 때 심장과 폐도 운동을 합니다.
수백만 명의 다른 미국인들처럼 하루 종일 앉아 있는 자신을 발견한다면 엉덩이가 팽팽해지고 허리 통증이 생기며 자세가 나빠질 가능성이 높습니다. 스쿼트는 만병통치약은 아니지만 엉덩이를 열고 하체를 풀어주는 엄청난 일을 합니다. 또한 등을 강화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트를 제대로 수행하려면 상체가 잘 정렬되어야 하기 때문입니다.
하루 종일 앉아 있을 때 할 수 있는 최고의 운동 과 허리 강화를 위한 최고의 운동을 여기에서 살펴보세요 .
스쿼트는 뇌 건강에도 좋습니다. 연구 (새 탭에서 열림)는 운동이 인지 기능에 매우 유익한 것으로 반복해서 나타났지만 BBC의 Just One Thing (새 탭에서 열림) 팟캐스트와의 인터뷰에서 사우스 웨일즈 대학의 Damian Bailey 교수는 스쿼트가 두뇌 건강을 위한 최고의 운동. Bailey 박사에 따르면 스쿼트를 하면 "뇌가 더 똑똑해지기 위해 성장하는 데 필요한 좋은 화학 물질이 방출됩니다".
저항 밴드 스쿼트를 수행하는 방법
스쿼트를 하려면 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 서십시오. 당신이 시계판 위에 서 있다고 상상하고 발가락으로 11시와 1시를 가리킵니다. 스쿼트를 시작하려면 바로 아래에 있는 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 쪼그려 앉을 때 무릎을 바깥쪽으로 밀어서 가운데 발가락 바로 위를 따라가도록 합니다.
더 낮게 쪼그리고 앉을 때 가슴을 내밀고 시선은 정면을 똑바로 바라보며 등을 평평하게 유지하고 척추가 굽거나 둥글지 않도록 합니다. 무릎을 발과 일직선으로 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉은 다음 발로 밀어 시작 위치로 다시 서십시오.
작은 루프 저항 밴드로 스쿼트하는 방법
작은 저항 밴드가 있으면 무릎에 감고 위와 같이 스쿼트를 수행하십시오. 이렇게 하면 둔부 근육이 더 많이 작동하고 무릎이 바깥쪽을 향하도록 유지하기가 더 어려워집니다.
긴 저항 밴드로 저항 밴드 스쿼트를 수행하는 방법
긴 저항 밴드를 사용하면 밴드를 발에 감아 서 서 있을 수 있고 다른 쪽 끝을 턱 바로 아래에서 손으로 잡아 추가 저항을 제공할 수 있습니다. 또는 밴드를 바닥에 평평하게 놓고 그 위에 서서 식료품을 운반하는 것처럼 양쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 올바르게 쪼그려 앉고 있는지 확인하려면 거울 앞에서 쪼그려 앉거나 휴대폰으로 자신의 모습을 비디오로 찍으십시오. 등이 평평하게 유지되고 무릎이 항상 발끝과 일직선이 되도록 하세요.
저항 밴드를 사용하는 스쿼트가 너무 힘들다면 맨몸 스쿼트를 고수하십시오. 움직임을 늦추고, 움직임의 맨 아래에서 3초 동안 멈추거나, 반복 횟수를 늘리거나, 스쿼트 사이 또는 스쿼트 세트 사이에 휴식을 덜 취함으로써 맨몸 스쿼트를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
스쿼트를 더 어렵게 만드는 방법
자세를 바꾸거나 다른 장비를 사용하거나 일부 가정 용품 및 가구를 통합하여 스쿼트의 강도를 혼합할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 자세를 더 좁게 만들고 발가락을 똑바로 앞으로 향하게 하여 다리 앞쪽을 더 열심히 사용하십시오.
- 허벅지 안쪽을 목표로 하기 위해 발가락을 약간 더 바깥쪽으로 향하게 하지만 무릎을 계속 바깥쪽으로 밀어야 합니다.
- 0.5-1인치의 단단한 물체 위에 발꿈치를 올리고 발가락을 바닥에 대고 쪼그려 앉으십시오.
- 웨이트가 있는 경우 가블렛 스쿼트를 하고 스쿼트를 하는 동안 웨이트를 턱 아래에 댑니다.
- 다시 일어나기 전에 0.5초 동안 균형을 잡고 자리에 쪼그리고 앉아 박스 스쿼트를 시도하십시오.
- 시작 위치로 다시 일어서기 전에 스쿼트 바닥에서 10 카운트 동안 위아래로 작은 바운스를 수행하면서 스쿼트 맥박을 시도하십시오. 작은 루프 저항 밴드를 사용하여 스쿼트 바닥에서 무릎을 바깥쪽으로 펄싱할 수도 있습니다.
다음 레그 데이에 시도할 수 있는 저항 밴드 스쿼트 서킷
시작할 저항 밴드 스쿼트 서킷을 찾고 계십니까? 우리는 그것을 얻었다. 이것은 다섯 가지 연습의 회로입니다. 각 운동을 10-15회 반복하고 각 운동 사이에 30-60초 동안 휴식을 취하십시오. 1회 풀 서킷을 한 후 60~90초간 휴식을 취하고 다시 서킷을 총 3회 실시합니다. 약 20분 정도 소요됩니다.
1. 맨몸 스쿼트
- 자신의 체중만으로 스쿼트
2. 저항 밴드 스쿼트
- 위의 단계에 설명된 대로 스쿼트를 더 어렵게 만들기 위해 필요한 밴드를 사용하십시오.
3. 박스 스쿼트
- 무릎 높이 정도의 자리에 쪼그려 앉고 몇 초간 멈춘 다음 시작 위치로 다시 일어납니다.
4. 스쿼트 일시 중지
- 가능한 한 낮게 스쿼트하고, 다시 일어서기 전에 3초 동안 움직임의 맨 아래에 머뭅니다.
5. 저항 밴드 스쿼트
- 저항 밴드 스쿼트를 10-15회 더 반복하여 서킷을 마무리합니다.