그러니 버피가 싫다면 클럽에 가입하세요! 그러나 버피가 여러 근육 그룹을 목표로 하고 땀을 흘리는 유일한 복합 운동이 아니라는 것을 알고 계셨습니까? 마운틴 클라이머는 킬러 코어 운동으로 어깨, 등, 엉덩이, 대퇴사두근 및 둔근을 목표로 합니다. 아래에는 마운틴 클라이머를 수행하는 방법, 운동의 이점 및 시도해야 할 수정 사항에 대한 조언이 있습니다.
등산화를 찾기 전에 이 운동의 보상을 얻기 위해 산 근처에 있을 필요는 없습니다. 대신 운동 매트(여기서 운동 매트의 두 배인 최고의 요가 매트를 찾았습니다 )와 몸무게만 있으면 됩니다. 마운틴 클라이머는 모든 레벨에 적합하며 아래에서 완전한 초보자를 위한 최고의 수정 사항을 찾았습니다.
더 많은 운동 영감을 찾고 계십니까? 여기에서 최고의 복근 운동 과 다리의 모든 근육을 목표로 하는 저항 밴드 운동을 엄선했습니다 .
산악인을하는 방법
산악인의 움직임을 설명하는 가장 쉬운 방법은 플랭크 자세로 달리는 것입니다. 마운틴 클라이머를 하려면 손을 어깨 너비로 벌리고 등을 평평하게 하고 코어를 사용하여 플랭크 자세에서 시작합니다(배꼽을 척추로 빨아들이는 것을 생각해 보십시오). 여기에서 왼쪽 무릎을 구부려 최대한 가슴으로 가져옵니다. 잠시 멈춘 다음 다리를 다시 시작 위치로 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 아래로 가져옵니다. 이 동작을 계속 반복하고 무릎이 안팎으로 움직일 때까지 속도를 높이세요.
다리를 움직일 때 허리에 압력이 가해지지 않도록 코어를 사용하고 엉덩이를 가만히 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 동작과 함께 체중을 약간 뒤로 옮기는 것은 쉽지만 아래로 향한 개가 아닌 플랭크 자세를 유지해야 합니다.
산악인의 장점은 무엇입니까?
마운틴 클라이머는 복합 운동입니다. 즉, 버피와 마찬가지로 여러 근육 그룹을 동시에 단련합니다. 이는 심박수를 높이고 다른 코어 운동보다 더 많은 전신 운동을 제공한다는 것을 의미합니다.
코어보다 훨씬 더 많이 작동하지만 산악 등반가는 코어가 움직이는 동안 몸을 안정시키는 데 도움이 되어야 하므로 훌륭한 복부 운동이기 때문에 종종 복근 운동에서 발견됩니다. 강한 복근은 단순한 미적 목표와는 거리가 멀고, 더 빨리 달리고, 더 무거운 물건을 들어 올리고, 자세를 개선하고, 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마운틴 클라이머를 더 쉽게 또는 더 어렵게 만드는 방법
산악 등반이 너무 어렵다고 생각되면 움직임을 늦추고 달리는 대신 한 번에 한쪽 무릎을 가슴 아래로 가져와 양쪽을 번갈아 가십시오. 계단이나 벤치에서 마운틴 클라이머를 수행하여 손목과 어깨에 가해지는 압력을 줄일 수도 있습니다. 이것은 여전히 상체 근력을 단련하고 있지만 이 운동의 이점을 얻고자 하는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 도전하고 싶다면 운동에 추가할 수 있는 몇 가지 산악 등반가 수정 사항이 있습니다.
슬라이딩 마운틴 클라이머 :
슬라이딩 마운틴 클라이머를 하려면 슬라이더 두 개가 필요하고, 없으면 행주도 필요합니다. 플랭크 자세를 취할 때 슬라이더에 발가락을 놓고 발가락을 바닥에서 올리지 않고 다리를 몸 아래로 밀어넣고 시작 위치로 다시 밀어내고 반대쪽에서 반복합니다. 이것은 일반 산악 등반가보다 안정화 근육과 대퇴사두근을 더 힘들게 한다는 것을 알게 될 것입니다.
크로스바디 마운틴 클라이머 :
크로스 바디 마운틴 클라이머는 복근과 고관절 굴근의 경사 근육을 목표로 합니다. 이 동작은 일반 산악인과 비슷하지만 다리를 가슴으로 가져오면서 몸 아래 각도를 만들어 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 두드리게 됩니다. 그런 다음 반대편에서 반복하십시오. 무릎과 팔꿈치로 X자 모양을 만든다고 생각하세요.
스파이더 마운틴 클라이머:
이것은 핵심 킬러입니다. 스파이더 마운틴 클라이머에서는 무릎을 몸 아래로 가져가는 대신 옆으로 가져와 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 두드립니다. 다리를 시작 위치로 다시 확장하고 오른쪽에서 반복하기 전에 움직임의 상단에서 일시 중지하십시오.
다음: 여기에서 완료되면 측면 스쿼트를 수행하는 방법 과 플랭크 잭을 수행하는 방법 및 둔근 브리지를 수행하는 방법을 배웁니다 .